孕媽必備-孕期體重管理計畫書 - 媽媽餵

1、計算孕前體重指數：體重指數簡稱BMI，計算方法是指數（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^2（m）。

例如，準媽媽孕前體重為55公斤，身高160公分，BMI指數為55 ... Skiptocontent Home懷孕百科懷孕生理孕媽必備-孕期體重管理計畫書 懷孕生理孕媽必備-孕期體重管理計畫書 mamaway2021-10-26 noComments 最後更新日期：2021-12-06 為了寶寶營養，孕媽咪常常會”寧願多吃幾種，也不落下一個”，從而導致了孕期體重的失控。

然而準媽咪的體重增加過多的狀況，伴隨而來的是難產與產後肥胖的比率增高，這對於媽咪們的健康有極大的不良影響；孕期的體重增長要控制在標準範圍之內，才能保證寶寶的健康，同時使媽媽在分娩的時候更加順利，也更利於產後恢復，那麼，孕期體重過重的原因何在？又該如何在孕期維持理想的體重數？ 內容目錄 瞭解自己的孕期理想體重三種不同類型的媽媽應該如何管理自己體重孕婦體重控制要點飲食建議運動建議 瞭解自己的孕期理想體重 1、計算孕前體重指數：體重指數簡稱BMI，計算方法是指數（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^2（m）。

例如，準媽媽孕前體重為55公斤，身高160公分，BMI指數為55/(1.6*1.6)=21.48。

2、瞭解孕期體重增長標準：一般而言，孕婦在整個孕期平均體重增加10〜12公斤。

但是，依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形，每個人孕期可增加的體重也有所不同。

準媽媽孕期要增加多少體重，取決於孕前準媽媽的BMI指數 孕前BMI指數正常的範圍為18.5~23.9，如果準媽媽孕前的體重指數在這個正常範圍內，在孕期體重增長標準是11.5〜16kg。

如果孕前的體重指數小於18.5，則屬於體重過輕的媽媽，孕期體重的增長要稍微多一些，建議在12.5〜18kg。

如果準媽媽孕前體重指數超過24，即為過重，這樣的準媽媽孕期體重增長應控制在7〜11.5kg。

如果孕期體重指數大於等於30的話，就屬於肥胖了，孕期體重增長就應該更嚴格的控制在7~8kg。

3、瞭解每天體重增長標準：孕期體重不是一天長起來的，想要控制也要每天注意。

孕早期準媽媽由於孕吐的影響，一般體重不會增長，控制在0kg~2kg之間都屬於正常，甚至有些媽媽會有輕微的體重下降，不用特別擔心。

懷孕中期至晚期，孕前體重指數正常的準媽媽，每天體重增長應控制在0.4kg。

懷孕前BMI BMI(kg/m2) 孕期體重增加(kg) 懷孕中期至晚期每周增加體重(kg) 體重過輕 <18.5 12.5-18 0.45-0.59 正常體重 18.5-23.9 11.5-16 0.36-0.45 體重過重 24.0-29.0 7-11.5 0.23-0.32 肥胖 >30 7-8 0.18-0.27 三種不同類型的媽媽應該如何管理自己體重 1、孕前體重正常的媽媽 孕前體重正常的媽媽，懷孕前期不需特別增加食物的量以及熱量的攝取，但當進入懷孕中、後期後，則建議每日增加約300大卡的熱量。

此外最需要注意的就是儘量豐富食物種類，避免偏食挑食。

在營養學裡很多食物的營養都是可以被其他食物替代的。

只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營養，你是否可以從其他食物中得到彌補，不要出現某種營養的明顯缺乏就好。

2、孕前偏瘦的媽媽 孕期適當的體重增長是必須的，畢竟你的肚子裡孕育了一個新的生命，孕媽咪體內的血液、養分都需要透過胎盤以及臍帶才能成功供給到胎兒體內，因此孕媽咪每日所攝取的飲食內容、生活作息，在在都對胎兒構成眾多影響，所以，適當增加飲食量、儘量豐富飲食種類，允許和督促自己增加點體重，是偏瘦媽媽孕後必須注意的重點。

事實上，只要是在正常體重增長範圍內的增重，產後都是很容易恢復的。

寶寶出生後，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤的重量都會瞬間消失。

剩下隱形的體重增長，包括血液的增長、組織間液的增長，月子裡也會慢慢消失。

增大的子宮的重量也會隨著子宮的復舊在兩個月之內減去。

除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。

如果媽媽堅持母乳餵養，再加上月子裡辛勤地照顧寶寶，大多數在月子裡就已經得以消耗了。

3、孕前超重的媽媽 孕前體重超重甚至肥胖的媽媽，大部分飲食量都比較大，控制飲食量當然是重中之重。

(1)對各種食物的熱量標示要有基本的認識，了解自己應攝取的熱量上限(孕婦每日需攝取熱量約1800大卡)；切勿把水果當蔬菜吃，高糖分的水果類，如葡萄、瓜果類、柿子等…建議孕媽咪進食時應有所節制，以防到頭來胖到自己而不自知。

