怕跌倒怎麼辦?3個生活習慣提高平衡感 - 骨力銀行
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肌力、骨力與平衡感是保護老年人防止跌倒意外的身體防護罩。
... 的情況,我們能做的是透過訓練維持身體機能,以平衡感來說,則是專注於訓練下半身力量和核心肌群。
SkiptocontentSiteOverlay肌力、骨力與平衡感是保護老年人防止跌倒意外的身體防護罩。
跌倒除了造成肢體受傷,可能伴隨著阿公阿嬤在跌倒後行動上的心理障礙而自我行動限制,或造成生活上的無法自理及其惡性循環的失能後果。
平衡感如同肌力、骨力,隨著年齡增加會有加速流失的情況,我們能做的是透過訓練維持身體機能,以平衡感來說,則是專注於訓練下半身力量和核心肌群。
今天來聊聊3個生活中容易養成的習慣,幫助我們在日常生活中也能累積一本亮眼的平衡感存摺。
快速導覽1.零碎時間的平衡小練習2.強化下盤的肌力訓練3.加入運動社團或健身俱樂部1.零碎時間的平衡小練習生活中充滿許多零碎時間,善用他們做平衡練習,讓平衡感突飛猛進,也找到許多生活中的新樂趣。
例如刷牙時、熬煮食物的空檔、等紅綠燈、等公車、看電視時或滑手機等時間,或走路時加入一些變化,都可以是平衡感的練習。
當然安全第一是不變的原則,以下是今天與大家分享的的迷你練習:踮腳尖靜止站立時,感受雙腳均勻乘載體重,慢慢墊起腳尖保持5秒鐘,再慢慢踩回地面。
完成及1次,一口氣做3組,每組10次;或利用零碎時間進行。
腳跟貼腳尖走直線想像在地面上走鋼索,雙手可打開輔助平衡,腳跟貼著腳尖走在同一直線上。
觀察每一步之間身體的穩定狀況,並練習找出控制身體穩定的方式。
倒退走或螃蟹走路務必在空曠並安全的地方進行。
如果剛開始練習時感到困難,可以找夥伴在旁協助或扶著欄杆一步一步走。
向後走及螃蟹走分別鍛鍊腿後及腿側的肌群,對身體穩定性有很大的幫助。
抬膝原地踏步以舒服為前提,盡可能抬高膝蓋並嘗試0.5秒在最高點停留,搭配手肘彎曲90度的自然擺動,過程中感受大腿前測與核心肌肉的緊收,並觀察身體的穩定性。
不求快而是盡量將腳步踏穩。
剛開始練習以2分鐘為目標,挑戰漸漸增加時間。
起立坐下起始動作坐在椅子上,背部伸直,雙腿交叉。
緩慢抬起自己的站立姿勢時,可以鍛煉您的核心,臀部和大腿肌肉,而無需將椅子移開以獲得動力。
重複10次。
單腳平衡腳尖朝前、腳掌平行與骨盆同寬站姿,移動身體重心,依序抬起單腳(向前、側向或向後)並維持身體平衡,在地面的腳膝蓋保持微彎,盡可能挑戰拉長時間,雙手可選擇插腰或微微打開補助平衡。
2.強化下盤的肌力訓練包含臀部、小腿和大腿肌群,強健的下盤肌群會幫助長者大幅改善平衡,並能有效分擔骨骼的負擔,減緩關節疼痛及行動不便問題。
重量訓練選擇低衝擊力的重量訓練,例如在家進行彈力帶訓練、深蹲、舉重及其他徒手可進行的運動。
有氧運動例如快走、北歐式健走杖健走或皮拉提斯等,會針對腳部肌群有所幫助。
伸展運動透過瑜珈、徒手伸展運動等方式來讓肌肉更有彈性、筋骨更柔軟。
3.加入運動社團或健身俱樂部網路時代幫助我們能夠更簡單找到同好社團、運動推廣協會或健身俱樂部,其中有許多活動對於平衡感的提昇有所助益。
