人中之龍訓練菜單: 核心- 肌力訓練- Joiiup

健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門... 封面圖檔. 重訓指南： ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  影音專區   >  肌力訓練   >  人中之龍訓練菜單:核心   肌力訓練、訓練菜單 2018-07-2513:07:30 人中之龍訓練菜單:核心 0 人按讚  0 則留言 0人收藏0人收藏   核心肌群  深蹲  核心訓練  棒式 Q:為何需要額外單獨訓練核心?   A:深蹲、硬舉遇到卡關時並不一定是腿部肌力不足的原因所致，其有可能是因為核心力量不夠，導致身體(腰部)承受不住更大的重量而無法上去。

此外，諸多運動是需要靠腰部旋轉來帶動，因此核心的提升也會提升運動表現。

所以在核心加強的同時，硬舉和深蹲的重量往往也自然會跟著突破。

  Q:核心的訓練不是練撐體就可以了嗎?   A:撐體是靜態的等長訓練，對於快縮肌的刺激有限。

要提高運動表現，需要的是白肌的負重等張運動訓練。

所以人中之龍的核心菜單是由各種角度的旋轉所編排而成的。

當然這不代表訓練慢縮肌的等長訓練就不重要。

然而ROM(RangeofMotion)運行距離越長，對於肌肉發展的效果當然就是越好。

核心的訓練可分為橫向旋轉、斜上而下、斜下而上、向前彎曲、向後伸展。

唯有各種角度的訓練都顧及，才能讓核心力完整發展。

我們利用以下八種動作來組成一套可讓你練到往生的核心菜單。

    1.ShoulderPlateRotation槓片過肩環繞 3組*20下   影片來源：運動競技頂尖講座   槓片過肩環繞又稱為AroundtheWorld環遊世界，此動作是柔道、空手道、角力等各種格鬥技選手必作的訓練。

除了可訓練到核心之外，也會強化道肩膀、上背、三頭肌。

    2.DiagnalPlateWoodChop槓片反向伐木 3組*20下 影片來源：運動競技頂尖講座   此訓練主要練的是腹斜肌，練的時候要注意腳跟隨著身體旋轉而抬起，免得讓膝蓋磨損。

為何要選用槓片而不是用地雷管或滑輪。

因為自由重量的不穩定特性可以在訓練時發動更多的平衡微肌群。

  3.RussaianTwistw/tPLate槓片俄國扭 3組*20下 影片來源：運動競技頂尖講座   保持仰臥起坐姿勢，將槓片左右旋轉。

此訓練動作求的是速度不是重量，所以像影片中的教練Scott使用10lb的重量即可。

進階者可以將雙腳懸空以藉機鍛鍊到腹肌。

  4.DiagnalCableWoodChop滑輪伐木 3組*20下 影片來源：運動競技頂尖講座   此訓練除了可以強化核心之外，也可以強化背肌。

一般人在練這個動作時常犯的錯誤就是用到太多的背肌和手臂的力氣。

所以在練此動作時記得把雙手打直，並利用腰部的旋轉來拉動繩索。

  5.DragonFlag龍旗 3組*力竭 影片來源：運動競技頂尖講座   無論是李小龍或史特龍，任何人中之龍都絕對是龍旗的高手。

如果龍旗連一下都起不來的話，也只堪稱人中之蟲。

想要知道自己的核心強度到哪裡，龍旗是一個很棒的測試方法。

龍旗可說是所有核心訓練中最屌的，因為其是軀幹的整體訓練。

上半身前後的肌群都要夠強，才有辦法完全撐起。

初學者想學龍旗可以跟著影片循序漸進訓練。

  6.HangingLegRaise懸吊式抬腿 3組*力竭 影片來源：運動競技頂尖講座   抬腿主要練的是下腹部，在抬腿時盡量讓腳觸及單槓。

對於有腰痛的人，懸吊抬腿可以免去臥姿抬腿所帶來的腰痛之苦。

在腿抬不動時，可以換成抬膝當作DropSets。

  7.Sit-UpTwist仰臥起坐扭轉 3組*力竭 影片來源：運動競技頂尖講座   在此我刻意將仰臥起坐扭轉排在比較後面，主要是要利用其讓腹肌和側腹肌達到完全力竭。

注意在練仰臥起坐時當避免背部完全著地，避免腰椎過度吃力而受傷。

  8.BackExtensionsObliqueTwist羅馬椅背伸扭轉 3組*力竭 影片來源：運動競技頂尖講座   羅馬椅背部伸展可以訓練豎脊肌、臀肌以及腿後肌群。

通常是用來訓練下背，可以減少腰背痠痛。

常練腹肌的人更應該多練下背，避免腹肌訓練造成的脊椎前屈。

    文章來源：運動競技頂尖講座 0 人按讚  0則留言 0人收藏0人收藏 延伸閱讀 核心肌群訓練很重要教官傳授4招私房菜單！ 【影片】教官訓練教室「WorldGym陪你在家運動DAY3—緊實手臂肌肉」 來做腹部運動「死蟲式」，擊退贅肉緊實腹肌線條！ 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 運動競技頂尖講座 AlphaSportTraining告訴你如何透過訓練及飲食來提高運動場上的競技表現。

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