第四階段聽起來可能難以置信，斷食超過120個小時 - 關鍵評論網

本書介紹的斷食技巧，除了幫助身體修復，甚至能夠運用在社群媒體、菸、酒 ... 容易就可以再進一步，調整一天的進食期，在下午兩點到八點之間吃兩餐。

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立即支持文：戴夫．亞斯普雷（DaveAsprey）【斷食的不同階段】斷食的起始階段：從結束進食後開始你可以把從用餐結束的那一刻起，到之後的三小時內，想成是斷食的「起始階段」，或是「反斷食」（anti-fast）階段。

以下是大多數人平常的進食模式：吃早餐；三小時之後，吃午餐；幾小時之後，吃晚餐。

在起始階段期間，你會感覺一切如常，因為你的身體還在忙著消化你剛才吃的東西。

但是，即使在這個「反斷食」階段，你還是可以做一些事情，訓練自己為斷食做好準備。

最明顯的，就是避免在 兩餐之間吃點心（尤其不該吃家裡或辦公室裡隨手可得的劣質加工食品）。

兩餐之間可能有很多機會吃到點心，這時你應該避到一旁，讓你的新陳代謝好好工作。

剛用完餐的前幾個小時，你的身體正在消化食物裡的各種碳水化合物、蛋白質和脂肪，把它們轉化成胺基酸、脂肪酸，還有最重要的葡萄糖。

胰臟會分泌胰島素，負責把新生成的葡萄糖輸送到各個細胞，其中有些會被立刻用來製造能量，以及肌肉裡的蛋白質合成。

這段時間一般被稱為成長期（growthperiod）或是合成期（anabolicperiod），因為身體需要的各種營養素都已就位。

合成（anabolic）字面上的意思是「建造」（buildingup）。

你的身體正在從被消化的食物中徵召能量和原料，以建造身體中不可或缺的分子。

多出來的葡萄糖，有些會和水結合，然後成為肝醣貯存起來，肝醣是一種澱粉類的分子，可以很有效率地貯存能量；有些則轉化成脂肪組織。

壞消息是：每一個葡萄糖分子都帶有兩個會引發腫脹的水分子，能夠有效地把你的腹部藏起來。

看到雜誌上健身房廣告的模特兒了嗎？他們一直都在斷食，所以身上沒有肝醣和水形成的游泳圈。

這個時期，也是飢餓荷爾蒙進場的時候。

飢餓素是最主要的飢餓荷爾蒙，它啟動時是來告訴你的身體是時候吃東西了。

相反的，瘦素是反飢餓荷爾蒙，它會告訴你身體已經吃飽了。

進餐時，飢餓素濃度會降低，瘦素濃度則升高。

進食之後，膽囊收縮素會製造短暫的飽足感，放慢胃部淨空的速度，以幫助消化。

許多飲食計畫會建議你，每隔三小時進食一次，讓你的新陳代謝以飛快的速度持續運作，這樣就可以減重。

如果你遵照這種建議，三小時的期限一到，開始覺得有點餓，你就會回應飢餓素的訊息，找些東西來吃；如果這時你不吃東西，渴望就會介入，你的血糖會開始下降，你會開始對身邊的人大吼大叫，因為感覺糟透了。

（你在發「低血糖瘋」！）這三小時內，你最在意的問題，不是到底要不要再多等幾小時再吃東西，而是下一餐你打算把哪一種卡路里送進你的身體裡去。

這不是好事，因為你的身體將永遠得不到休息，而且經常補充點心會讓血糖濃度居高不下，加快老化速度。

如果用餐之後三、四小時左右就會覺得餓，是因為你吃的是氪石食物；你沒有吃到好的脂肪，吃得不夠；或是你的新陳代謝還沒有被訓練好，不能夠在燃燒糖和燃燒脂肪之間輕鬆轉換。

最可能的答案，是以上三者皆是。

這時，你有兩個選擇：你可以趕快吃點東西，但要確保吃完之後好幾個小時之內不會再餓；或是，認清現實，忍受強烈的不適，繼續斷食。

用完餐後就斷食，是開始斷食最難的一種方式，所以我不建議你這麼做。

其實，每天晚上你都會斷食八個小時，因此從早上開始斷食最容易成功。

斷食第一階段：距離上一次進食四小時到十六小時之間，斷食開始發揮作用這是斷食的入門，或稱一六八間歇性斷食。

現在，你開始打破典型的一日三餐進食模式。

有一句古老的諺語說：「溫水煮青蛙。

」這其實很適合用來比喻人和斷食的關係。

對斷食新手來說，很可能連一整天不進食都很難做到。

貿貿然就開始斷食，又沒有正確的方法，你可能會發現自己連做夢都在想著吃東西，然後就會完全放棄。

但是，如果給你充足的時間，斷食一整天其實一點也不難。

只是你要懂得怎樣慢慢加熱。

整個間歇性斷食的過程，就從這個四到十六小時之間的階段開始。

前一餐產生的能量該用的都已經派上用場，這個階段的身體將轉換成貯存能量的模式。

葡萄糖還是主要的燃料，但現在你會把它轉換成肝醣，未來如果要使用它，必須從你的肌肉或肝臟中提取出來。

如果不吃早餐，從前一天晚餐之後的三小時，一整夜的好眠，一直算到今天早上十一點鐘，也就是中午正式結束斷食之前的這段期間，就是所謂的一六八間歇性斷食（連續十六小時不進食，接下來八小時為進食期，然後重複此循環）。

這是間歇性斷食最常進行的節奏。

在這時候，你的體內會發生許多化學變化。

在一六八斷食期間，血糖濃度會下降，胰臟會因此減少胰島素的分泌。

你可能會開始覺得有點餓、頭暈，還有經常伴隨低血糖而出現的焦躁不安，如果你之前從來沒有斷食過，不適的情況會更明顯。

經過十二個小時的斷食，血糖濃度會下降大約20％。

這時，身體會默默分泌一種叫做升糖素（glucagon）的荷爾蒙，啟動肝醣分解，以提供身體更多的葡萄糖。

當肌肉裡的肝醣都用光了，身體會分泌腎上腺素和皮質醇，把蛋白質裡多餘的能量釋放出來應付緊急狀況。

這時候，你需要的睡眠比較少，精神也會比較振奮，但可能也會比較易怒。

等到你完全適應了斷食的第一階段，你會發現，就算到了早上十一點，也不會有餓的感覺。

之前一直折磨你的感覺消失了。

就算工作期間同事再把貝果放在你眼前，你也不會有想抓一個來吃的衝動。

你就是不會想吃。

大部分的人進行一六八間歇性斷食，一週數天，連續一個月之後，會發現自己很容易就可以再進一步，調整一天的進食期，在下午兩點到八點之間吃兩餐。

斷食第二階段：一天一餐斷食法（one-meal-a-day,OMAD） 1234»全文閱讀不想分頁？試試看我們的新服務Tags：防彈斷食全書防彈咖啡DaveAsprey防彈飲食生物駭客飢餓荷爾蒙新陳代謝一六八斷食升糖素腎上腺素皮質醇一天一餐斷食法基礎代謝率間歇性斷食酮體酮症狀態More... BrandStudio2022/10/05,商業PhotoCredit：TNLBrandStudioTNLBrandStudioTNLBrandStudio是關鍵評論網集團的內容行銷團隊，隸屬於關鍵評論網業務與行銷部門。

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