營養師公開「越吃越瘦」減肥菜單！熱量低卻超好吃

PTT推到炸！營養師公開「萬人分享的減肥菜單」~15個越吃越瘦的減肥食物，實施一個月壯背變好薄呀～. 照著吃就沒錯了！ By Ziggy Shih 與 YOUNIE TSANG. Search 🔥2022十二星座運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 《史賓賽》克莉絲汀史都華完美重現黛安娜王妃經典穿搭，回顧黛妃進入王室16年來最為驚豔的4個絕美造型！ 2 【撩男美人計】散發濃濃的女子吸引力！汪詩敏的「費洛蒙妝容」4大秘訣揭露 3 小紅書萬人推爆的「仙女花環餐」！一週「聖誕花環減肥菜單」公開，這樣吃瘦身還能拍照打卡！ 4 朴炯植《Happiness毒樓》回歸之作超好評！歐巴退伍少年感升級男人味，理想型「合得來的可愛女生」 5 金色系小熊維尼超聖誕！7-ELEVEN推出「小熊維尼集點送」活動，集點方式、換購時間一次看 gooniini／gettyInstagram 減肥最痛苦的莫過於挨餓，其實只要學會「擇食」，除了挑選一些「負卡路里」的食物，也可以選擇能夠有高飽足感，卻不會熱量爆表的食物，總比真的餓極了亂拿糖果餅乾充饑好，這次請營養師分享最具飽足感、又能兼顧人體日常所需營養素的15種食物！ 廣告-內文未完請往下捲動 營養師的減肥菜單：蔬菜湯 MintImagesGettyImages 根據研究，在餐前先喝一碗熱量較低的湯，如含豐富蔬菜的蔬菜湯，有助減少攝取20％的卡路里，正是因為湯中的主要成分是水，且蔬菜的熱量低，纖維多，能夠增加飽足感而減少後面進食的份量，也幫助消化。

>>營養師解析【生酮飲食】和生酮飲食菜單示範 營養師的減肥菜單：泡菜類發酵食物 FloatMod/EyeEmGettyImages 其實不少女星都喜歡在飲食中加入泡菜，因為泡菜、酸黃瓜、酸菜等這些發酵食物中，含有短鏈脂肪酸，有助強化大腦與內臟、腸道的連結，刺激荷爾蒙分泌，增加給身體飽足訊號。

營養師的減肥菜單：亞麻子 OksanaKiianGettyImages 亞麻子中有抑制食慾的omega-3脂肪酸，也有omega-6，而omega-6脂肪酸的含量豐富，有助於增加飽腹感，所以是不錯的健康食物選擇，可以選擇亞麻子油或是亞麻子粉加入沙拉之中。

營養師的減肥菜單：蘋果 sheneGettyImages 一顆蘋果只有80卡，但啃完一顆飽足感卻非常足夠，是因為其中含有果膠、纖維與大量水份，也是水果中比較好的選擇。

營養師的減肥菜單：酪梨 lacaosaGettyImages 酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可以降低胃部消化速度，另外更含有葉酸、鉀和維他命E，研究顯示，含有這些成份的食物比其他食物更具飽足感。

營養師的減肥菜單：雞蛋 dusanpetkovicGettyImages 研究發現，早餐吃蛋的女性比吃同樣熱量貝果的人，能成功減下更多體重。

其實是因為雞蛋當中的蛋白質能幫助減少饑餓感，也會令人感到更有活力，這是因為每顆蛋的熱量只有70卡路里，但其中所含的蛋白質卻超過6g。

營養師的減肥菜單：火雞肉 SamEdwardsGettyImages 火雞肉內有多種人體需要的氨基酸，而且它的脂肪含量少、膽固醇低，熱量幾乎只有一般肉雞的一半，更同時富含蛋白質，吃了更有飽足感。

營養師的減肥菜單：低脂希臘優格 DzevoniiaGettyImages 最近紅遍健身圈的希臘優格，每170g可提供17g的蛋白質，比4片火雞肉還要高！它所提供的能量，能夠能讓你有飽足感之餘，也有足夠能量撐一陣子。

營養師的減肥菜單：通心粉 YevgenRomanenkoGettyImages 雖然碳水化合物是減肥人士的大忌，但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物，來幫助腦部活動的需求，屬於低GI的全麥麵食、蛋白質，如烤雞、通心粉都是不錯的選擇。

營養師的減肥菜單：堅果類 LaBicicletaVermellaGettyImages 許多女星都分享過，嘴饞、肚子餓的時候可以吃一把堅果，不少營養學家也都很推薦榛果、杏仁、開心果等，正是因為其中含有纖維、蛋白質、好的油脂，但要特別注意，除了每次不吃超過30g，也不要挑選裹上楓糖、巧克力等的類型，以免熱量爆表。

營養師的減肥菜單：無糖椰奶 MAIKA777GettyImages 無糖椰奶一杯熱量不到100卡路里，椰奶中含有中鏈脂肪酸，有助於預防失智，而且椰子油比一般植物油容易轉變為能量，經由新陳代謝排出，比較不容易變成脂肪。

營養師的減肥菜單：燕麥 Arx0ntGettyImages 最近超流行的燕麥因為含大量纖維素，大約一燕麥就有8g，沖泡式燕麥則有6g，而蛋白質也有4~7g，不但可以增加飽足感，更能夠補充蛋白質、纖維素，增加咀嚼口感更降低膽固醇。

營養師的減肥菜單：毛豆 PamelaJoeMcFarlaneGettyImages 毛豆雖小，但膳食纖維能有助增加飽肚感、促進腸道蠕動，另外其中含有維他命C有助傷口癒合，還有菸鹼素可以幫助增進神經系統和黏膜健康，更重要的是，毛豆所含的蛋白質可是牛奶的12倍，飽足感十足啊！ 營養師的減肥菜單：黑巧克力 R.TsubinGettyImages 除了餓，當然也有嘴饞的狀況，當你想吃甜食時，不如選擇黑巧克力吧！據研究指出，黑巧克力有助降血壓、保護心臟和大腦，跟牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較易引發飽肚感，同時有助抑制吃甜食與鹹食的慾望，記得選擇75%以上的，含糖量與熱量都比較低。

營養師的減肥菜單：魚 MalornyGettyImages 吃魚肉是很不錯的減肥方式，而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異，但要特別注意魚肉的料理方式，最好選擇蒸、烤類，避開油炸。

值得一提Omega-3脂肪酸在鮭魚、鯖魚、鯡魚這些富含油脂的魚類中特別豐富，除了幫助減重，Omega-3脂肪酸也有助預防高血壓和阿茲海默症。

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