老是腰酸背痛、關節痠痛？醫推4大類食物強筋健骨！ - 今健康

文／ 強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃，才是最佳選擇。

· 富含Ω3 脂肪酸的魚類：. 可抑制發炎反應，改善並減少關節炎。

· 蔥、薑、蒜、辣椒：. 今新聞 醫療新知 即時新聞 專題報導 今專題 癌症專題 心血管專題 耳鼻喉專題 腸胃道專題 肝膽胰專題 泌尿道專題 慢性病專題 小細胞肺癌專題 今養生 飲食養生 運動養生 姿勢養生 中醫養生 今好瘦 瘦身飲食 瘦身運動 今生活 防癌生活 健康生活 今好看 影音報導 名家專欄 醫療新知－洪素卿 婦產醫學－曾郁文醫師 精神醫學－楊聰財醫師 皮膚醫學－唐豪悅醫師 重症醫學－黃軒醫師 兒科醫學－徐嘉賢醫師 營養醫學－簡鈺樺營養師 毒物科學－招名威教授 家庭醫學－盧泰潤醫師 藥物醫學－甘誼文藥師 營養醫學－陳子恩營養師 皮膚醫學－黃昭瑜醫師 營養醫學－嫚嫚營養師 營養醫學－黃君聖Sunny營養師 心臟醫學－黃建偉醫師 中醫醫學－郭祐睿中醫師 中醫醫學－洪碩宏中醫師 中醫醫學－陳博聖中醫師 功能醫學－王德生醫師 心理諮商－賴惠敏諮商心理師 復健醫學－陳相宏醫師 心臟醫學－蘇彥伯醫師 耳鼻喉科－劉承信醫師 皮膚醫學－曾奕騰醫師 腎臟醫學－洪堯民醫師 疾病衛教室 三陰性乳癌 乾癬性關節炎 搜尋 最多人關注 新冠肺炎 肺炎鏈球菌　 疫苗 HPV 膽固醇 首頁 今養生 飲食養生 老是腰酸背痛、關節痠痛？醫推４大類食物強筋健骨！ 2021-04-22 文／龍合骨科診所院長游敬倫醫師 強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃，才是最佳選擇。

究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢？對關節筋骨有保護作用的食物，主要可歸納為四大類，以下分別說明，提供給讀者參考： 減少關節發炎的食物 關節發炎就像是泥濘的馬路，當大車（壓力）路過時，將造成更大的破壞，使馬路結構更泥濘，可說是惡性循環。

因此，想要增加關節的耐用程度，就得降低關節發炎的機會。

富含Ω3脂肪酸的魚類： 可抑制發炎反應，改善並減少關節炎。

尤其是魚油富含Ω3，當中的EPA和DHA對抗發炎有良好功效，透過對前列腺素系統的作用，有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀。

Ω3多元不飽和脂肪酸主要有：α-次亞麻油酸（ALA）（常見來源：亞麻籽、核桃、馬齒莧）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）（主要來源為高油脂魚類，如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚）。

要特別注意的是，罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病，例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患，或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時，攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物，就得很小心並與醫師討論。

想避免過量風險，可直接吃魚，一週吃魚3∼4次為佳，以小型魚較理想，深海魚因擔心重金屬污染，一週以不超過1次為宜。

蔥、薑、蒜、辣椒： 傳統醫學裡，筋骨痠痛多屬於「痺症」，疏筋活血可以改善，而這些辛辣性食材，就有此功能。

薑已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，又少有副作用。

蔥、蒜、辣椒也有類似效果。

但攝食過多仍可能造成腸胃不適，體質躁熱者也不宜過量。

柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒： 這類食物含類黃酮，能抑制關節炎反應，更有抗氧化作用，可減少自由基，延緩關節老化。

尤其是柑橘類，如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，其類黃酮和維生素C含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下，才不會辜負好東西。

抗氧化食物 含抗氧化劑的食物可對抗自由基，保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織，關節炎發作時，能減輕關節疼痛不適。

主要包括： 維生素A、類胡蘿蔔素：如木瓜、南瓜、芒果。

維生素C：除了有抗氧化功效之外，還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶。

富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

維生素E：如腰果、花生、葵花子、杏仁。

硒：是抗老化的重要微量元素。

補充硒可改善退化性關節炎的症狀。

硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。

筋骨關節構成原料的食物 鈣、維生素D、適量的磷。

優質蛋白質。

其他礦物質：如鎂（桑葚乾、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子），鐵（紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等），鋅（小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類，如蛤蜊、蛤蚌）。

幫助筋骨修復的食物 膠原蛋白。

葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。

有機硫化物：「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，可以幫助軟骨基質的支撐，增加細胞及結締組織強度，改善關節的潤滑。

包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中，都含有豐富的硫化物。

日常飲食裡，十字花科，如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥，都含有豐富有機硫化物，是不錯的食物選擇 《延伸閱讀》 ．吃菠菜真能強壯骨骼？營養師：還有利防癌、養眼、保護心血管 ．防骨鬆不能只補鈣？營養師：如蓋房不能只靠磚塊 以上內容由游敬倫醫師著，新自然主義《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

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