太極拳源起可追溯至一代宗師張三豐,經數百年後知名傳人陳長興、楊露禪等流傳至今,在古代被相信為一種禪武合一、修煉內外的武術,如今更被科學證實對於年長者防摔倒有極大功效,針對身體協調、力量和平衡都能達到極佳的鍛鍊效果。
許多健身俱樂部或地區性太極拳協會都提供太極拳教程。
或在YouTube上找到許多分享太極拳的影片。
在早晨的公園裡也能見到不少練習太極拳的前輩們,不妨禮貌地上前聊聊,或許也有交流的機會哦!瑜伽源自於古印度文化的瑜珈,傳遍世界各地,演變至今我們最廣泛接觸的瑜伽,則是一套修身養心的方法,包含身體鍛鍊、呼吸、冥想等,在看似輕鬆緩慢的動作與呼吸之間,來一段愉快又全方位的鍛鍊。
搭配呼吸緩緩地轉換姿勢,完整訓練上下肢大肌群與核心肌肉,優點除了改善平衡外,更有減輕整體壓力的效果。
仿間有許多專業的瑜珈教室,也是健身房有氧教室常見的課程之一。
皮拉提斯相對於瑜珈與太極拳的普遍性,皮拉提斯(Pilates)可能讓我們多了一點陌生。
皮拉提斯結合6大面向:核心鍛鍊、身體控制、專注力、呼吸掌控、精確度與流暢度;主要引導運動者在身體核心穩定的狀態下,搭配6大面向的練習與掌握,提高肌肉力量、柔軟度、協調性,均衡給予身體訓練。
皮拉提斯源自於德國,由約瑟夫‧彼拉提斯(JosephH.Pilates)原創,他生於1880年,自小修習包含體操、拳擊、健身等多項運動,並融合東西方養身術,發展這套運動與哲學,演變至今不僅經常被用於軍人與運動選手的復健,在台灣更漸漸成為物理治療師或復健師投入研究領域,對於身體受傷時,皮拉提斯是相對安全、衝擊量低運動,能避免二次傷害並加速身體復原。
而皮拉提斯的課程也同樣常出現在健身房中;而在西方國家的流行下,台灣也漸漸容易找到專業的皮拉提斯教室。
高齡70以上或慢性病患者(心血管疾病、骨質疏鬆、關節症狀或慢性病患者等)應參照醫師或復健師指示進行復健或,健康狀況良好的長輩,照護者則可評估狀況來安排日常運動,透過這些生活來幫助銀髮族維持身體機能,讓他們能夠享受「最好的照護,是自己照顧自己」。
延伸閱讀:北歐式健走杖5大優點(骨力銀行)中華民國太極拳總會:打太極拳可防止老人摔跤(葉國超)Pilates皮拉提斯介紹VS瑜珈(牛仔的保養廠)到底是皮拉提斯還是彼拉提斯Pilates?(by李尚澤物理治療師)相關文章導覽Previous平衡感不好?推薦4個運動練起來Next我膝蓋怎麼了?負擔很重5種膝關節症狀Searchfor:近期文章[基礎代謝率]幫你算好了:50、60、70歲中高齡BMR/一日熱量消耗TDEE/增加基代7方法推薦[立夏食補]夏季養生時令農產品-5種台灣當季水果推薦[血糖管理]6大重點看懂升糖指數/GI值/低GI飲食/低升糖食物,強化運動成效細碎、半流質、全流質飲食?6大重點掌握老人營養餐食/長照備餐[植物蛋白質]雙豆素咖哩,黃豆小扁豆優質蛋白,吃素高蛋白怎麼吃?家常菜食譜推薦分類改善失能(2)營養銀行(5)痠痛成因(1)長期照護(4)預防失能(11)骨力運動(7)ScrollUp
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