餓太狠沒效果！《Cell》：斷食18小時顯著減脂 - Heho健康

試驗開始8週後，對照組的體重基本沒有明顯變化， 20 小時斷食組跟18 小時斷食組都減少了3 – 4 %，不過從脂肪量上來說，20 小時斷食組減少的更多一些。

Skiptocontent 斷食現在對於大家來說，已經不是什麼新鮮事了，而斷食本身也有很多不同的方式，像隔日斷食、168斷食、186斷食等等。

之前也有臨床研究證實了，將每天三餐的進食時間限制在6個小時內，在不減食量的狀況下，可以降低胰島素阻抗、降低血壓，限制食慾等優點。

如果進一步壓縮進食時間，能不能取得更好的效果呢？答案恐怕是不能。

近日的《CellMetabolism》期刊上，美國伊利諾伊大學芝加哥分校的研究人員發表了研究，比較斷食20小時和18小時，對體重和代謝相關指標影響。

結果發現，在8週的時間裡，與不限制時間進食的人相比，20小時跟18小時斷食的人體重都減輕了約3%，胰島素抵抗和氧化應激的降低幅度也差不多。

在沒有明確限制熱量的情況下，兩種限時進食方法都自然而然地讓參與者們每天少攝入了約550kcal的熱量。

也就是說，在不運動不控制其他因素的情況下，這兩種飲食法都可以達到效果差不多的熱量攝入和體重減少，以及代謝改善，所以沒有必要進一步縮短限制進食的時間。

 8週實驗比較不同時間長度的斷食效果 具體來看看這項實驗是怎麼進行的。

實驗為期10週，58名BMI在30-50kg/m²之間的肥胖患者被隨機分為3組：不受限制的對照組、20小時斷食組跟18小時斷食組。

20小時斷食組要求在下午3點到7點間進食，18小時斷食組則是1點到7點，兩組都不對攝入的熱量和食物種類進行限制。

在其餘的禁食時間內，他們可以喝水，或者是黑咖啡、紅茶和無糖飲料這類幾乎沒有熱量的飲品。

對照組只要求不改變平時的飲食和運動習慣，在10週中維持體重不發生明顯變化。

試驗開始8週後，對照組的體重基本沒有明顯變化，20小時斷食組跟18小時斷食組都減少了3–4%，不過從脂肪量上來說，20小時斷食組減少的更多一些。

體重減少了的同時，兩個試驗組的一些代謝指標也有了改善，尤其是胰島素相關數值。

不過也有一些代謝指標沒有發生明顯變化，例如血壓、高密度和低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯，這和之前的5：2禁食或隔日禁食2-3個月的結果是相反的。

原因之一可能在於，參與這項試驗的所有肥胖患者都沒有高膽固醇血症，他們的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平都在正常範圍內，因此在禁食干預後沒有出現進一步的降低。

雖然限時進食這種斷食方法基本都不要求參與者嚴格控制熱量攝入，還是保持平時的飲食習慣，但是在這次試驗中，兩個試驗組的熱量攝入都自然而然地減少了。

4小時組每天少攝入了528±102kcal，減少了30%，6小時組也少攝入了566±142kcal，減少了29%。

研究人員指出，20小時斷食組跟18小時斷食組的研究數據證實，兩組人的減肥效果是相當的，縮短進食時間並沒有辦法進一步提升減肥效果。

懶得吃減肥餐，研究最推薦18小時斷食法 整體來說，這次的試驗首次證實了，18小時跟20小時斷食法，在體重和代謝指標方面的改善是相似的，不需要壓縮進食時間也可以達到好的效果。

研究人員表示，尤其是對於懶得計算熱量攝入的人，或者不想吃看飛食譜的人來說，限時進食大概是一種不錯的減肥方法。

不過這項試驗規模比較小，時間也比較短，未來還需要更大型更長時間（＞12個月）的臨床試驗來檢驗這些結果，以及它們是否能夠長期保持。

參考資料：CienfuegosS,GabelK,KalamF,etal.Effectsof4-and6-hTime-RestrictedFeedingonWeightandCardiometabolicHealth:ARandomizedControlledTrialinAdultswithObesity 文/林以璿圖/何宜庭 延伸閱讀： 權威期刊《Nature》：間歇性斷食不只減肥還能抗癌症！ 想斷食減肥卻老是覺得餓？改變吃飯順序就能瘦！ 食量不減也能減肥！營養師推薦超容易做到的「168斷食法」 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-09-293.COVID-19／國內確診者「7+7」有望縮短天數、開放外出用餐！指揮中心最快下周宣布2022-09-304.2022年流感疫苗整理包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2022-10-035.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-15 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 健康大調查填問卷抽好禮▸ 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線