「翹臀」必練6招「羅馬椅」訓練!幫你遠離下背疼痛
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兩大重點練好翹臀神器「羅馬椅」訓練!遠離下背疼痛,剷除後腰肉、纖腰翹臀,4招進階版「羅馬椅」健身菜單! 你在健身房有看過嗎? By Avis Wu.
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YT/@HannaÖbergGettyImages
健身房中一個常見的器材「羅馬椅」(羅馬椅英文:RomanChair)不像其他器材那麽複雜,僅有一個踏板與45度角(或是90度角)斜向延伸的椅墊。
當你接觸後很快就會發現這張「椅子」有很多隱藏功能,使用羅馬椅的好處是:提升訓練難度、加強刺激腹肌、斜腹直肌、下背部...等肌群。
羅馬椅進行的鍛煉並不像在徒手或器材進行的腹肌鍛煉那樣輕鬆,以下我們將為你解答羅馬椅該如何訓練,與常見的錯誤!注意:如果下背疼痛的人,請不要輕易嘗試羅馬椅訓練。
羅馬椅主要是訓練下背部、臀部的機器,這也是為什麼我們強烈建議下背部有受傷的人該避免的原因。
但也因為如此,羅馬椅能作為加強硬舉的腰部出力與刺激臀大肌的訓練。
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翹臀必練羅馬椅訓練:過伸(Hyperextension)
bulatovicGettyImages
作法:手拿槓片或是徒手的方式,將身體靠在羅馬椅上,確保椅墊約在髖關節的地方。
用腿後側與臀部的力量,並注意核心與束脊肌穩定收緊,將上半身往上抬起,讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線。
翹臀必練羅馬椅正確作法:腳放的位置與緩慢上升
YouTube
很多人在剛接觸羅馬椅都會有一點害怕自己會掉下去,為此HannaÖberg特別在影片傳授了一個腳踏在羅馬椅上的小技巧,將腳跟站窄一點與腳尖外八朝外,增加腳底在踏墊上的面積可以獲得更多的穩定度。
HannaÖberg:「這樣的站法幫助我與羅馬椅有很好的連結。
」
【翹臀必練羅馬椅變化式】
翹臀必練羅馬椅變化式1:過伸+啞鈴飛鳥
YouTube
作法:手拿啞鈴,將身體靠在羅馬椅上,確保椅墊約在髖關節的地方。
用腿後側與臀部的力量將上半身往上抬起,讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線後,再利用背部後三角手上的啞鈴往外帶起。
翹臀必練羅馬椅變化式2:啞鈴側扭轉
YouTube
作法:側棒式姿勢坐在羅馬椅,雙腿交叉疊放在腳踏墊上。
單手拿啞鈴從下到上舉起啞鈴後放回,這樣算一下。
翹臀必練羅馬椅變化式3:啞鈴拉背
YouTube
作法:身體與羅馬椅呈現垂直,手拿啞鈴用背部的力量將啞鈴往上抬,直到手肘與背部平行。
翹臀必練羅馬椅變化式4:啞鈴胸推
YouTube
作法:身體坐在與羅馬椅,利用核心出力將身體往後倒,讓身體與羅馬椅呈現垂直。
手拿啞鈴做胸推。
翹臀必練羅馬椅變化訓練完整影片:
翹臀必練羅馬椅過伸常見錯誤1:腰太弓、過度彎曲
YouTube
瑞典滑雪奧林匹克選手HannaÖberg在個人的Youtube影片中提到:「常見的羅馬椅使用錯誤為身體抬高過彎,導致脊椎過度擠壓。
」過度彎曲的上半身不會讓你的下背部、臀部得到更多的訓練,HannaÖberg表示這樣是沒有用的!
翹臀必練羅馬椅過伸常見錯誤2:做得太快
HannaÖberg:「羅馬椅的常見錯誤還有一點:做的太快。
」
YouTube
當一切就緒時切記上或下都「緩慢進行」透過身體感受,你將會發現羅馬椅帶來下背部、臀部及極有效的刺激!
Women'sHealth美力圈SAY
在做跟羅馬椅相關的訓練時,常常會有做完下背部痠痛的問題!最重要就是讓「脊椎」保持一直線,不過度彎曲,也不要速度太快增加下背部與脊椎的負擔。
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