吃白飯容易胖、得糖尿病？營養專家破迷思注意4件事健康吃

白米飯營養價值較高白米飯中含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 快訊不吃澱粉只吃肉和菜能減肥？營養師：醣類也是重要營養素，3原則健康吃udn/元氣網/養生/ 聰明飲食吃白飯容易胖、得糖尿病？營養專家破迷思注意4件事健康吃分享分享留言列印A-A+2021-01-0100:26健康報網許淑芳／武漢市中心醫院臨床營養科副主任醫師吃白飯到底好不好呢？圖／ingimage白米飯在中國人心目中的地位，是任何花俏的菜色都無法動搖的。

然而，現在越來越多的年輕人開始拒絕吃白米飯，甚至說白米飯是垃圾食品。

在臨床營養科門診，我曾遇到多個持這種觀點的年輕人。

“白米飯吃不得，會長胖的”“垃圾食品啊，瘦不下來就是白米飯吃多了”……然而，營養學專家告訴我們，在科學營養界從來就沒有“垃圾食品”的概念，也就是從來就沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品這個鍋，白米飯可不背。

白米飯到底是不是增肥食品？先讓我們來認識一下熟悉又陌生的白米飯。

白米飯營養價值較高白米飯中含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。

中醫認為，大米性平、味甘，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉等功效。

吃白米飯更容易均衡營養在日常生活中，我們吃白米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配，營養均衡又健康。

吃白米飯不會吃出糖尿病對於血糖調節能力正常的健康人來說，白米飯的升糖指數並不會影響健康。

糖尿病、高血壓等疾病主要還是營養過剩、營養失衡、運動不足等綜合作用的結果。

既然白米飯不是“垃圾食品”，而且還有這麼多優點，那它到底應該怎麼吃才健康？根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，成年人每天攝入的穀薯類及雜豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

注意以下幾方面，米飯也能吃出健康來。

一、少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。

煮飯時不要總用白米，不妨換點糙米，或者在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等粗糧雜豆，可以降低血糖反應，減慢消化速度。

二、米飯不要煮太爛、太軟。

大米浸泡過久或蒸煮時間延長，都會加快米飯的澱粉消化速度，影響血糖水準。

平時做飯一次不要太多，最好當天吃完，減少反復加熱。

三、米飯少加油加鹽。

煮米飯時加油會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快，食用後會導致血糖反應更高，對糖尿病人都是非常不適合的。

四、進餐順序要講究。

建議先吃一些蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，然後再開始吃米飯。

（黃征宇張夢婷整理）米飯低血糖澱粉糖尿病維生素C健康報網《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報，1999年9月《健康報網》上線，以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站，報導醫藥衛生重大科技成果，準確傳播衛生健康保健知識，大力提倡文明健康科學的生活方式。

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