吃素補了纖維缺了7種營養...營養師教你輕鬆補足 - 早安健康

素食☀蛋白質☀素食對健康有多重好處，纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多，鉀、鎂等營養素，食物營養密度一般也比葷食好。

但容易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質，營養師 ... 一口喝進800顆頂級櫻桃的營養，連美國總統都推薦！〉訂閱《早安健康》一年送【櫻桃王】蒙特羅西酸櫻桃濃縮汁組立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 出國旅遊解禁 &nbsp 摔角傳奇豬木逝世 &nbsp 內臟疲勞 &nbsp 珐瑯質無法再生 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 路沖、壁刀煞怎麼化解？你家有漏財格局？6招輕鬆化煞不怕越住越衰 強化社會安全網全民一起來！友善主動同理，接住身邊墜落的人 戰勝痛風、糖尿病史！免疫權威醫師天天喝抗病蔬菜湯，55歲後不再生病 周星馳御用配音石班瑜肺病啞嗓住院！醫籲勿室內晾衣...2因子易染麴菌肺炎 抑制發炎、降血壓、控血糖！平衡荷爾蒙能幫上你的10大功效 濕冷天氣衣服晾不乾？10分鐘乾衣術沒烘衣機也不怕 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 一年半瘦35kg！跟著1張表「挑食」，吃飽也會瘦！ 夏天水果越吃越肥？別被甜度給騙了，常見夏季水果熱量高低一次看！ 最糟減肥法等於天天在害胰臟！蛋白質、蔬菜怎麼吃最控血糖不發胖？ 發炎導致自體免疫疾病！台大醫師推薦3大抗炎好物 高麗菜防乳癌，但公認第一名防癌食物竟是它 術後營養品怎麼選？醫師：手術後營養輕鬆補，提升體力不NG 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 這時候一定要喝水！不需節食、12周瘦4公斤 低碳瘦身法月瘦6kg不復胖，2道「飯食」菜單熱量僅白飯33％！ 雙手合十做10次，解決腋下胸口淋巴堵塞造成的肥胖 40歲後代謝越來越差？5種食物幫你回復瘦體質 夾10秒消背肉、撐3秒瘦腰，日寶塚纖腰鍛鍊術 低碳高蛋白減肥法7大守則，4週瘦6kg！低卡充飢零食不挨餓繼續瘦 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 自救腰痠背痛不用花大錢！5分鐘棒球按摩法CP值大勝按摩椅 睡得好才瘦得快！瑜伽名師一招睡前伸展，放鬆入眠提高代謝！ 比單做深蹲更有效！多一個動作，就能更燃脂 髖關節不平衡，膝蓋跟著痛！2動作練對肌肉減輕膝關節負擔 改善腰痛成因，你不可不知的臀肌訓練術！ 背痛、手麻、脖子痠？20秒高效鍛鍊法，從肩膀到手臂一起改善 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 減肥控血糖光吃低GI還不夠！營養師：做到低GL飲食更有用 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 耳鼻喉科院長鄭仁信確診後急速惡化！3天後變重症、妻簽病危通知書 蝦子等帶殼海鮮膽固醇高不能吃？8種常見海鮮膽固醇含量看清楚 新冠肺炎病程10天見生死！醫師：發展到這步，離死亡就不遠了 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 從肝炎到肝癌只需2步！自救脂肪肝、肝炎，這5樣別再吃下肚 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 不吃飯反而糖尿病？醫師5點分析｜洪建德醫師｜名醫的餐桌 確診在家隔離必看！居家自救3大招，洗衣服這樣殺病毒！ 連假大吃大喝體重狂飆！吃完營養師的高蛋白菜單，瘦的健康又快樂 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 降膽固醇要吃素吃清淡？台大醫師破解高血脂飲食迷思 失眠、偏頭痛、蕁麻疹原來是慢性過敏！吃5種食物就有天然抗組織胺 魚油好處多多！護心顧腦抗發炎多種功效，挑選必知魚油含量怎麼看？ 選對藥材不吃毒！枸杞、紅棗、薏仁、肉桂這樣挑選保存 吃素也會有脂肪肝！中了2大陷阱人人都可能「肝包油」 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 孕期要戒咖啡好難受？除了4種食物別碰，孕媽咪也能喝拿鐵犒賞自己！ 4～6個月嬰兒副食品食材攻略！流質食物進階到半流質，寶寶十倍粥做法教學 懷孕時可以吃感冒藥或抗生素嗎？對胎兒有什麼影響？11種常見藥物解析 高齡懷孕風險有哪些、如何避免？高齡產婦該知道的10要點，寶寶媽咪都健康 懷孕初期不只會孕吐頻尿！懷孕初期症狀可能遇到的「5道關卡」 7～9個月嬰兒副食品菜單推薦！手殘媽咪也會做的營養寶寶粥教學 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 健康專欄 > 營養師/營養醫學 > 營養師Stella > 吃素補了纖維缺了7種營養...營養師教你輕鬆補足 吃素補了纖維缺了7種營養...營養師教你輕鬆補足 營養師Stella 2018-01-10| 瀏覽數55,299 【早安健康／營養師Stella】 健康吃素，你營養有吃夠嗎？儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處，但正也因為不攝取動物性食物，所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏；再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率，導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。

