什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥 - Hello醫師

20/4 斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。

隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：1天吃1天不吃，屬於較 ... 探索更多類別骨骼與肌肉皮膚健康傳染病健康習慣泌尿健康心臟健康看所有類別所有主題看更多主題世界視覺日：愛上你的眼睛世界心臟日—用心照顧每顆心深入亞洲：5成以上死因由慢性病造成！2022世界肺癌日、防治肺癌不荒「肺」！健康小工具健康小工具成人疫苗接種小工具子宮頸癌風險評估乳癌風險評估卵巢癌風險評估更年期自我評估骨質疏鬆檢測看所有健康小工具FavoriteToolsBMR/TDEE計算機開始減肥前，一定要知道！簡單幾個步驟，讓你了解每天所需消耗的總熱量，才知道該吃多少才能維持好身材。

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馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續0分享複製連結複製首頁健康飲食什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥文：周士閔,最後更新於2022/02/09 醫學審稿：賴建翰醫師近幾年間歇性斷食（IntermittentFasting）在全球迅速竄紅，包括好萊塢明星休傑克曼（HughJackman）、小勞勃道尼（RobertDowneyJr.），台灣藝人侯佩岑、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法，來保持身材或瘦身，研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處，相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。

究竟間歇性斷食是什麼，就讓《Hello醫師》帶大家了解斷食的概念，並介紹4個常見的間歇性斷食法。

斷食就是禁食不吃斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。

常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。

其實斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。

現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。

（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）其實在生活中，有不少斷食的例子，例如到醫院做檢查時，我們常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月等，都屬於間歇性斷食的概念。

由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。

（同場加映：斷食8驚人好處！助減肥抗發炎降血糖）間歇性斷食與進食窗口依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。

一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃進去的食物，然而許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。

所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。

至於什麼是斷食窗口？意思是相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。

（同場加映：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）4種常見的間歇性斷食法以下舉例4種常見的間歇性斷食方式：16/8斷食法：屬於較容易上手的方式，以1天24小時為循環，1天斷食16小時，進食窗口為8小時，這8小時就是你可以吃東西的時間。

例如早上10點吃了第1餐，那麼在傍晚6點前的這8小時內，都可以吃東西，但晚上6點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上10點才能再吃東西。

上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。

另外，很多人以為斷食16小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。

因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上20/4斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（WarriorDiet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。

隔日斷食法（AlternateDayFasting）：1天吃1天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。

5：2斷食法：又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。

不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食12小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。

（推薦閱讀：間歇斷食太難斷得好苦？別放棄多喝水是秘訣）Hello醫師提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的原則，千萬不要本末倒置。

間歇性斷食雖然不需要忌口，不過若在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，或是飲食不均衡，甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝含糖飲料等NG行為，這樣即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果。

相反地，還可能變胖、身體變差。

另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫師，不要貿然自行斷食。

（圖片授權：達志影像）Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料6PopularWaystoDoIntermittentFasting. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting DoesIntermittentFastingWork?https://www.huffpost.com/entry/intermittent-fasting_n_4193348 TheInfluenceofMealFrequencyandTimingonHealthinHumans:TheRoleofFasting.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm WhatisIntermittentFasting?ExplainedinHumanTerms.https://www.healthline.com/nutrition/what-is-intermittent-fasting 相關文章反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份甩開體脂減肥！6招吃喝睡事半功倍文：周士閔,最後更新於2022/02/09 醫學審稿：賴建翰醫師Nextarticle: