癌症時鐘不斷快轉！營養師推薦10大防癌食物 - 幸福熟齡

每天至少1次的主食來源為全穀物，例如玉米、燕麥、黑米、糙米、藜麥。

推薦料理：玉米炒蛋。

防癌食物2.蘋果. 抗癌成分：. 黃酮 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 癌症 / 癌症時鐘不斷快轉！營養師推薦10大防癌食物 癌症時鐘不斷快轉！營養師推薦10大防癌食物 撰文|常春月刊 日期|2019年09月05日 分類|癌症 圖檔來源| A A A 癌症時鐘不斷快轉，想要防癌、抗癌，應從平常養成飲食好習慣做起，提早做好防癌準備。

日常生活中可以多吃哪些食物來增加抗癌力？最新防癌、抗癌的食物有哪些？ 根據美國癌症研究機構（AICR）及世界癌症研究基金會（WCRF），在2018年出版的第3版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》（Diet,Nutrition,PhysicalActivityandCancer:AGlobalPerspective），其中提供了最新的飲食營養攝取的癌症預防建議。

  台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇，推薦以下10種高抗氧化、抗發炎、高抗癌功效的食物，並提供能夠攝取到最多抗癌營養成分的最佳飲食方式，有效增強抗癌力。

  防癌食物1.玉米   抗癌成分：   全穀物中富含膳食纖維、纖維的麩皮，以及含有營養豐富的胚芽與澱粉胚乳，都是天然的抗癌營養素。

  防癌效果：   根據研究顯示，每90克的全穀物，可以降低17％罹患大腸直腸癌的風險。

  吃多少：   每天至少1次的主食來源為全穀物，例如玉米、燕麥、黑米、糙米、藜麥。

推薦料理：玉米炒蛋。

  防癌食物2.蘋果   抗癌成分：   黃酮類化合物的槲皮素，其他類黃酮表兒茶素、花青素，以及三萜類化合物，具有抗發炎及抗氧化的功效。

  防癌效果：   一顆蘋果至少提供每日維生素C及膳食纖維建議量10％，維生素C是高抗氧化物，膳食纖維可增加飽腹感、幫助控制體重，蘋果膳食纖維的主要部分──果膠，具有保護大腸直腸的效果。

根據研究顯示，多吃蘋果可降低罹患癌症的風險，特別是肺癌、大腸直腸癌及乳腺癌。

  吃多少：   一天一顆，務必連皮一起吃。

  推薦料理：   蘋果紅棗雞湯。

  防癌食物3.咖啡   抗癌成分：   咖啡因及酚酸類的綠原酸、木脂素，經過烘培產生的N-甲基瘇啶（NMB），可以增強抗氧化的效果。

  防癌效果：   咖啡因可加速致癌物質通過消化道，減少大腸直腸癌的發生；綠原酸可以調節細胞生長，減少發炎反應、阻斷致癌物質；木脂素能促進異常細胞的自我破壞，減少癌細胞的生長。

根據研究顯示，咖啡可以降低多種癌症的風險，包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮膚癌、子宮內膜癌的風險。

  吃多少：   一天1杯黑咖啡。

  如何吃：   淺焙或深焙的黑咖啡都可以，或是只加低脂牛奶，不建議額外添加糖或奶精；國內建議咖啡因攝取量，每天最好不要超過300毫升。

  防癌食物4.黃豆、毛豆   抗癌成分：   大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。

  防癌效果：   異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果，皂苷可降低血液中的膽固醇預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。

  研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，根據研究顯示，每天吃一份全豆食品，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，例如黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克（板豆腐富含高鈣更佳）、無糖豆漿240毫升，可降低罹患乳腺癌的風險。

  吃多少：   一天1~2份的全豆食品，每天最多3份。

  推薦料理：   毛豆炒肉末。

  防癌食物5.綠茶   抗癌成分：   兒茶素、多酚、黃酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

  防癌效果：   兒茶素的抗氧化效果高於維生素C及維生素E；茶多酚可直接抑制各種癌症的發展，關閉致癌物質、減少腫瘤生長，並抑制癌細胞的擴散。

根據研究顯示，喝茶可以暫時提高細胞的抗氧化活性，多喝茶可降低罹患大腸直腸癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

  吃多少：   一天一瓶綠茶約650毫升，一天攝取兒茶素上限為800毫克，市售瓶裝綠茶每毫升含有15~92毫克的兒茶素。

  推薦料理：   現榨無糖柳橙綠茶、無糖奶綠。

  防癌食物6.大蒜   抗癌成分：   大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有機硫化合物，以及槲皮素。

  防癌效果：   大蒜為蔥屬蔬菜，其他包括蔥、洋蔥、韭菜；蔥屬蔬菜含有機硫化合物及槲皮素，都具有抗癌的效果。

根據研究顯示，多吃大蒜可降低罹患大腸直腸癌、乳腺癌、食道癌、皮膚癌、胃癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

  吃多少：   一天3瓣的新鮮大蒜，約3~5公克。

  如何吃：   大蒜中所含的殺菌物質遇熱時，會很快失去作用，食用大蒜最好搗碎成泥或切片，靜置空氣中15分鐘再食用，生蒜容易對胃造成刺激，建議不要空腹食用。

  推薦料理：   大蒜鮮蝦。

  防癌食物7.亞麻仁籽   抗癌成分：   膳食纖維、木酚素、α-亞麻酸、γ-生育酚。

  防癌效果：   亞麻籽含有豐富的膳食纖維，據研究顯示，膳食纖維可產生保護大腸細胞的物質，α-亞麻酸可抗發炎，可降低大腸直腸癌的風險；木酚素為植物雌激素。

根據研究顯示，新診斷乳腺癌患者，食用1個月的亞麻籽，癌細胞明顯減少。

  吃多少：   每天2~4湯匙。

  如何吃：   磨碎的亞麻籽可釋出更多營養成分，放在冰箱中保存可長達4個月，將亞麻仁籽打入蔬果汁，或是灑在優格上。

  推薦料理：   亞麻仁籽煎餅。

  防癌食物8.花椰菜   抗癌成分：   膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素C、吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯。

  防癌效果：   十字花科蔬菜，例如：花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜、芥蘭、甘藍等，皆有膳食纖維，可降低消化系統癌症的風險。

  β-胡蘿蔔素有助於控制細胞異常生長；維生素C為高抗氧化劑，可調節免疫系統保護細胞；吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯為抗癌的活性成分，可開啟抑制腫瘤的基因，減緩癌細胞生長及刺激癌細胞自我凋亡。

  根據研究顯示，食用花椰菜可降低癌症的發生，尤其是肺癌、攝護腺癌及腸胃道相關的癌症。

  吃多少：   一天一份，約100公克。

  如何吃：   水煮法會造成花椰菜中的硫配糖體大量流失，只要水煮5分鐘，硫配糖體流失20~30％，建議以微波3分鐘、快炒5分鐘，或以蒸煮方式烹調20分鐘。

  推薦料理：   花椰菜炒番茄。

  防癌食物9.核桃   抗癌成分：   鞣花酸、γ-生育酚、α-亞麻酸、類黃酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、鎂。

  防癌效果：   鞣花酸可抗發炎，可直接抑制癌症的作用；γ-生育酚為高抗氧化物，可抗發炎、抗癌，調節細胞生長的基因；α-亞麻酸為不飽和脂肪酸，降低血壓及三酸甘油酯。

根據研究顯示，食用核桃可以提高體內的抗氧化能力，減少DNA的損傷，降低大腸直腸癌、乳腺癌、攝護腺癌的發生。

  吃多少：   一天2~6顆。

  如何吃：   根據每日油脂攝取量而定，如果烹調用油及動物油脂攝取較少，堅果來源的油脂類可增加。

  推薦料理：   核桃蔬果沙拉。

  防癌食物10.櫻桃   抗癌成分：   膳食纖維、花青素、羥基肉桂酸、紫蘇醇。

  防癌效果：   根據研究顯示，膳食纖維可有效降低大腸直腸癌的風險；花青素具高抗發炎及抗氧化作用，可抑制癌細胞生長，並刺激自我破壞，而不影響正常細胞；羥基肉桂酸及紫蘇醇能抑制腫瘤擴散，以及新血管的生成。

  吃多少：   一天一份，約9顆。

  如何吃：   新鮮櫻桃較佳，冷凍櫻桃的抗氧效果略低。

    (本文獲「常春月刊」授權轉載，原文刊載於此)   下一則＋ 降低發炎、減少癌症機率！營養學教授5大抗發炎食物，輕鬆遠離致癌 防癌食物 抗發炎 抗氧化 Hot影音 遇到虎頭蜂該怎麼辦？老謝好友「這習慣」讓他保住一命！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 50後，股利穩穩入袋、財富翻滾！他靠金融存股族543規律，輕鬆為自己存養老金 不菸酒竟口腔癌，41次化療後環島去！75歲爺爺玩電競、日本打工遊學：學習是最好抗老劑 「你是梁朝偉，但我不是劉嘉玲！」他要的自由妳給不起，50後斷開錯誤關係，不再用愧疚換羈絆 出口金針菇驗出致命「李斯特菌」，台灣也有賣！全聯、熊貓超市、家樂福回應了…最嚴重恐敗血症 布局指數型ETF的7個方法！這樣投資穩賺股利、大賺價差，拒當下流老人 千萬別碰這7種讓你變窮的習慣！「創造複利，延遲享受」才能在中年以後華麗變身 熱門文章 50後，股利穩穩入袋、財富翻滾！他靠金融存股族543規律，輕鬆為自己存養老金 不菸酒竟口腔癌，41次化療後環島去！75歲爺爺玩電競、日本打工遊學：學習是最好抗老劑 「你是梁朝偉，但我不是劉嘉玲！」他要的自由妳給不起，50後斷開錯誤關係，不再用愧疚換羈絆 出口金針菇驗出致命「李斯特菌」，台灣也有賣！全聯、熊貓超市、家樂福回應了…最嚴重恐敗血症 布局指數型ETF的7個方法！這樣投資穩賺股利、大賺價差，拒當下流老人 千萬別碰這7種讓你變窮的習慣！「創造複利，延遲享受」才能在中年以後華麗變身 Hot影音 遇到虎頭蜂該怎麼辦？老謝好友「這習慣」讓他保住一命！ 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 公益路跑活動抗癌全壘打！台灣巨砲陳金鋒攜手千名癌友，跑出9局後半人生 不像家的家，揭開獨老生活另種景象…弘道啟動「寒冬助老」募款，上萬名弱勢長輩暖心依靠 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×