關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(上)

個人又覺得其實在大談「產後瘦身」的背後， 懷孕時期的體重控制反而才是最重要的。

所以這篇就來分享一下QQmei懷孕時期的飲食原則與經驗 ... QQmei的育兒生活 跳到主文 QQmei+DDC=小QQ(姊姊)+Q滴滴(弟弟) 部落格全站分類：婚姻育兒 相簿 部落格 留言 名片 Jan16Mon201206:34 關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(上) 突然發現這張照片還沒曝光過耶！這是QQmei懷孕28週時在澳門照的美食照片:)上次在♥關於產後瘦身與塑身‧經驗談(上)♥文章中有提到，QQmei懷孕時期，因為靠著飲食控制，所以整個孕期只有多出8公斤，其中有3公斤到了小QQ身上。

因為當初瘦身文章寫關於飲食方面，描述的較為粗略，個人又覺得其實在大談「產後瘦身」的背後，懷孕時期的體重控制反而才是最重要的。

所以這篇就來分享一下QQmei懷孕時期的飲食原則與經驗分享，(個人當初可是做足了功課呢)順便也會帶到現在產後包括哺乳的飲食方向唷！【懷孕飲食‧經驗談】首先，我們先來認識一下食物背後這些基本的營養素。

*孕期必須加強攝取的營養素*懷孕期間的飲食上，孕媽咪每天攝取的養分不僅要提供給自己，也要供給寶寶成長。

下面幾項就是可多加強的營養素。

媽媽加強攝取，寶寶也可以贏在起跑點說:)★維生素類‧葉酸(可從堅果類、綠色蔬菜、水果、肉類內臟等食物中攝取)缺乏葉酸易造成寶寶的神經管缺陷，而寶寶的神經又是在懷孕初期就開始發展的，因此，一般來說都建議媽媽「準備」要懷孕前的三到六個月就開始多補充，此外，葉酸也有造血功能，準媽咪要是在懷孕期間缺乏葉酸，容易會有貧血、暈眩、臉色蒼白等症狀產生。

反正如果有計畫要懷寶寶，就可以多多攝取啦！‧維生素B6(可從肉類、肝臟、馬鈴薯、高麗菜等食物中攝取)如果懷孕初期孕吐的很嚴重，可額外補充些許的維生素B6。

‧維生素C(可從蕃茄、葡萄、奇異果、花椰菜、高麗菜等食物中攝取)維生素C是器官生長的重要營養素，也可以協助葉酸的活化，或是促進鐵質吸收。

★礦物質類‧鐵質(可從豬肝、豬血、鴨血、葡萄乾、黑芝麻、花生等食物中攝取)鐵質是製造紅血球的必要原料。

懷孕期間，母體的血流量會增加，但如果血紅素增加的幅度不及血液增加的量，那就容易產生生理性的貧血現象(QQmei就是其中一員啦)因此鐵質在懷孕中、後期的補充是非常重要的，不過因為它容易加重噁心嘔吐的症狀，所以初期通常不建議補充。

‧鈣質(可從牛奶、小魚乾、紫菜、海帶、豆腐等食物中攝取)鈣質不但可以減輕懷孕中後期抽筋、腰酸背痛、浮腫的現象，也是供給寶寶骨骼發展的重要營養素。

要是鈣質攝取不足，寶寶便會從媽媽的身體吸收，那麼媽咪產後就容易會有骨質疏鬆跟牙齒鬆落的疑慮。

不過鈣質很容易在人體內流失，所以不只要在飲食上多注意攝取高鈣食物，更要避免食用抑制鈣質吸收的元素(如咖啡因、酒精、碳酸飲料等)★蛋白質類(奶、蛋、魚、肉、豆)懷孕中後期為了供給胎兒與胎盤的發育，每天建議增加10克的蛋白質類攝取量。

也要注意如果身體的總熱量攝取不夠的話，蛋白質就會被分解作為身體的熱量來源，所以懷孕期間每天的熱量都還是得攝取足夠(但不要超過)。

*孕期必須注意不要攝取過量的營養素*反之，懷孕時期應該要多多注意下列的營養素不要進食過量。

(但還是要攝取哦，否則營養就不均衡了)★脂質類孕期間如果常吃油炸類、肥肉、糕餅麵包等，很容易因為熱量攝取過多而體重增加太快，所以一定要注意，只要適度攝取即可。

★醣類‧澱粉懷孕期間，每天一定要攝取適量澱粉，不過建議可改吃糙米、胚芽米、全麥麵包等，取代白米，也要避免吃太多蛋糕、糕餅類的高熱量澱粉類食物。

★礦物質類‧鈉(鹽、醬油、味精等)懷孕期間如果有高血壓或水腫，應限制鈉的攝取量。

*懷孕每一階段飲食* 隨著寶寶在體內不同階段的成長與發展，孕媽咪每個階段的營養跟熱量攝取也大不相同。

★初期懷孕初期胎兒成長還沒這麼快，所以每日卡路里攝取並不需要增加，此時期如果因嘴饞而大吃大喝，其實都是胖到媽媽自己呢！不過這階段建議要多補充葉酸200微克，大約等同400克的南瓜子。

