健康網》吃素就變壯不了？ 營養師分享飲食3大關鍵

營養師表示，水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可以幫助食物中鐵的吸收；圖為 ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

未滿18歲或不同意本條款離開 我同意我已年滿18歲進入 根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。

台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 首頁 >抗老養生塑身 >樂活飲食 健康網》吃素就變壯不了？營養師分享飲食3大關鍵 2022/03/0722:30 營養師表示，水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可以幫助食物中鐵的吸收；圖為情境照。

（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕難道吃素就不能變壯嗎？營養師戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文分享，素食運動員飲食的充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充等3大關鍵，並提醒民眾，吃素跟吃葷運動員都一樣，只要經過運動及營養的搭配，都有擁有好的運動表現。

充足熱量 戴岑樺表示，素食運動員第一個首要條件就是補充充足的熱量。

充足的熱量非常的重要，因為熱量不足能量不足，身體處於節能狀態，肌肉傾向分解，同時對於訓練品質、疲勞恢復皆會大打折扣。

另外，能量不足也會讓免疫力下降容易造成運動員感冒或是疾病的產生。

請繼續往下閱讀... 對於訓練量大的運動員來說，所需的熱量會相較高很多，而植物性的飲食含有較多的纖維質，佔據的胃容積比較多，很容易有過早的飽腹感，這樣容易造成每日總熱量的攝取降低，導致能量相對不足，進而影響訓練及運動表現。

因此，他分享3招提高熱量又不會佔據胃容積，供民眾參考： 1、提高進食頻率：每天吃6餐以上，三正餐在加入點心時刻。

2、蔬果用喝的：新鮮的水果跟蔬菜打成蔬果汁。

3、料理加入堅果類：堅果種子類加入料理中，沙拉加入堅果類。

充足蛋白質 戴岑樺說，蛋白質對於肌肉的修復以及成長來說是非常重要的，每天都有足量的蛋白質是有助於肌肉走向合成作用，不過植物性的蛋白質不像動物性蛋白質一樣擁有完整的必需胺基酸，再加上植物性蛋白質的消化率也略低於動物性的蛋白質，因此在攝取上，素食的運動員需要更注意蛋白質的總量。

另外，根據ISSN建議，素食運動員的蛋白質攝取量為每公斤體重1.4至2.0克。

若要減脂階段建議則是每公斤體重1.8至2.7克。

此外，他分享4招素食運動員如何補充高蛋白質的食物，供民眾參考： 1、大豆及其製品：豆腐、豆漿、豆干、毛豆以及鷹嘴豆。

2、含高量蛋白質的蔬菜：花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、櫛瓜、玉米筍。

3、含高量蛋白質的油脂：南瓜子、開心果、腰果、花生、夏威夷豆。

4、補充高蛋白粉：大豆蛋白、碗豆蛋白粉。

另外也可以使用食物的搭配，像是全榖類搭配豆類，可以讓蛋白質的組成完整，提升蛋白質的利用率。

營養師表示，，蛋白質對於肌肉的修復以及成長來說是非常重要的，每天都有足量的蛋白質是有助於肌肉走向合成作用；圖為情境照。

（圖取自freepik） 補充維生素及礦物質的食物搭配祕訣 ●深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：深色蔬菜含豐富的維生素C、維生素B1、B2、鐵、鈣、碘、胡蘿蔔素以及植化素等，建議每天至少一份深色蔬菜，像是青江菜、地瓜葉、菠菜、莧菜等。

另外，藻類如海帶、紫菜等，可以增加B12及碘來源，菇類如香菇、杏包菇等，富含B群及維生素D，所以素食者每天至少一份深綠色蔬菜外，還可以再加入菇類跟藻類。

●水果正餐同食用，當季在地份量足：水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素，素食者可以藉由新鮮水果獲得維生素C外，維生素C還可以幫助食物中鐵的吸收。

●烹調用油常變化，堅果種子不可少：堅果種子指的是黑芝麻、花生、杏仁果、腰果、瓜子等，含有植物性蛋白質、維生素AE及礦物質鈣。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。

☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法 關鍵字 運動 蛋白質 健康飲食 素食者 增肌 攝取熱量 相關新聞 健康網》吃胖一點再去練？醫：破除10個運動迷思 健康網》吃素也要均衡飲食中醫：長期吃生菜恐體力不濟 健康網》蔬食素食怎麼補充蛋白質？營養師授3類高蛋白質食物 健康網》保持年輕健康的秘密醫：每天1.5小時做「這件事」 健康網》增肌只吃高熱量蛋白質營養師：徒增脂肪 發燒新聞 健康網》火鍋熱愛者小心吃進高普林！醫：這4類食物需避免 「深蹲換乘」掀討論健身教練教你正確深蹲 健康網》新鮮甘藍怎麼選？農糧署授1口訣2指南 健康網》牛奶別這樣喝農糧署：搭配3水果恐變苦 健康網》避免馬鈴薯變綠、發芽！國健署教保存技巧 健康網》黑、白木耳營養比一比！順腸促排便就吃「它」 網友回應 熱門新聞 健康網》火鍋熱愛者小心吃進高普林！醫：這4類食物需避免 健康網》三酸甘油酯、膽固醇分不清？醫用「班級」妙喻秒懂 「深蹲換乘」掀討論健身教練教你正確深蹲 健康網》持久力不滿意？醫揭「早洩男子圖鑑」 健康網》新鮮甘藍怎麼選？農糧署授1口訣2指南 熱門新訊more 高市財政局菸酒法令宣導小隊再次出動囉 大通膨高房價時代輕鬆付成交關鍵 【大同莊園3】打造「台版」東京中城 買房抗通膨保值首選之道台中藝文名宅「惠宇國圖館」 醫病平台more Q：什麼是大腸激躁症？ Q：皮膚偏黃該如何改善？ Q：飯前藥怎麼吃才正確？ 杏林動態more 高醫大68週年校慶陳其邁讚揚高雄健康的守護神 《健康充電站》代謝症候群防治講座 台東杏林之光東馬游昌憲、東基王剛毅榮獲第32屆醫療奉獻獎