【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼？懷孕初期7大飲食指南

李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物而感染，若孕媽咪傳染給胎兒，可能倒置流產、死胎、早產的情形，或在分娩時感染胎兒，造成新生兒侵襲性感染，因此建議 ... Togglenavigation 小產調理 婦科保健 備孕調理 懷孕知識 月月美麗的秘密 日常保健 專家作者簡介 優德莎莉官網 懷孕知識 【懷孕飲食】孕期0-3個月要吃什麼？懷孕初期7大飲食指南 2021-06-25 宜雯營養師 立刻分享 初得知自己懷孕時，一定會非常的開心，但隨之而來的是各種擔憂，做任何事情都會小心翼翼！尤其是飲食方面，深怕自己吃的不健康影響寶寶的發育，那孕期0-3個月怎麼吃呢？這篇文章帶妳了解懷孕初期的飲食原則！ 文章摘要 孕期0-3個月注重營養素的補充初期體重增加1-2公斤為宜懷孕初期的7項飲食原則1.均衡飲食、少量多餐2.適當增加攝取重點營養素a.蛋白質b.葉酸c.維生素Dd.維生素B12e.鎂f.碘g.鐵3.油膩、刺激性食物要避免4.避免生食及加工食品5.避免飲酒及含酒精的食物6.適量飲用咖啡因飲品7.新手爸媽會過敏的食物都不可食用看過這篇的人還看: 孕期0-3個月注重營養素的補充 懷孕分為三期，第一期為12週以內，第二期為13-24週，第三期為大於25週。

懷孕初期時，寶寶才剛開始生長發育，需要的營養還不是太多，一般來說到了懷孕第9週，胎兒才會成形，因此準媽咪不需要過多額外的熱量，而應該更講究關鍵營養素的攝取，以免過度進補、飲食不節制，導致孕期體重增加太多。

初期體重增加1-2公斤為宜 懷孕期間，準媽咪的體重應依懷孕前體重做適當的調整，整個孕期以增加10-14公斤為宜(依照孕期歷程分別如下)，且須注意體重增加的速度。

另外需注意，懷孕期間不適合減重。

1.懷孕第一期：孕婦體重增加1-2公斤2.懷孕第二期：孕婦體重增加2-5公斤3.懷孕第三期：孕婦體重增加3-7公斤 先前研究指出，若懷孕期間： 孕婦低於建議增重量，會增加胎兒生長發育不良以及早產的風險 孕婦高於建議增重量，則可能使胎兒過大，提升生產的風險。

所以各位新手媽咪務必要注意，懷孕不代表就可以大吃特吃，飲食上還是要特別注意營養攝取。

延伸閱讀：懷孕初期的8個症狀及6注意事項讓新手媽咪不苦惱 懷孕初期的7項飲食原則 1.均衡飲食、少量多餐 懷孕初期的飲食講究均衡及少量多餐，因為懷孕初期可能伴隨噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀，因此準媽咪可以採取少量多餐的方式，每餐均衡分配，避免一餐多一餐少的情形。

至於一天六大類食物的建議攝取量為： ►全榖雜糧類：3碗。

可多攝取全穀類，如：糙米、燕麥、大麥、小米等，因全穀類含纖維，孕期間多攝取纖維可促進腸胃蠕動，幫助排便。

►豆魚蛋肉類：6份。

1份蛋白質約3根手指的熟肉、禽肉、魚，或是1顆雞蛋、半塊盒裝豆腐。

►蔬菜類：3份。

1份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜，或是生重100克。

►水果類：3份。

建議可多食用含維生素C的水果，如：芭樂、奇異果、柑橘類水果，或是鐵量較高的水果：火龍果、百香果、白櫻桃、小番茄、葡萄等。

►乳品類：1.5杯。

1杯大約240毫升，乳品類含豐富鈣質，不僅可以供寶寶生長所需，也可維持孕婦的骨骼健康。

►油脂、堅果種子類：5份。

建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為零的油品，像是：橄欖油、葵花油、大豆油等，每日食用約4~5茶匙內，並以低溫烹調。

另外也可攝取1份堅果種子約1湯匙量，大約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

2.適當增加攝取重點營養素 懷孕初期應注意蛋白質、葉酸、維生素D、B12、鎂、碘、鐵的攝取。

a.蛋白質 蛋白質不僅是構成人體組織的原料，也是調節生理機能的主要物質，是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。