認識素食飲食對健康的好處！ 一口喝進800顆頂級櫻桃的營養，連美國總統都推薦！〉訂閱《早安健康》一年送【櫻桃王】蒙特羅西酸櫻桃濃縮汁組 吃素因為以植物性食物為主，故一些植物獨有的營養，如纖維、植化素、維生素C的攝取量會較多；此外，鉀、鎂等營養素，食物營養密度一般也比葷食好。

而且因為保護因子較多且不吃紅肉，故有助於癌症預防；因飽和脂肪酸、膽固醇攝取量較低而有助降低膽固醇、促進心血管健康；再加上食物營養密度較高，可提供更多營養、更多抗氧化保護，故有助預防慢性病。

更別說植物性蛋白質來源食物的熱量較動物性肉類低而有助體重管理。

想素出健康，該留意那些營養素？ 儘管吃素有這麼多好處，但也因為不吃動物性食物，所以動物時物所獨有或含量較豐富的營養素相對就容易不足，故若不留意飲食，很容易因飲食營養不足而影響健康。

那麼素食到底容易缺乏那些營養素，想要健康吃素又該如何是好呢？ 1.蛋白質～因為植物性食物多半為非完全蛋白質，且水果和一般蔬菜蛋白質含量並不高，故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。

＊解決方法：建議採蛋奶素，或利用胺基酸互補技巧提升蛋白質品質。

例如可透過植物性蛋白+動物性蛋白(如蛋、奶類)的方式，或同時進食可互補的植物性植物(穀類和豆類混搭)來提升蛋白質品質。

另外，多攝取黃豆、黑豆等乾豆類、堅果種子類以提升飲食蛋白質總量 2.鐵～植物性食物中除藻類、菇類和堅果種子類，以及少數的蔬菜和穀類外，大部分鐵的含量並不高，且因為植物性來源的鐵為非血基質鐵，容易受到纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽的干擾，導致吸收利用率較差。

＊解決方法：建議採蛋素，或多攝取富含鐵的植物性食物，並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鐵的吸收。

3.鈣～植物性食物中除少數藻類、芝麻等堅果種子類，及少數蔬菜和穀類外，大部分鈣含量都不高。

此外由於鈣的每日需要量高達1000毫克，植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、植酸、單寧酸、磷等影響其吸收導致素時容易有鈣缺乏的問題。

