「養胎不養肉」別補錯，孕媽咪常吃不夠的5大關鍵營養

馬偕紀念醫院婦產部資深主治醫師黃建霈指出，只要孕期間注意體重增加的速度，整個孕期大約增加10～14公斤之內，養胎不養肉是可行的，不過也要提醒，懷孕 ... 王牌名人 名人部落客 「養胎不養肉」別補錯，孕媽咪常吃不夠的5大關鍵營養 2021/10/19 營養攝取 孕期注意 孕期須知 媽媽補營養 合作媒體 康健雜誌 許多孕媽咪都想像女明星一樣，生產後寶寶健康活潑，自己又能儘快恢復體態，這個關鍵在於「不要亂補」，並且在孕期3階段控制熱量，專家也盤點5種孕期容易缺乏的營養素，讓孕婦「養胎不長肉」不是夢想。

   常看到電視上懷有身孕的女藝人，仍然美美的入鏡，四肢纖瘦如常，或是明星、網紅產後復出，秀出恢復迅速的姣好身材，「養胎不養肉」真的可能嗎？馬偕紀念醫院婦產部資深主治醫師黃建霈指出，只要孕期間注意體重增加的速度，整個孕期大約增加10～14公斤之內，養胎不養肉是可行的，不過也要提醒，懷孕期間不要減重，該吃到的營養素一定不能少，否則恐怕會到影響胎兒的發育。

（圖片來源/「食在好孕-吃對營養寶媽都健康」手冊提供） 吃對5大營養素　寶媽都健康    台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析歷年來國民營養調查數據發現，孕婦或育齡婦女較容易攝取不足的5大營養素包括葉酸、鈣、鐵、維生素D和碘。

（推薦閱讀：胎兒發育到哪？什麼時候會呼吸？孕程40週胎兒成長全紀錄） 1.鐵    鐵是製造血紅素的重要元素，建議每天攝取15毫克，到了第3孕期更要增加到每天45毫克。

   動物性食物由於含有血鐵質，鐵的吸收率要比植物性食物來得高，因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收，且通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。

不過值得注意的是，有膽固醇過高問題的孕媽咪不要吃太多。

而素食者則可選擇植物性含鐵食物較高的來源，包括紅豆、豌豆等豆類，以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，也含有幫助製造紅血球的葉酸。

2.葉酸    儘管愈來愈多懷孕女性都知道葉酸的重要性，會提前或在醫生提醒之下額外補充葉酸營養品，但從近年來的孕婦營養追蹤調查數據來看，仍有不少孕婦的葉酸攝取不足。

葉酸與胎兒神經發育有關，葉酸缺乏也容易導致寶寶發育遲緩，因此，從備孕時就可以開始補充，建議孕婦每天應該攝取600微克。

   富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、韭菜、黃豆芽、小白菜等，以及菇類、豆類、肉類（尤其肝臟）等食物。

（圖片來源/國民健康署提供） 3.鈣和維生素D    程涵宇指出，在懷孕初期媽媽的身體會自行調整提高鈣質的吸收率，也儲存在媽媽骨骼內讓懷孕後期及哺乳期階段可以提取使用，但大多女性在懷孕前的鈣質就非常不足，在往後也易罹患骨質疏鬆症；維生素D的不足則會造成胎兒的佝僂症（Rickets），而國人也多有維生素D不足的情況，因此這兩樣營養素必須攝取足夠。

孕期建議每天要攝取1,000毫克的鈣質、以及10微克的維生素D。

（推薦閱讀：超級媽咪部落客「林叨囝仔」10年生六寶，都有最懂媽咪的克蘭詩陪伴！從孕期開始好好保養，迎接自信美麗的當媽人生） 4.碘    碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長遲緩與神經發育，孕媽咪要比一般人多吃75微克的碘，也就是說，孕期和哺乳期每天應攝取碘225微克。

   不過，台大生化科技系名譽教授蕭寧馨在2010年的研究發現，「若婦女於懷孕前尿液碘濃度低於每公升150微克，即便孕期有吃補充劑，碘營養狀況仍舊不佳。

」因此懷孕才開始補充碘是來不及的，因此馬偕醫院營養師趙強建議，育齡婦女（尤其備孕時）平常就應維持較高的碘攝取量。

   至於碘的來源除了含碘鹽之外，主要是海洋中的植物，例如海帶與紫菜，海中的生物以海藻為食物，含碘量也豐富。

   除了這5大關係到寶寶發育的營養素之外，程涵宇也提醒，孕媽咪也要多補充附含膳食纖維的食物，因為孕期中容易便秘，可多吃蔬菜、水果、全穀類食物，建議每天攝取32克膳食纖維。

另外，素食者要特別注意維生素B12的補充，由於天然來源大多是動物性食物，因此素食媽媽可從營養補充品中額外補充。

（延伸閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」經前吃還助消水腫　但2點要注意）（延伸閱讀：36歲高齡產後更難瘦！嚴立婷鏟肉10公斤靠這3招）💁‍♀本文由【康健雜誌】授權　文／「養胎不養肉」別補錯　孕媽咪常吃不夠的5大關鍵營養　更多文章請見康健雜誌，未經同意禁止轉載 整理／林洧盈 看更多康健雜誌的文章 加入 媽媽寶寶粉絲團 AND LINE@ 熱搜主題 風格媽咪選物 / 政府補助 / 疫苗 / 腸病毒症狀 / 戒夜奶時表 / 戒夜奶方法 / 腸病毒潛伏期 / 腸病毒 / 生產相關 / 新冠肺炎 / 開箱影片 / 線上課程 / 親子創作 / 專題 / 風格評鑑 / 媽咪評鑑 / 懷孕初期 / 懷孕禁忌 / 假性懷孕 / 懷孕徵兆 媽媽教室 與產科醫師有約～與您溫柔相見：水中生產／嬰兒急救輕鬆學／寶貝的臍帶血與幹細胞在醫學上的治療，幫助家人案例分享 新莊區農會 ■樂寶兒婦幼健康聯盟產前教室2022-03-26 新生兒急救／母乳哺餵期月子餐營養（限10對） 永和悠之家 ■樂寶兒婦幼健康聯盟產前教室2022-03-26 產前運動／母乳哺餵小撇步／孕期營養輕鬆吃／衛生局臍帶血保存定型化契約影片宣導／參觀產房 內湖院區醫師大樓5樓婦產部503會議室 ■三軍總醫院產前教室2022-03-26 分娩減痛～拉梅茲呼吸法：爸鼻呼口號、媽咪深呼吸、寶貝氧樂多 國泰產後護理之家 ■樂寶兒婦幼健康聯盟產前教室2022-03-26 孕期外食怎麼吃 ■國泰產後護理之家2022-03-25 孕期繪本導讀～你在媽媽肚子裡的樣子 ■國泰產後護理之家2022-03-25 more