素食QA 吃素如何營養均衡？ - 蔬福生活

到底每天要吃多少東西才算飲食均衡呢？一直以來是許多人的疑問，國民健康署針對素食者推出「素食飲食指標」，提供民眾最適宜的營養建議， ... 0、e起復蔬 1、滴水坊 2、人氣小吃 3、自助餐 4、麵食店 5、簡餐 6、中式料理 7、中式合菜 8、中式點心 9、義式料理 10、美式料理 11、韓式料理 12、港式料理 13、南洋料理 14、印度料理 15、日式料理 16、川菜料理 17、越式料理 18、法式料理 19、歐式自助餐 20、吃到飽餐廳 21、無菜單料理 22、無國界料理 23、複合式餐廳 24、火鍋專賣店 25、植物奶專賣店 26、素食甜品專賣 27、素食超商、超市 28、茶坊、咖啡、輕食 29、烘焙、麵包、蛋糕、西點 30、早午餐 31、宵夜 32、輕食 33、燒烤、炸物、滷味 34、鐵板燒 35、臭豆腐 36、便當、快餐 37、包子、饅頭 38、寵物友善 39、休閒農場 40、親子餐廳 41、百貨商場蔬食 42、庭園景觀餐廳 43、蔬食旅宿 44、宴席、外燴 45、素食材料行 46、西式餐廳 47、工作室、宅配美食 關鍵字搜尋 Search 找餐廳 找食譜 找知識 找新聞 找視頻 找旅遊 送出 一般會員登入/註冊 餐廳會員登入 蔬福生活 蔬知識 素食QA吃素如何營養均衡？ 楊旻芳｜2022-05-31 字級 大 中 小 3325觀看次數 圖／123RF 【記者楊旻芳台北報導】到底每天要吃多少東西才算飲食均衡呢？一直以來是許多人的疑問，國民健康署針對素食者推出「素食飲食指標」，提供民眾最適宜的營養建議，趕快來看看自己每天吃得夠不夠營養。

常會有人說「吃素不營養」、「吃素不健康」，因為一般人剛開始葷轉素食、去掉魚肉類之後，會突然不知道該怎麼取代，早期吃素的人只吃「青菜、蘿蔔、豆腐」等食物，飲食過於簡單，加上重油重鹹的烹飪方法，吃出不健康的飲食習慣。

  吃素應該怎麼吃才均衡？ 為了讓素食者有參考的依據，國民健康署制定素食飲食指南，參考國人每人每日飲食熱量，並搭配素食飲食指標，使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者的身體健康。

素食飲食指南跟每日飲食指南哪裡不一樣？ 素食飲食指南去除每日飲食指南上的魚肉類，改以豆、蛋類取代。

並且將豆、蛋類分開，讓台灣各種飲食習慣的族群可以個別參考，根據民國98年衛生福利部公布素食的種類可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，素食飲食指南也針對不同類型的素食者給予建議。

如何知道每天該吃多少食物？以及哪些食物？ 不過素食飲食指南落落長，一般非營養專長的人「愈看愈花」，其實也不難，《台灣素食營養學會》特別設計一款「我的健康素食藍圖」，讓民眾輕鬆點一點就能一目了然，讓每人都有一位線上營養師。

首先可以到《台灣素食營養學會》網站內的「我的健康素食藍圖」功能，輸入自己的「性別、年齡、身高體重、每日活（運）動量、素別」，來搜尋個人每日的需求量，以及飲食建議。

而搜尋出來的資訊下方，也會針對個人飲食做出建議，提供每人每日的食物類「全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類、油脂類、堅果類」及營養素「維生素B12、鈣質、鐵質、維生素D」等分量跟選擇技巧，方便民眾更簡單了解飲食建議。

圖／台灣素食營養學會 圖／台灣素食營養學會 不過素食營養學會提醒，此建議僅供參考，如果有任何疾病或營養問題，還是必須找專業營養師及醫師，依個人特殊的營養問題與疾病，給予適當的飲食建議或治療。

除了飲食指南之外，素食飲食指南也針對飲食做出建議： ●全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。

穀物在加工過程中會流失許多營養素，因此建議民眾每日選擇全穀雜糧類，至少1/3以上為未精製之全榖雜糧類；而熱量攝取在1200卡以下的素食者，容易有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。

豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）主要提供蛋白質。

豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類互相搭配組合。

●烹調用油常變化，堅果種子不可少 除了注意油脂的攝取量，也應重視油脂之品質–脂肪酸組成，減少不好的「飽和脂肪酸」，增加好的「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。

各類油脂中，橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高；葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸。