★中、後期懷孕到了中後期，寶寶的成長速度加快，並且開始發展骨骼、皮膚、內臟等，這時候母體必須要攝入更多的熱量供給寶寶成長所需。

此時期建議每天多增加300大卡，等同於多一碗飯的熱量。

另外，也要多增加10克左右的蛋白質，大約等同50克的魚或肉；還有30毫克的鐵質，約等同200克的鴨血。

*孕期飲食原則*★少量多餐一天分成五餐，早、中、晚三餐正餐一定要吃，另外再增加午茶與宵夜，以水果、小塊全麥麵包、或是小包蘇打餅乾為主。

★營養均衡攝取每天一定要均衡攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類與油脂，並且均衡分配在三餐。

★高纖、多新鮮蔬果懷孕期間很容易有便秘的問題，所以每天建議多吃新鮮蔬果，也記得要多喝水。

QQmei在懷孕期間，每天幾乎都會攝取三份水果跟三份以上的蔬菜，因此排便順順順哩。

★少鹽、少糖、少油、少垃圾食物★懷孕飲食禁忌‧避免生食‧少吃容易引起過敏的食物，如花生、芒果、海鮮等‧少吃容易引起子宮虛寒的食物，如瓜類或冰品‧少吃容易引起體質燥熱的食物，如榴槤、荔枝、龍眼、油炸食物等‧少吃容易引起流產的食物，如木瓜、蘆薈、薏仁、山楂等‧很多中藥都不適合懷孕中的媽媽，所以若真的要服用，必須先徵詢中醫生的意見‧咖啡因上限300毫克，大約等同三杯150cc的現煮咖啡‧禁止自行服藥‧禁酒精*上班/外食族怎麼吃*QQmei懷孕的時候，因為每天還是得通勤上班，根本沒餘力下廚，所以大部分的時間還是得在外面吃飯。

不過，就算是外食，還是有辦法可以吃得健康。

以下就是我懷孕中後期的飲食範例囉！(基本上懷孕初期我是想吃什麼就吃什麼，因為那時候孕吐嚴重又容易噁心，每天胃口都在變化，食物只要能吃的下去就滿足哩)★早餐全麥饅頭+低脂牛奶or起司蛋三明治+低脂牛奶or玉米起司蛋餅+低脂牛奶or肉包+低糖豆漿or馬可先生全麥麵包+低脂牛奶★午餐公司伙食(自助餐)，大致包括：一碗麵或飯+一份肉類(盡量挑滷的或蒸的，不要炸的)+兩份蔬菜+一碗湯★午點水果兩份or小包蘇打餅乾一份★晚餐晚餐我要是有空的話，會自己水煮青菜跟肉類來吃。

大致包括：1/2碗飯+兩到三份蔬菜(至少一份深綠色蔬菜)+一份肉類(牛肉片或豬肉片)+一份水果如果沒空，那我會偏向買自助餐，雖然一定會比較鹹跟油，但還是會注意均衡攝取。

★宵夜低脂牛奶一杯or原味優若乳一杯而如果是假日去外面餐廳吃的話，除了一些該有的懷孕飲食禁忌，其他的我倒是不忌口，偶爾也會吃吃漢堡、甜品、糕點那些，畢竟大肚婆一嘴饞起來，可是無人能擋，但高熱量、較油膩的大餐，大多都會選擇在中餐就食用完畢，那麼晚上就吃得清淡、少一些。

我到懷孕中後期非常喜歡去吃牛肉涮涮鍋，不過是不沾任何佐料的哦，只把青菜牛肉那些下去高湯燙一下就直接吃了，吃完之後非常有飽足感，甚至不用搭配米飯也ok！以上就是QQmei懷孕期間的飲食分享，基本上就是幾個大原則：「重質不重量」、「少量多餐」跟「營養均衡」，如果依照這個腳步走，雖然每個寶寶的吸收能力或是母體營養供應能力不一，但至少對於媽咪在整個懷孕期間的體重控制上絕對會有幫助的。

