在家防疫過端午！糖尿病友安心吃營養師水果最推奇異果

升糖指數是衡量進食後對血糖波動的影響，通常原型、高纖維的食物引起血糖波動較低，也就是GI 值較低，糖友們常常用甜度來當作水果選擇的標準，其實， ... Skiptocontent 糖尿病的控制必須飲食、運動、藥物三管齊下，不過疫情期間，外出運動受到限制，許多糖友也刻意減少回診，於是飲食控制就顯得格外重要。

尤其端午將至，糖友們多少都會因應節慶吃粽子，Heho營養師宜庭提醒糖友粽子一天最多一顆、搭對蔬果，糖友也能安心過端午！ 糖友居家防疫自煮、營養意識提升 在居家防疫期間，越來越多民眾重視健康意識及營養素攝取，開始在家自己下廚的比例也越來越高。

新鮮蔬果就是各項維生素最好的來源，不僅一般民眾需要，以往擔心血糖控制而不吃水果的糖友更應該掌握原則，在對的時間點適量補充水果，不但能補充關鍵營養素，還能維持血糖平穩。

端午將至糖尿病友三原則安心吃 許多糖友會因為身邊的人告訴他「這個不能吃、那個也不能吃」而在每次用餐時感到徬徨；或是因為覺得不想捨棄美食又抗拒學習而放棄飲食控制，但其實只要掌握原則，控制「量」，並選對「種類」，也能在嘴饞和血糖控制之間取得完美平衡。

原則一、控制總醣量 三餐的「醣類」需要定時定量，包含澱粉為主的全榖根莖類和水果類，以及飲食中含精製糖的甜品（盡量避免，真的想吃就以兩口為限），如果其中一類吃的多，就要「取代」原先飲食的部分醣類。

例如原本每餐一碗飯，搭配三菜一湯，若當天配菜有出現根莖類的南瓜、番薯或芋頭等，就要取代部分的飯。

原則二、選擇低升糖指數(GI)食物 升糖指數是衡量進食後對血糖波動的影響，通常原型、高纖維的食物引起血糖波動較低，也就是GI值較低，糖友們常常用甜度來當作水果選擇的標準，其實，比起用甜度當標準，更應留意的是「升糖指數」(GI值)。

低GI水果包含奇異果、番茄、芭樂、火龍果、柳丁和蘋果；高GI水果則包含榴槤、西瓜，食用時需減少量。

原則三、進食順序：菜>肉>飯 進食順序也會影響血糖波動，建議先吃菜，再吃含蛋白質的豆魚蛋肉類，墊墊肚子後，最後才吃飯，像是在吃粽子之前，先吃一盤燙青菜，就能延緩血糖上升。

大口享受健康同時控制血糖有撇步！飯前30分鐘先吃一顆奇異果 疫情期間大眾對於營養素的攝取有更多的需求，因此推薦同時有低GI特性，吃了不會讓血糖上升太快，又同時富含維生素C、E等多種營養素，對免疫系統有益的營養小金礦奇異果。

營養科學期刊刊登的研究顯示，若在飯前30分鐘吃奇異果再吃主食，對於血糖控制有正面效益。

而且每天1顆黃色奇異果就能達到每日應攝取的維生素C，不僅能夠幫助調節免疫系統，在近期研究中更發現，充足的維生素C還能增加精神的愉悅感，掃除因防疫悶壞了的疲倦感。

加上最近又逢端午佳節若要吃粽子也需要注意攝取量，一天以一顆為限，餐後更需要低GI的水果幫助消化，只要切一刀、挖一勺，糖友們也能大口享受健康，還有維生素C所帶來的滿滿活力！ 文/吳宜庭圖/巫郡俊 參考資料 Equicarbohydratepartialexchangeofkiwifruitforwheatencerealreducespostprandialglycaemiawithoutdecreasingsatiety PostprandialGlycaemic,HormonalandSatietyResponsestoRiceandKiwifruitPreloadsinChineseAdults:ARandomisedControlledCrossoverTrial KiwiCforVitality:ResultsofaRandomizedPlacebo-ControlledTrialTestingtheEffectsofKiwifruitorVitaminCTabletsonVitalityinAdultswithLowVitaminCLevels 延伸閱讀 防疫生活對策／自煮零廚藝「一鍋料理」營養師：懶人三步驟簡單幫自己備便當  身體疲憊沉重、水腫、長濕疹？營養師推4種去濕懶人料理！  居家防疫缺「纖」便祕找上門？中醫師推2甜品消暑、潤腸又健腦！ Heho熱門文章 1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20 影音健康 【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識