懷孕期間可多補充優質蛋白質，如：雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。

b.葉酸 葉酸與胎兒的神經發育有關，若母體缺乏葉酸，可能會造成胎兒有神經管缺陷(NeuralTubeDefect,NTD)的情形，神經管缺陷包含：脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。

而含葉酸的食物有：菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。

👉延伸閱讀：【備孕營養素特輯】備孕懷孕不可少！孕前必須知道的葉酸功能、食物來源及如何挑選葉酸補充品 c.維生素D 維生素D可調整鈣、磷的穩定，母體充足的維生素D含量有助於維持準媽咪的健康與寶寶的正常生長發育。

含維生素D的食物：高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。

另外，維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生，建議可於陽光充足但不強烈食，曬太陽約10-20分鐘，幫助身體合成足量的維生素D。

d.維生素B12 維生素B12在人體內參與細胞分裂與蛋白質的代謝，同時葉酸在代謝循環的時候也需要維生素B12的協助，缺乏維生素B12可能會導致胎兒神經管缺陷。

含維生素B12的食物：動物肝臟或腎臟、蛤蜊、沙丁魚、牛肉、蛋等。

e.鎂 懷孕期間適當增加鎂的攝取，可減少子癲前症與胎兒發育不全的發生率。

含鎂食物：菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。

f.碘 懷孕時若缺乏碘，可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率。

含碘食物：海帶、海藻、碘鹽等。

g.鐵 鐵除了供應準媽咪及胎兒所需以外，還會貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後六個月內使用。

孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。

鐵質豐富的食物，如：紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。

3.油膩、刺激性食物要避免 油膩與刺激性的食物容易造成孕婦身體的負擔，也易引起腸胃不適，有孕吐情況的準媽咪，也建議減少油膩及刺激性的食物，像是：油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料。

延伸閱讀：孕吐好難受怎麼辦？緩解害喜8點飲食原則，幫助緩解孕吐、增加食慾 4.避免生食及加工食品 食用生食，如：生魚片、生菜、泡菜、螺肉、未熟透的牛排，會有不新鮮、寄生蟲的問題，像是李斯特菌症。

李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物而感染，若孕媽咪傳染給胎兒，可能倒置流產、死胎、早產的情形，或在分娩時感染胎兒，造成新生兒侵襲性感染，因此建議孕期間避免生食，食物在食用前須充分加熱。

加工食品通常會含有過多的糖份或是鹽份，且不了解加工製造的過程，因此建議孕婦飲食盡量選擇原形的食材。

5.避免飲酒及含酒精的食物 酒精會經由胎盤進到胎兒體內，增加發生胎兒酒精症候群(fetalalcoholsyndrome)FAS的風險，此症候群的特徵包括生長遲緩、行為障礙、顱面異常，以及心臟、腦、脊椎缺損，懷孕期間過量飲用酒精類飲料也會提升流產，低出生體重、早產、胎死腹中的風險。

因此懷孕初期狀態較不穩定時，應避免飲酒。

6.適量飲用咖啡因飲品 一般建議懷孕期間，每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。

目前衛生機關配合消保處輔導現煮咖啡業者以「紅、黃、綠」標示區分咖啡因含量： ●紅色：每杯咖啡因總含量大於200毫克。

●黃色：每杯咖啡因總含量介於100-200毫克之間。

●綠色：每杯咖啡因總含量低於100毫克。

孕婦在選擇咖啡時，可以注意咖啡價目表旁的顏色標示，選擇黃色或綠色這類咖啡因含量較低的咖啡飲品。

延伸閱讀：懷孕可以喝咖啡嗎?孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱 7.新手爸媽會過敏的食物都不可食用 因為寶寶各得到媽媽與爸爸一半的基因，所以爸爸會過敏的食物，孕媽咪也應避免食用，以免影響胎兒的健康。

孕育生命是一件很辛苦及令人敬佩的事，懷孕初期狀態還不穩定，孕媽咪們要確實遵守懷孕初期的飲食原則，寶寶尚不需要太多營養，因此孕婦應避免大魚大肉，而要注意可幫助寶寶生長發育的營養素攝取，為了寶寶與自身的健康努力，待胎兒穩定後，就可以適量食用自己喜愛的食物了。

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