說完產前，接下來就要來談談產後至今的一些飲食原則囉，請前往♥關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(下)♥繼續看下去唄！★文章回顧♥ 關於產後瘦身與塑身‧經驗談(上) ♥QQmei在Facebook！ 全站熱搜 創作者介紹 qqmei QQmei的育兒生活 qqmei發表在痞客邦留言(17)人氣() E-mail轉寄 全站分類：不設分類個人分類：*生產‧月子‧母乳‧瘦身*此分類上一篇：關於產後瘦身與塑身‧經驗談(下) 此分類下一篇：關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條(下) 上一篇：關於產後瘦身與塑身‧經驗談(下) 下一篇：小QQ私物大公開(9M)--七到九個月玩具總整理 歷史上的今天 2014:小QQ私物大公開(2Y8M)--美國ALEX小手鈕釦拼拼樂/旅行畫板 2013:小QQ在英國怎麼吃？選購有機認證食品的重要性 ▲top 留言列表 發表留言 熱門文章 文章分類 *一家四口在倫敦*(3) *英倫育兒生活*(50)*小QQ上學去*(7)*DDC留學之路*(8) *小QQ成長史*(6) *成長記錄‧育兒*(34)*居家佈置收納術*(6)*親子自助旅行*(4)*兔女郎生日特輯*(15)*寶寶副食品‧餐具*(25)*生產‧月子‧母乳‧瘦身*(10) *Q滴滴成長史*(3) *成長紀錄‧育兒*(6)*副食品‧餐具*(4)*懷孕生產紀錄*(7) *親子好物分享*(6) *玩具*(47)*童書繪本*(156)*桌遊拼圖*(23)*生活用品*(39)*私服童裝*(50)*媽媽好物分享*(13) *QQ走天下-亞洲*(9) *2016日本*(5)*2015日本*(7)*2012香港*(1)*2011澳門*(2)*2010澳門*(3)*2010日本*(5)*2010香港*(7)*2009馬爾地夫*(13)*2009泰國*(12) *QQ走天下-歐洲*(12) *2016希臘*(3)*2016法國*(1)*2015希臘*(3)*2015英國*(4)*2015法國*(5)*2014歐陸親子遊*(7)*2014英國*(2)*2014荷蘭*(5)*2013比利時*(5)*2013英國*(16)*2012英國*(10)*2012法國*(10) *我們的愛情故事*(6)*Q媽不專業穿搭*(7)*QQ碎碎念*(3)未分類文章(14) 最新文章 最新留言 文章精選 文章精選 2022三月(5) 2022二月(3) 2022一月(4) 2021十二月(10) 2021十月(9) 2021九月(1) 2021八月(6) 2021七月(10) 2021六月(4) 2021五月(5) 2021四月(2) 2021三月(21) 2021二月(2) 2021一月(6) 2020十二月(1) 2020十一月(6) 2020十月(2) 2020九月(8) 2020八月(2) 2020七月(5) 2020六月(33) 2020五月(2) 2020四月(1) 2020三月(4) 2019十二月(1) 2019十一月(6) 2019十月(2) 2019九月(2) 2019六月(4) 2019五月(11) 2019四月(2) 2019三月(1) 2019二月(1) 2019一月(2) 2018十二月(3) 2018十一月(3) 2018十月(1) 2018九月(1) 2018八月(2) 2018七月(3) 2018六月(1) 2018五月(16) 2018四月(5) 2018三月(3) 2018二月(1) 2018一月(2) 2017十二月(1) 2017十一月(2) 2017十月(2) 2017九月(3) 2017八月(4) 2017七月(4) 2017六月(4) 2017五月(5) 2017四月(3) 2017三月(2) 2016十二月(1) 2016十一月(2) 2016十月(3) 2016九月(4) 2016八月(3) 2016七月(8) 2016六月(3) 2016五月(10) 2016四月(2) 2016三月(1) 2016二月(8) 2016一月(4) 2015十二月(1) 2015十一月(3) 2015十月(2) 2015九月(8) 2015八月(2) 2015七月(5) 2015六月(7) 2015五月(7) 2015四月(6) 2015三月(7) 2015一月(3) 2014十二月(4) 2014十一月(5) 2014十月(9) 2014九月(6) 2014八月(7) 2014七月(6) 2014六月(7) 2014五月(4) 2014四月(11) 2014三月(9) 2014二月(6) 2014一月(5) 2013十二月(8) 2013十一月(10) 2013十月(9) 2013九月(6) 2013八月(6) 2013七月(7) 2013六月(5) 2013五月(6) 2013四月(8) 2013三月(6) 2013二月(7) 2013一月(5) 2012十二月(5) 2012十一月(7) 2012十月(7) 2012九月(7) 2012八月(3) 2012七月(3) 2012六月(7) 2012五月(4) 2012四月(7) 2012三月(5) 2012二月(3) 2012一月(7) 2011十二月(7) 2011十一月(6) 2011十月(3) 2011九月(2) 2011八月(3) 2011七月(3) 2011六月(2) 2011二月(1) 2011一月(1) 2010九月(3) 2010八月(3) 2010七月(2) 2010六月(6) 2010五月(4) 2010四月(6) 2010三月(3) 2010二月(5) 2010一月(4) 2009十二月(2) 2009十一月(1) 2008八月(1) 2008五月(2) 2008四月(1) 2008二月(1) 2007十二月(2) 2007九月(1) 2007八月(1) 2007七月(1) 2007一月(1) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