[孕媽咪記事] 養胎不養肉/飲食熱量/營養規劃分享
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[孕媽咪記事] 養胎不養肉/飲食熱量/營養規劃分享 ... 中餐正常吃飯,外食族~較多的熱量會放中午,約600~800大卡.
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因為胖過,讓我學習更多。
我是體重管理師&健康管理師。
擅長熱量與生活飲食及溝通
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Jan16Wed201908:00
[孕媽咪記事]養胎不養肉/飲食熱量/營養規劃分享
目前懷孕超過28周,體重控制在4~5公斤左右,也算有點小小的心得可以跟大家分享
2018年的八月初,發現大姨媽晚了一週,一直以來都只會提前幾天,從八月開始就開始掛心
果不期然去婦產科一驗真的有了,發現的時候已經超過5週了,心情算平靜帶有一點不確定
因為覺得自己沒有準備好當個媽媽,所以都蠻小心的,但計畫趕不上變化之後再分享這一段~
我們家有三姊妹加起來有三個姪兒,剩下我也開胡了
懷孕前七週什麼身體感覺也沒有,唯一一個非常明顯的變化就是胸部異常的脹
買來合身的運動內衣瞬間緊繃,增加了至少1.5個cup,想必孩子未來應該不缺糧吧...
(註:尺寸大小跟奶量無關XD)
確定懷孕之後開始做孕期功課,近幾年有再進修健康管理,基礎的營養及熱量概念都有
活到35歲一向都是把自己顧好就好,現在身體多了一個,怎麼樣隨興還是得留心一點
關於懷孕的注意事項,打開網路查詢資訊之後,還真是牛鬼蛇神琳瑯滿目
有些實在看了想笑,所以我的資料收集來源會有幾個地方
1.我的醫師2.有經驗的信任者3.網路參考專業或公證單位 4.具有醫療或營養專業背景的朋友
第一件事情就是要告訴大家,懷孕到底可以吃多少!?
孕期有分前、中、後期三個階段,前三個月胎兒器官的分化期,事實上是不需要特別增加熱量的
所以我的飲食還是跟平常一樣,健康飲食在任何階段都適用,別存有一人吃兩人補的心態
可以多補充葉酸防止胎兒神經缺陷(深綠色蔬菜、豆類、五穀根莖類...),嚴禁喝酒
我的孕期七週~九週開始有些不一樣的感覺,對於食物的熱情竟然完全消失
想到要吃東西就想翻白眼,聞到油耗味太重的食物會有點噁心的感覺,然後比較想睡覺
兩週後我去了一趟北越下龍灣渡假,一上飛機症狀就神奇的全消失
回國之後也什麼毛病都沒了,就這樣一路到現在,這孩子跟媽咪一樣是出國咖XDDD
懷孕七週開始胎兒會開始有心跳,每一次去產檢都有一個關卡要過
到目前為止都是非常順利和健康的,唯一有個注意事項就是我的胎盤位置比較下面
醫生說週數越大會慢慢往上,但還沒往上到安全位置之前,我就是個不適合運動和太累的孕婦
不能運動勢必也代表在飲食規劃上要更注意,活動量不夠又想吃,脂肪不長才奇怪
對我來說還真是個小困擾,畢竟懷孕前已經開始愛上運動,回推時間懷孕前三週還有練硬舉
花了一年好不容易有個鍛鍊的習慣,增肌了兩公斤,這下生完要全部打掉重練了
懷孕三個月後寶寶會邁入比較穩定的狀況,推算孕期羊水、胎盤及胎兒體重加總約6~7公斤
意味著如果體重超過這個數字太多,就是累積在媽媽身上的脂肪無誤
不希望產後忙著當媽媽還要看著身體的肉發愁,還是多做一點功課比較實在
我的一日飲食規劃及熱量配置大概如下:
早上八點半起床,早晨熱量配置約300大卡,以蛋白質/纖維和少量碳水為主
中餐正常吃飯,外食族~較多的熱量會放中午,約600~800大卡
下午4點左右固定點心時間,大部分會吃水果約100大卡
