膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法| 運動星球sportsplanetmag

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？ · 退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。

· 用冰敷袋等物放在膝蓋上○冷敷時 ... 1 膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 2 晨跑者比較快樂？關鍵在「瘦素」 3 身體要能動，就要顧好關節 膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 2018-01-15 知識庫 保健 運動生理 觀念 運動恢復 因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。

當膝蓋有發熱及腫大的情況時，請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎，藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋，可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝，有助於減輕疼痛。

所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下，也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。

不過，當膝蓋有發熱及腫大的現象時，在做完膝蓋體操以後，請務必進行冷敷。

另外，在泡澡或沖澡之後，也請冷敷膝蓋。

對患部加以冷卻或溫熱的治療方式，是一種物理療法。

在家裡可以依此處的說明，簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 冷敷的功用是消炎，可降溫去腫 退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。

另外，即使是疼痛較緩和的慢性期，也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。

在灼熱及腫脹的膝關節內部，呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷，能夠抑制已經發炎的細胞的活動，有助於減輕症狀。

要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。

冷敷的時間，請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。

在膝蓋的熱和腫消失前，每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法 ●用冰敷袋等物放在膝蓋上 ●冷敷時，冰敷袋下方舖著毛巾或薄布 ●可以用護膝或繃帶固定 ●一點一點地移動，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到 冰敷袋的其他代替品 在太空站中工作這麼長一段時間，當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。

美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機，來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到 從根本來說，藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。

當疼痛嚴重時，在做完黑澤式膝蓋體操後，請進行熱敷。

在居家療法裡，最好的就是洗澡讓身體溫熱。

建議在早晨開始活動之前，以及活動後的夜晚，每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外，還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。

基本上，熱敷膝蓋的時間沒有限制，每天要熱敷幾次都無妨。

只是，在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時，要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。

請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材，不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時，就越不易覺得疼痛，溫度越低則越容易感到疼痛。

有慢性疼痛的人，應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法 ●將浸過並擰乾熱水後的毛巾，或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上 ●在毛巾上包覆保鮮膜，可以提高保溫效果 其他保暖產品 ●懷爐 ●暖暖包 ●熱敷貼片 書籍資訊 ◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。

學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。

著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。

黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。

」 　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是── 　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響 　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制 　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」 　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果 　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 晨跑者比較快樂？關鍵在「瘦素」 2016-07-06 飲食方式運動生理路跑跑步知識庫 早餐前餓著肚子上路跑步，可能會讓心情更愉悅？ 一項新的研究顯示，如果你是一個習慣在吃早餐前出門跑步的晨跑者，你可能會更容易體驗到跑者的愉悅感(Runner’sHigh)。

瘦素讓你有飽足感 該理論的主角是一種稱為「瘦素(Leptin)」的荷爾蒙，而瘦素與飽足感有關。

這種荷爾蒙在進食之後會增加，幫助平息體內的飢餓感，而經常長時間運動的耐力運動員往往有較低的瘦素水平（如果你正在為參加馬拉松比賽做準備而不斷做長跑練習，你會比較容易餓，你懂的）。

在最近出版的《CellMetabolism細胞代謝》雜誌中，刊出了一個新的研究結果，研究人員檢測了瘦素對於老鼠運動的影響，因為老鼠的身體裡像人類一樣有瘦素的存在。

科學家對於其中一組老鼠打亂其瘦素信號，欺騙牠們的大腦以為自己瘦素水平低，該組的老鼠最終與另一組腦內瘦素水平不受影響的老鼠相較之下，在牠們的轉輪上多跑了兩倍里程。

此外，當給老鼠兩個房間選擇：一個有正常運作的轉輪；另一個則是鎖定、無法轉動的轉輪，以為自己瘦素低的老鼠寧願花上大量的時間待在轉輪可以正常運作的那一間。

早晨空腹出門跑步　較低的瘦素水平驅使你跑得更遠 這些研究結果顯示，較低的瘦素水平會使老鼠想跑得更遠，連帶地牠們會更喜歡跑步。

任職於加拿大蒙特婁大學的神經生物學家，並且也是該領域資深作者的史蒂芬妮·富爾頓(StephanieFulton)認為這可能也適用於人類。

目前看來，對於跑者來說，降低的瘦素水平對於跑者的興奮感和享受感扮演著重要的角色。

對於一些經常訓練的跑者來說，他們持續不斷地跑步，因此具有較低的瘦素水平、享受這項運動、並在跑步時感覺心情舒暢，這是很有道理的。

雖然這理論還有一些爭議，尚有其他導致飢餓的因素也能讓我們希望跑得更多、更快樂，並驅使我們這樣做。

但是，從進化的角度看來，這理論是有道理的。

當早期人類食物匱乏，他們不得不忍受長途跋涉以便找到更多食物。

「跑者的愉悅感」可能已經進化到來激勵他們繼續前進，以確保他們能得到需要的食物。

重要的是要認識到，這些研究結果並不意味著你應該故意餓著肚子跑太遠或太頻繁，因為你很可能只會遇到撞牆期，而不是愉悅感。

重要的是要適當地刺激你的身體，讓你可以在最佳狀態與感覺之下上路跑步。

這個研究發現只是為了為何在早晨跑個幾公里就可以比其他時間感覺更暢快提供一個科學的假說，並不直接證實前述現象。

分享文章 運動星球 身體要能動，就要顧好關節 2016-05-12 伸展保健觀念運動生理話題 關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接，並讓肌腱附著在兩側而構成，因此才能產生動作。

在關節的連接面中，由關節軟骨所包覆，使關節成為一個具有彈性的構造，在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。

在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定，因為這樣複雜的構造，才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中，需要各種關節的配合，才能夠完整的進行一個動作，可是現代人的生活或是運動習慣的問題，造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題，更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限，造成了在生活上的許多不便。

圖片來源：golfloopy.com 在之前的文章中，會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群，來保護關節，但是對於關節活動性較差的人來說，反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說，因為彼此間關節活動度的差異，有些人即使不是老手，在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作，但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。

以深蹲的動作來說，需要踝、膝及髖關節彼此配合，才能完整的做完動作，對於關節活動度差的人來說，要同時讓這麼多的關節同時配合，並且達到這樣關節活動角度是有困難的。

所以在訓練上往往就會有問題，像是屁股眨眼，或是髖關節造成傷害等等。

©Shutterstock 所謂關節的活動不佳，簡單來說就是關節柔軟度不佳，當關節的活動角度被限制時，就會造成身體的動作不順暢，與其直接開始對於肌肉進行訓練，不如先提升關節活動度，增加了關節活動度之後，在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種，可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展，來伸展關節提高活動度。

在做這類型的伸展時，只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可，再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度，時間久了，身體的關節自然就會變得比較柔軟，也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性，讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

©Shutterstock 參考資料 1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版(2015) 2.《運動生理學》，新文京出版公司(2014) 3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司(2015) 4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版(2015) 5.司博特－提升關節活動度　沒事多伸展！ 6.司博特－深蹲請小心：屁股眨眼 分享文章