＊解決方法：採蛋奶素，鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源，且吸收利用率高。

另外，平日飲食可多攝取富含鈣的食物，並搭配醋或水果等酸性食物來幫助鈣的吸收。

4.鋅～鋅主要來自動物性食物，植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外，大多含量不高。

＊解決方法：多攝取富含鋅的植物性食物，或額外補充。

5.維生素B12～維生素B12由細菌所製造，會存在動物性食物中，大部分植物不含維生素B12。

雖然少數植物，如海帶、紫菜或味噌等發酵黃豆製品含維生素B12，但它們所含的是不活化型的維生素B12，所以不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的危險。

＊解決方法：建議採蛋奶素，或食用綠藻(含活性維生素B12)，或直接吃含維生素B12的營養補充品。

6.維生素D～維生素D的良好來源是沙丁魚、鮭魚等多脂魚類，蛋和強化牛奶，植物性食物並非維生素D的良好來源，故素食者若日曬不足的話容易缺乏維生素D。

＊解決方法：適當日曬或額外補充維生素D。

根據美國國家健康科學院建議，只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射個5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。

7.EPA、DHA～植物性來源的ω-3脂肪酸多半以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在，轉換為EPA和DHA的效率很差，前者(EPA)僅有8~20%的轉換率，後者(DHA)僅有0.5~9%。

＊解決方法：大量攝取富含ω-3脂肪酸的食物，如亞麻仁籽油、芥花油(Canolaoil)、核桃、鼠尾草籽等，或補充海藻油。

※本文由「  營養師Stella的減肥&營養部落格」授權，未經同意禁止轉載。

看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 吃素 素食 蛋白質 均衡營養 營養師Stella 商品推薦MORE〉 ⭐️惜福特價2盒$199⭐️全球第一支100%天然遮白髮Radico有機髮粉！百萬家庭回購推薦👍 $1100$199 醫療級遠紅外線促循環、蓄熱保暖！獨家骨盤帶調整姿勢正對位👍 $1380$990 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 內臟疲勞 現代人生活在步調快速、資訊充斥、人際互動頻繁、身心壓力更大的時代，生活中仍有許多不知不覺增加身心負擔的事物接踵而來，我們唯有一次釐清造成身體老化、疲勞的四大主要器官，才能準備好面對外來種種危機，真正樂活！ 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 癌症治療新未來 癌症連續40年蟬聯十大死因之首，衛福部與羅氏大藥廠推動癌症精準醫療計畫，提供六大類癌友免費基因檢測 樂活桃園專區 邀您一同快樂生活，找回健康初心！快來樂活桃園專區！ DARLIE好來護齦試用活動 快來免費體驗DARLIE好來護齦口內潤澤系列的魅力，申請試用GO 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 半顆酪梨治痠痛，營養專家：加這片吃更好 每天30下打開肩胛骨，5天後背肉消了、腰圍瘦1公分！ 黑木耳不只減肥清血管，黑木耳搭3樣加倍補血補鈣 一年半瘦35kg！跟著1張表「挑食」，吃飽也會瘦！ 周星馳御用配音石班瑜肺病啞嗓住院！醫籲勿室內晾衣...2因子易染麴菌肺炎 28歲女沒遺傳基因也得乳癌二期！醫點名這6習慣點燃乳癌導火線 看更多〉 愛黛兒半年瘦19kg！1招懶人料理效仿「激瘦飲食」7天就瘦3kg 低溫探1字頭！天冷補身有訣竅，6種體質「對症喝湯」不怕補過頭 一天3次兔子跳跳操分泌血清素！消除腿部水腫、穩定自律神經不失眠 不知身藏百萬病毒！慈母「1症狀」就醫發現肝癌險喪命 4種咳嗽表現喝對應的4款止咳茶！其中一杯還能消水腫 鹽吃太多胃癌風險升2倍、鈣質流失快！10個技巧讓你輕鬆減鹽 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 雙十國慶月🎉下單輸入「happy1010」就現折50元(每個帳號限用一次)