吃的好不如吃的對！解析9種孕期必備營養素

撐過懷孕初期孕吐困擾的準媽咪們，肚裡寶寶自己帶來的「便當」已漸漸不夠支持 ... 深綠色蔬菜與深黃色蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、菠菜、龍鬚菜、萵苣、 ... 吃的好不如吃的對！解析9種孕期必備營養素 2015-07-07 ． 孕期調養 分享 分享 19 0 撐過懷孕初期孕吐困擾的準媽咪們，肚裡寶寶自己帶來的「便當」已漸漸不夠支持成長所需，而必須從媽媽這邊獲取營養來源，這時候該怎麼吃才健康變得更重要了！其實，媽咪們只要掌握「均衡飲食」的大原則，再配合強化所需的營養元素，每天熱量需求增加17-20%（大約200-300大卡）即可，不需要過分暴飲暴食或嚴格忌口，就能輕鬆給寶寶供給良好的營養，也不至於造成母體負擔，產後還要為了瘦身傷腦筋！以下是孕期飲食必須攝取的9種營養素，媽咪們記得適量補充： 元素1號：葉酸－中樞神經系統不可或缺的維生素葉酸是寶寶中樞神經系統成長的必要來源，因此懷孕婦女對葉酸的需求約是一般人的1倍（約400~800mg）。

有計畫懷孕的婦女，在孕前3個月就可以開始補充，而懷孕前期（1～3個月）則是補充黃金期。

富含葉酸的常見食物深綠色蔬菜與深黃色蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、菠菜、龍鬚菜、萵苣、胡蘿蔔等水果類：香蕉、奇異果、葡萄柚、柳橙等全穀類：糙米、小麥胚米肉蛋類：牛肉，雞肉、羊肉、雞蛋等 元素2號：脂肪－腦部、神經系統發育元素幾種特殊脂肪酸有助於胎兒腦部、神經系統及組織強化和再生，因此孕媽咪每日油脂量應適度攝取約25公克的烹飪用油，搭配蛋白質類的油脂，提供維持人體所需的體力來源。

富含優質脂肪的常見食物深海魚類(DHA)、核果類、酪梨及純種籽提煉的油品 元素3號：蛋白質－組織成長不可或缺懷孕中後期之後，寶寶各器官正在快速發育，攝取足夠的蛋白質，有助於寶寶發展。

雖然多數胺基酸可以由人體自行合成，但也有部分需要從食物中獲取，才不會導致身體組織功能運作異常，而這類胺基酸即為「必須胺基酸」。

建議孕媽咪每日攝取量需達60-70公克的蛋白質。

富含蛋白質的常見食物豆、魚、肉、蛋、奶類都是優質蛋白質的來源。

【孕婦吃魚注意事項】少吃大型深海魚類：美國食品藥品監督管理局和國家環境保護局，都建議孕婦避免或減少食用大型深海魚類，例如鯊魚、旗魚、鮪魚、馬頭魚等，以避免吸收到過量汞金屬。

汞含量相對低的魚類：鮭魚、秋刀魚、鱈魚、和蝦子等，建議一個禮拜吃兩餐（約340克）即可。

另外，許多魚類都含有Omega-3，多多補充也有助於寶寶的腦部發育。

 元素4號：醣類－人體活力來源醣類是人體活動力的主要來源，不同類型的醣類有不同功能。

對孕媽咪來說，「複合糖」是比較有營養價值的，主要是因為比起「單糖」來說，其分子比較大可在消化道停留較長的時間，進入血管的時間也比較慢，不會一下子讓媽咪的血糖上升。

建議媽咪一天攝取量可達250公克喔。

✔富含醣類的常見食物：飯、麵包、豆類、穀類等澱粉，種籽類及水果也相當豐富。

 元素5號：鐵質－組織成長好重要 一般成人一天需要10-15mg的鐵質，不過懷孕時胎兒成長需要極多的紅血球協助，才能維持整個運作所需，所以孕媽咪需要量會增加到30mg左右。

不過，由於部分媽咪在懷孕初期服用鐵劑會有加劇孕吐與造成便秘的可能，因此建議請教醫師後再服用會比較合適。

✔富含鐵質的常見食物：牛肉等紅肉類、肝臟、蠔類、豆類、櫻桃等 元素6號：碘－保持適量水分 孕媽咪適度攝取鹽分可使母體保持水分，避免缺水導致甲狀腺病變。

✔富含碘的常見食物：海帶、市售鹽、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蠣等 元素7號：鈣質－骨骼成長需求由於孕婦懷孕時，身體除了供給母體骨骼健康基本需求，還需要提供胎兒骨骼成長所需，所以懷孕攝取的鈣質量應該達1500-2000mg，根據醫學證實：攝取足量的鈣也有助於降低子癲前症、高血壓和部分抽筋的情形。

✔富含鈣質的常見食物：牛奶、優酪乳、小魚乾、堅果等 元素8號：維生素－適度攝取最重要各類維生素都是維持人體健康的必要元素，像是缺乏維生素A可能造成抵抗力減弱、乾眼症、夜盲；缺乏維生素C容易造成敗血症、牙齦出血等。

不過，對孕媽咪來說，過度攝取反而有害無益，阻礙其他營養元素的吸收，影響胎兒成長，造成母體健康危害。

✔富含維生素A的常見食物：黃綠色蔬菜、胡蘿蔔等✔富含維生素C的常見食物：可幫助鐵質吸收，普遍於水果中✔富含維生素D的常見食物：蛋、奶類，適度曬太陽也有助於身體健康✔富含維生素E的常見食物：全穀類、深色葉菜類等✔富含維生素B1的常見食物：多數蔬菜均有，糙米、胚芽米、芝麻、大豆等✔富含維生素B2的常見食物：香菇、木耳、花生、綠色蔬菜等✔富含維生素B6的常見食物：酵母粉、全穀類、肉類、蔬菜✔富含維生素B12的常見食物：動物性食物含量較高，植物性以紫菜、海藻類較多 元素9號：纖維素－改善便便的問題因為孕媽咪的腸胃蠕動變慢，還有胎兒會壓迫到原本腸胃的空間，所以孕婦補充足量纖維質能改善便便的問題，降低便秘的困擾。

 ✔富含纖維素的常見食物：含可溶性纖維質的穀類、燕麥、蔬菜、水果等 推薦延伸閱讀媽咪必吃！讓肌膚凍齡的4大營養素吃對東西，孕期聰明養胎不變胖！  分享 分享 19 0 我要留言 取消 送出 還沒有留言 成為第一個留言的人吧！ 8小時前 喜歡 編輯．刪除 購物 討論 發現 0 購物車 0 會員