星期六讀書日：平靜的心，專注的大腦

書名：平靜的心，專注的大腦作者：丹尼爾‧高曼、理查‧戴維森Isbn:978-986-398-332-3 出版：天下雜誌--- 內容簡介： 有一種方法讓你不必被隨. ko-kocu-caMockingbird 跳到主文 讀詩,讀書,然後畫畫 部落格全站分類：圖文創作 相簿 部落格 留言 名片 親愛的牧羊神，及其他出沒此地的諸神，請賜予我內在靈魂的美；願人之肉體與精神相符。

願我視智者為富人，並且，願我所擁有的黃金數量，僅有懂得節制的人才能夠運載。

－－蘇格拉底 Jan11Sat202022:25 星期六讀書日：平靜的心，專注的大腦   書名：平靜的心，專注的大腦 作者：丹尼爾‧高曼、理查‧戴維森 Isbn:978-986-398-332-3 出版：天下雜誌   ---   內容簡介：   　　有一種方法讓你不必被隨時冒出的心念、被恐懼和憤怒等情緒所掌控 　　東方智慧的心靈修鍊，啟動深層的大腦變化 　　禪修、正念過去經常被拿來強調於減壓、加強人際關係、甚至增進工作生產力，但在其神秘的儀式或簡單的方法中，不乏一些誤解與過度誇大的神話。

到底禪修、正念可以為我們做什麼？不能做什麼？ 　　心理學家也是暢銷科普作家丹尼爾・高曼，在二十年前著書揭露EQ是決定個人成功、快樂與否的關鍵；二十年後，他與大腦╱情緒研究國際權威的神經科學家理查‧戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵下，從倆人的禪修經驗出發，佐以大量的腦神經科學研究，萃取出禪修有益於廣大世界的價值，進一步提出禪修科學。

  　　心腦相依，鍛鍊心就能訓練大腦 　　禪修真正的好處是增強腦部的神經可塑性，改變大腦的結構和功能，帶來長期深層正向的生命轉變，遠超越以往心理學所能想像 　　禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路 　　1.焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路 　　2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣，減少分心散漫 　　3強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力 　　4.降低自我感，不被來去的念頭與情緒卡住   　　練心，應當如同練身 　　將能提升你身心健康、生活品質與生命內涵 　　書中將引導讀者進入特定主題，從心智發展的方向如專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力、慈悲、關懷等，一一解析禪修的實證效果，證明長期禪修不僅能提升專注力、增加洞察力、產生愉悅的生命狀態；長期持續的練習更能提升我們內心素質，帶給人們真正長期的改變與助益。

  　　大腦值得探索、人心可以昇華 　　我們不一定改變得了外界環境，但人人都能回到內心， 　　鍛鍊自己的心智，讓自己擁有面對世界的積極能量。

    我看到書的介紹時，以為這本書是在教你「用什麼方式可以學到正念、學習禪修」 結果實際看了才發現內容是，「用腦神經科學的證據說明禪修的功效」……讓我有一種在讀科普雜誌的感覺…… 因為我從來沒有禪修過，所以讀起來覺得有點空泛orz     D*   ---   p.34   　　禪修是無數靜觀修行(contemplativepractice)方式的統括性詞彙，就像運動是指所有的體育活動。

運動和禪修，最終的結果都取決於你到底做了些什麼。

  p.64   　　《清淨道論》描述，悉心保持的正念——在不間斷的剎那裡，「對確實發生」在我們體驗中的現象，「保持清晰而且一心的覺知」──可精煉成更細微的智慧修行，引領我們經由一系列階段而達到究竟的證悟，亦即涅槃。

　　正念能轉到觀禪，是因為我們的「覺知」和「念頭」的關係改變了。

通常念頭會驅動我們，我們的厭惡或自我厭惡會產生一套感受和行動，浪漫的幻想又產生另一套，但若有強大的正念，我們可以體驗到一種深刻的感覺：自我厭惡和浪漫的念頭其實沒有兩樣，就像其他的念頭一樣，都是心的過眼雲煙。