晚餐通常18~19點吃,大概300~500大卡,日常區間也會吃些小零食100~200大卡
睡前會補充蛋白營養飲品,每天的熱量攝取約1500~1800大卡,監測起床淨重可以隨時調整
除了算熱量和營養配置,一些輔助代謝的茶飲我也會喝
懷孕期間一整天的咖啡因建議要在300毫克以下,我本身對咖啡沒太大興趣
所以每天的水量和無糖茶類的比例為2:1,選擇一個自己信任的品牌和確保品質
喝茶不僅可以增加喝水量,其中茶類的好處和注意事項如下:
📒茶黃質:促進代謝,管理體重的小幫手
📒茶胺酸:幫助放鬆,舒緩情緒
📒茶多鹼:能吸附重金屬和生物鹼
📒兒茶素:幫助分解過多脂肪,體內環保
⚠️想減重請選無糖茶飲
⚠️咖啡因敏感者留意喝的時間和量
⚠️品質來源要慎選避免茶鹼傷胃
懷孕超過17週之後就要做羊膜穿刺,因為我已經活脫脫是個高齡產婦
所以略過初唐檢測,直接乖乖的預約羊膜穿刺的時間,那一針下去還真有那麼點緊張
附帶一提我懷的是女鵝,結果一出爐普天同慶,婆家、娘家和她爹(史上最強小三)通通要女生
報告一出來一樣是健康過關,於是跟Jan先生就放心的出國渡假了XDDD
我們家哈娃(小名)真的是出國咖,11月尾去沖繩早晚溫差不小,加上自由行也走不少路
同行的年輕旅伴不是感冒就是體力有待加強,我這個19週的孕婦倒是還算活跳跳
第一天起床再酒店房間Jan先生幫我拍了這張假賢慧的孕媽照,在FB也騙了七百多個讚
看起來溫柔婉約充滿女性光輝,實際上逼迫Jan先生拍了幾十張才肯放他下樓吃東西
剛剛談的是熱量配置,現在談點營養的細節,下圖是國人膳食營養素的孕婦攝取建議
但先提醒大家這張圖表真的是『參考』用的,圖上的熱量標準都一樣
沒有把實際孕婦的年齡,身高,體重,日常活動代謝...列入評量
如果我的個人條件照這個熱量吃,每個月少說胖1~2公斤,現在28週至少10公斤以上了
第一期正常吃,第二期之後可增加300大卡,根據個人的狀況推估比較客觀
至於這些維生素家族到底對健康扮演什麼角色,下圖可供大家對照跟參考
事實上也不只是孕婦需要,日常生活中過度缺乏這些微量營養素也會造成代謝不良
特別是一些吃很少挨餓減肥的族群,不均衡的情況下吃在少都很難瘦
我本身是個外食族,要吃到這些營養細節和完整度幾乎不可能
懷孕期間對於營養比例和蛋白質攝取又特別重要,所以把營養補充品規劃在生活中
選擇的重點有幾個:
一.均衡度要足夠,可以不用找太多品項減少困擾
二.植物性蛋白為主,蛋白質對孕婦很重要,動物性的蛋白質來源熱量較高適量吃
三.品牌一定要有政府的單位認證及國家檢測通過,自己沒關係但孩子的健康不能隨便
四.最後一定要美味,多元化才能兼顧好心情~
另外還會補充一些基礎的鈣片,魚油,維他命...,維生素/礦物質跟健康代謝密不可分
懷孕26週遇到聖誕節,又和Jan先生跟上政府的暖冬補助去花蓮渡假
一路上三天兩夜吃吃喝喝沒停過,多動就吃多一點,少動就吃少一點隨時調整變通
我自己看照片也覺得不像個孕婦,FB動態一更新照片就會被質疑是假孕婦
整個孕期到現在滿28週要邁向29週了,目前體重增加4~5公斤左右
我的身高166cm/增肌前51kg/增肌後孕前體重53kg左右/今天早上起床淨重是57.5kg
我是個36歲的高齡產婦,根據前人的經驗談,後三個月的體重會上升的很快
目標是期許自己的體重能控制在8公斤左右,產後才不會分身乏術還要忙著甩油
現在除了減重的飲食心得之外,多了一個孕媽咪的飲食研究,人生真是學無止盡呀~
更多細節還是根據個人的狀態而有所不同,本文為個人的小小經驗分享,歡迎孕媽咪一起來交流
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