(2)了解各孕期所需的營養素，吃對食物才是真正有助胎兒成長又能控制體重的好方法。

在懷孕初期(前3個月)：主要是器官及神經發育期，應著重在葉酸的補充，綠色蔬菜如菠菜、蘆筍等就是最佳的葉酸來源，另外花椰菜、肝臟、肉類、牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類、蛋類和核桃類等也含有豐富葉酸，要特別注意的是，準媽媽在處理這些食材時，要避免過度、烹調，才能避免葉酸被高溫破壞。

懷孕中期（約12週後）：當胎兒逐漸成長，子宮內的組織也隨著增生，這時特別需要蛋白質、醣份來供給胎兒成長所需，如肉類、魚類、牛奶、蛋、豆漿、豆腐等黃豆製品或其他豆類，不過也不能過度增加，還須顧及五大營養素的均衡攝取，脂肪類食品切勿過多。

懷孕後期（約28週之後）：胎兒的吸收速度會特別明顯，這個階段更要控制體重的上升速度，在這個階段裡，特別需要補充鐵質、鈣質等營養素。

鐵質普遍存在蛋黃、肝臟、紅肉類食物中，也有些植物性食物如紫菜中也含有豐富的鐵質；此外，鈣質的補充來源最好能包括動物性及植物性的鈣，包括牛奶、小魚乾、起司等，都是很好的食才。

注意!此時期應特別控制澱粉攝取量，避免過量。

(3)奉行「三低一高」原則：低油、低糖、低鹽、高纖，盡量選用新鮮食材取代加工品。

孕婦體重控制要點 飲食建議 1、豐富食物的來源與種類，再好的食物，吃太多也可能會有問題。

因此，分散食物的來源與種類，不但能確保營養均衡，也能降低吃到問題食品的風險。

2、再不健康的食物，只吃一點點是不會怎麼樣的，不需要過度恐慌。

醫生，我昨天吃了幾口過期的包子，會不會怎麼樣啊？我不小心喝了一口咖啡，會不會怎麼樣？其實答案是沒關係的。

3、少鹽少糖少油脂，多鐵多鈣多喝水。

4、少量多餐，保護腸胃，孕期腸胃道蠕動功能減退，請勿暴飲暴食。

此外，由於胃酸分泌旺盛，加上空腹過久易導致血糖降低，所以，少量多餐是最好的飲食方式。

5、增加纖維質的攝取，腸胃蠕動功能降低，容易引起便秘。

建議每餐的青菜要一大盤才足夠！ 6、酒精確定會對胎兒發育有不良影響，懷孕中請儘量避免攝取。

薑母鴨等含酒的食物，請將酒精煮揮發後再食用。

7、每日應儘量從均衡飲食中吸取營養，營養補充劑、保健食品只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。

”不想太胖而以營養補充劑取代正餐。

”這種想法是錯誤的！ 8、禁止瘦身食品，因為很多瘦身食品都含有刺激腸胃的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。

運動建議 懷孕初期： 懷孕初期階段尚有許多變數，胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來，有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產，孕媽咪要特別小心。

1、散步 散步比起跑步，帶給腰和腿的負擔都較小，心跳也不至於太劇烈，適合懷孕初期的孕媽咪進行。

建議在每日清晨、飯後半小時後，或者睡前，每次散步以30分鐘為一單位，不需要太久。

散步時不必快走，盡量避開人車太多的地方以免碰撞並找家人或好友陪伴，萬一半途身體不適可有援手幫忙。

2、足尖運動 孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力往上翹，翹起後再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

懷孕中期： 1、腹式呼吸法 腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換，強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量 仰躺，小腿屈起放鬆，用鼻子吸氣，吸氣時肚子隆起(非胸部)，用口吐氣，吐氣時慢數5秒將氣吐完；每次可連續進行30個腹式呼吸，約15分鐘的時間，或是感覺到身心得到放鬆為止。

2、練習盤腿坐 早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然後兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。

如此一壓一放，反复練習2～3分鐘。

此項活動通過伸展肌肉，可達到鬆弛成分腰關節。

3、骨盆扭轉運動 仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。

接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。

如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

懷孕晚期： 1、膝胸臥式 用於矯正胎位不正，雙腿呈跪姿然後將前胸和手臂平貼在床上，再將臀部盡量翹高，希望藉著子宮空間的倒置讓寶寶回到正常的胎位，每天早中晚各做一次、每次10分鐘。

2、骨盆運動 平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面，同時臀部稍微抬離地板，然後再放下，作運動時同時配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口氣，然後自口中慢慢吐氣，吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部，放鬆背部及腹部時再吸氣，吐氣後會覺得背部比以前平坦。

3、四肢運動 站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前後搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物，以免跌倒)，然後可反复幾次。

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