跑完酸痛5招教你搶救急性疼痛- 運動養生 - 元氣網

冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。

曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/運動養生/ 運動天地跑完酸痛5招教你搶救急性疼痛分享分享留言列印A-A+2015-09-2000:58元氣網大家健康雜誌【文、圖／摘自大家健康雜誌《享受跑步，這樣跑才健康！》】跑完酸痛5招教你搶救急性疼痛聯合報系資料照跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。

當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。

然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……路跑前就要懂得預防運動傷害臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。

冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。

萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。

其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。

一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。

再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。

5招「PRICE」緩解跑步後的急性疼痛運動受傷的前3天是急性發炎期。

受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：Ｐ保護（Protect）跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。

踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。

Ｒ休息（Rest）受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。

過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。

先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。

Ｉ冰敷（Ice）從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。

葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。

陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。

葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。

因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。

值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。

因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。

冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。

曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。

冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。

他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。

Ｃ壓迫（Compression）目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。

陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。

不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。

千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。

Ｅ抬高（Elevation）將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。

陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。

急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。

葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。

慢性疼痛貼布、推拿怎麼幫上忙？很多人跑步跑到超過身體負荷，引發膝蓋及腳踝疼痛，還因疏忽轉為慢性疼痛。

林凱勤物理治療師表示，若在急性期沒妥善治療，一旦轉成慢性發炎，就要花更多時間及力氣治療。

每一個慢性患者受傷的情形不盡相同，治療方法要經過專業判讀後再按症狀個別指導。

有些人看其他患者做伸展運動好像不錯也跟著做、看現在很流行用泡棉滾筒（Foamroller）來放鬆緊繃的肌肉，也買來仿效。

其實，每個人的筋骨、肌腱韌帶、作用力點等都不同，他可以，不代表你就行得通。

大原則是伸展筋骨強化肌力，學習放鬆避開僵硬導致受傷。

．書名：享受跑步，這樣跑才健康！．作者：大家健康雜誌採訪整理；葉雅馨總編輯．出版社：大家健康雜誌．出版日期：2015/09/04關於《享受跑步，這樣跑才健康！》「原來我都跑錯了，難怪傷膝又瘦不下來！」「想跑步，但總無法持續3個月，原來是我的方法用錯了！」「跑步後痠痛感很難消除，原來是我不懂得緩解！」本書教你用對方法跑步，做好運動前後該做的事，讓你輕鬆自在玩跑步！你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法，本書告訴你，只要找到身體的協調性，你也能跑出節奏和步調，享受屬於自己的跑步生活！慢跑運動膝蓋慢性疼痛鐵腿延伸閱讀 有片｜無需裝備！三大全身體能基礎訓練 熟齡有膝關節問題怎麼辦？雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操，延緩關節老化 【4月長照積分課程】備餐、溝通、運動、減壓！顧及長輩健康與照顧者抗疲勞的最佳解方！ 有片｜肩膀又痠痛？3招遠離肩夾擠症候群！ 有片｜低頭族必備！跟肩頸痠痛說掰掰 有片｜斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！ 有片｜久坐久站導致全身疼痛？專家教你3分鐘減少緊繃感 同類文章有片｜無需裝備！三大全身體能基礎訓練熟齡有膝關節問題怎麼辦？雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操，延緩關節老化有片｜溫暖又有飽足感！2種減醣常備早餐報你知有片！水腫怎麼消？5個日常地雷要注意！登山迷途勿慌內政部籲牢記「STOP」口訣並求援有片！手指痛麻睡不著覺？物理治療師教你緩解「滑鼠手」」有片｜有喝「奶」字就是有喝到奶？專家告訴你植物奶真面目比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身有片｜肩膀又痠痛？3招遠離肩夾擠症候群！八段錦健身提升免疫力八動作口訣在家做有片｜低頭族必備！跟肩頸痠痛說掰掰有片｜斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！有片｜乳糖不耐症、素食者都可以喝！4款植物奶簡單學有片｜久坐久站導致全身疼痛？專家教你3分鐘減少緊繃感有片｜九成台灣人都缺鈣？專家教你缺鈣該怎麼補最天然讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老有片｜超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯有片｜你自律神經失調？中醫師帶你5招緩解有片｜開車族必看！2招讓你長途開車全身不痠痛！有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知有片｜阿基里斯腱發炎怎麼辦？物理治療師教你10分鐘改善！有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會有片｜每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心有片｜逆轉「糖尿病前期」！衛教師教你自測症狀有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠有片｜腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項有片｜下巴卡住、張嘴困難、常發出喀喀聲？物理治療師教你5個顳顎關節復健動作看更多猜你喜歡為何一早喝咖啡就有便意？專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威退休生活絕對不是更縮衣節食！前金融業董事長張玲玲：想要財富自由必做的2件事高蛋白低碳水與高碳水低蛋白哪種飲食比較長壽？生物學家30年實驗揭秘靠家電三寶救婚姻？省錢達人透露哪些不值得買比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身感情趕不上年齡！「劉品言」給30+的妳：媽媽也是一個人把我帶大，就算單身也能成為媽媽八段錦健身提升免疫力八動作口訣在家做B群真的能消除疲勞嗎？哪些人特別需要服用B群？40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃40歲結婚、又因生不出孩子離婚...《華燈初上》「阿季」謝瓊煖：如果自己不振作，那跟死了有什麼兩樣？不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣，1年瘦3.4公斤鞋子穿30年、用10年前Nokia…他一年只花28萬，「減法生活」在51歲存到2千萬提早退休草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃我吃的是重組肉嗎？與一般肉差在哪？辨識「肉品真偽」秘訣曝光不想再吃又乾又柴的雞胸肉？營養師教你在家4步驟烹調媲美頂級餐廳的「舒肥料理」改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換擺脫便秘必須是水溶性膳食纖維？超級纖維真有助排便嗎？你以為是蔬菜但都是澱粉！營養師揭10種常被搞錯的食物5類蔬菜不宜生吃煮過更營養巧克力不加糖也不會苦澀？科學研究發現可靠烘焙溫度來掌控蛋白質成分越少食物價格越低！我們如何迎來史上最大健康危機？有片｜你自律神經失調？中醫師帶你5招緩解這樣吃小心「第四高」上身！營養師公開3種陷阱組合，竹筍雞湯也在內哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油反而是熱量地雷退休不想當下流老人？政大教授周冠男教如何累積足夠的退休金科學實證看康普茶8個潛在健康益處！營養師提醒這些人不適合喝白飯和白麵哪種熱量高？營養師曝吃麵易胖2個關鍵咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康雞肉最怕乾柴！蒸雞肉留意這一步，讓肉質鮮嫩多汁祕訣就在湯汁裡不止酒精，含糖飲料也易導致痛風發作！痛風該吃與不該吃的飲食清單「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more八成患者不知自己中風！先打119勿自行就醫朱慧芳／散步路徑上的珠寶宜蘭公布確診足跡曾去夜市、菜市場、新馬辣、好樂迪有片｜別再當低頭族了！醫師：椎間盤突出都來自日常壞習慣大家都在看more是感冒還是新冠確診？醫師教1張圖判斷「最大差異」為何一早喝咖啡就有便意？專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威4月16日足跡整理包／北市本土206例...7大張足跡曝世貿、晶華酒店入列退休生活絕對不是更縮衣節食！前金融業董事長張玲玲：想要財富自由必做的2件事疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙足底筋膜炎陰道炎粉瘤皮膚病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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