椰子油和棕櫚油是植物油，但所含飽和脂肪酸比例高，建議隨烹調方法經常變換用油。

堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質。

建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時多樣化選擇，以達到均衡營養。

圖／unsplash ●深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全 深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4微克。

建議可藉由藻類（如海帶、紫菜）增加維生素B12來源，如一份乾紫菜（約10公克，3張海苔壽司皮）可獲得6微克維生素B12，即攝取約1張海苔壽司皮，即可獲得一天所需的維生素B12。

圖／freepik 此外，蔬菜中的菇類，如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類。

●水果正餐同食用，當季在地份量足 水果類主要提供醣類（碳水化合物）、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素。

素食者可由新鮮水果獲得維生素C，當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。

建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上，並選擇當地當季的盛產水果。

圖／pexels ●口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖 日常烹調時應減少使用調味品，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。

建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖攝取，長期也應該養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。

少油，降低油脂使用的烹調方法 使用低油烹調法，例如：蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等，儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。

使用可減少油量的烹調用具，例如：不沾鍋、烤箱、微波爐。

使用清湯，少用濃湯，減少額外油脂攝取量。

湯汁去油才食用：少用高油脂食材烹煮湯品，食用前並以湯匙舀除浮油。

使用替代的醬汁，例如：用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

少鹽 建議每日鹽分攝取總量，應限制在6公克以下；此外，日常烹調時應少用含鈉量高的調味品，如味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬，而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉，應減少食用。

少糖 一般所說的「糖」，是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量外，其他營養素含量較少，常吃含糖量高食物，易產生過多熱量而造成肥胖，也會影響正餐攝食量，間接影響營養素攝取，造成營養不均，建議少吃含糖甜品或加工品。

每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

平時可改食用減糖或無糖食物，如不加糖之清豆漿，另可吃水果，就不必喝果汁。

●粗食原味少精製，加工食品慎選食  太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失。

許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會使用多種食品添加物，建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

除了減少精製食物外，日常飲食中亦應多選擇「粗食」；粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。

建議素食者多使用當季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當季食材的鮮美。

●健康運動30分，適度日晒20分 圖／freepik 日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素，藉由適量熱量攝取，配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動，是最健康的體重管理方法；建議維持健康多活動，每日至少30分鐘。

台灣地區全年陽光充足，建議素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏，每天還需要日晒20分鐘，體內才能產生充足的維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。

因植物性食物維生素D來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D的方式。

但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日晒，以避免疾病之惡化。

怕黑的朋友，就需要做好防晒，但另外需多靠飲食來取得足夠的維生素D。

最後提醒素食者，若每日飲食無法均衡，建議可適量補充綜合維生素，以滿足每日建議之需求。

●「福報購」嚴選營養補充品 「福報購」嚴選專為素食者研發的營養保健補充品，補足茹素者容易缺乏的七大營養維生素B群（B1、B2、B6、B12）、葉酸、維生素D、鐵、鈣、植物蛋白、DHA一次補齊，並選用植物性膠囊，全素食者也能安心補充。

圖／福報購 素食營養保健請點我：https://www.fuigo.com.tw/product_detail.php?product_sn=1812 報導來源： 衛生福利部國民健康署素食飲食指標 台灣素食營養學會 國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。

集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

  #素食營養,#飲食均衡,#素食飲食, 2022-05-31 人間福報 熱門文章 01 國產芋頭季「芋」吃「芋」營養 2022.10.11 02 南韓新決策不再強制犧牲動物做毒性測試 2022.10.11 03 維生素吃錯時間吸收效果減弱 2022.10.11 04 新開幕馬來西亞素漢堡餐車喜南洋風味者別錯過 2022.10.13 05 7-11與小小樹食聯手異國新蔬食10/3上市 2022.09.30 06 瑞典首座純素餐小學為緩解氣候危機努力 2022.09.23 07 無肉市集周末現身高雄憑高美館票根可兌換折價券 2022.10.04 08 紅咚咚柿子正當季富含維生素Ａ與 C 2022.10.12 上一則 回列表 下一則 快速選單 活動首頁 相挺來呷飯 相挺請呷飯 預約復蔬餐 會員查詢 餐廳申請加入 店家管理中心 聯絡我們 美食報導 前往註冊會員 一般會員登入 更新驗證碼 登入 忘記密碼 註冊會員 使用社群方式登入 Google Line 請填寫以下資料成為會員 會員註冊 更新驗證碼 註冊 已有帳號，登入會員 使用社群方式註冊 Google Line 餐廳會員登入 更新驗證碼 登入 忘記密碼