我們不必整天被念頭追著跑──它們其實是內心劇場裡的短片、預告片，或是被剪片段。

　　我們一旦不再臣服於念頭的誘惑，瞥見了心其實就是一套過程，便進入了智慧之道。

我們一次又一次轉變我們跟內心戲碼的關係，每一次就更深入洞察了意識的特性。

　　池塘裡的泥土一旦沉澱下來，我們才能夠看清楚池水，同樣的，念頭的串流一旦消退了，我們也才能更清晰地觀察到心的運作。

    p.102   　　有些禪修傳承把「正念」專用在觀照內心散亂，所以，按這個意義，正念就成為一個較大程序的一部分，這個程序始於專注一個所緣，後來心不免跑到其他所緣，你一注意到內心渙散，於是正念時刻便出現了。

　　等你回到原來專注的所緣，這個程序便告終。

這個程序——禪修者非常熟悉——也可稱為「專注」。

努力專注於一個所緣時，正念扮演一個配角，例如一心念誦一個咒語，有時候，老師會教你：「一旦注意到內心散亂，就溫柔地重新開始念咒。

」在禪修的機制裡，集中專注一個所緣，意味著同時注意到你是否分心散亂，才能把心帶回來——因此專注和正念是攜手並進的。

　　正念另一個普遍的意義，指流動的覺知，可以觀照我們體驗，卻不批判，也不反應，也許最常引用的定義是從喬．卡巴金來的：「由刻意專注而生的覺知，置身當下，對體驗的來去不加批判。

」   p.119   　　若掃描經年累月每週工作七十小時的人的大腦，可見到杏仁核增大，大腦前額葉皮質區域間連結也變弱，這些區域原可在騷動的情況下讓杏仁核安靜下來。

當這些壓力很大的職場工作者看到令人不安的照片，若請他們減低情緒反應，他們是無能為力的——用專業術語來說，就是無法「向下調節」（down-regulation）。

精疲力竭的人，如同患有創傷後壓力症候群的人，再也不能叫大腦壓力反應剎車——因此，他們從來就沒有療癒藥劑可助恢復。

　　有一個引人的研究，間接證明了禪修可培養韌性：理奇實驗室和卡蘿．芮芙主導的團隊合作，檢視一些大型、多地點、全國性的美國中年人的研究，他們發現一個人的生命目標感愈強，就愈容易從實驗室提供的壓力源中恢復過來。

　　一個人若擁有生活的目標和意義，便能面對生活的困境，重新整頓自己，迅速恢復。

  p.174   　　那時，理奇以他的科學背景，在最個人化的現實中，領悟到我們一向標記為「疼痛」的，不過是由無數生理覺受所組成。

這樣轉變了認知，「疼痛」就只不過是一個概念，一個心理標籤，讓我們把生理覺受、認知、抗拒的念頭等種種形形色色的巧合，披起概念的外皮。

　　這是理奇一個栩栩如生的感受，有多少心理活動在我們的內心，像暗藏在葫蘆裡，我們毫不知情它賣的是什麼藥。

他理解到，我們的體驗並不是根據對於實際現象的直接領悟，而多半是根據期待和投射、慣性念頭和學來的反應，以及無法測知的無數神經過程，我們住在一個自心所建造的世界，卻不能確切地認知內心現象的無數細節。

  p.286   　　如果內心散漫或者分心，天主教的聖人聖方濟各沙雷說：「把心溫和地帶回來，……即使你整個時間裡除了帶心回來，什麼也沒做。

……就算你的心每次都跑開，你的時間也不會白費。

」 　　無論是哪一種修行，所有的禪修者一般都會執行一連串相同的步驟：從一個刻意選取的所緣開始，過了一陣，心就跑開了，當你注意到心離開所緣，便可以採取最後的步驟：把心帶回到原來的所緣上。

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