孕婦飲食指南：懷孕3 階段＋產後怎麼吃？哪些地雷食物不能碰？

懷孕初期可以多吃深綠色的蔬菜，綠花椰菜可以補鐵，菠菜則含大量葉酸，兩者都可以幫助胎兒的發展。

蛋白質的部分，建議攝取4~6 份富含蛋白質的食物，例如 ... 媽咪寶寶美好生活 孕婦飲食指南：懷孕3階段＋產後怎麼吃？哪些地雷食物不能碰？ byKay 2021年9月27日 byKay 2021年9月27日 對許多準媽咪來說，孕婦飲食要注意的眉角真的太多了！為了肚子裡的寶寶可以健康成長，不同的懷孕期間所需要的熱量及營養素會有些微差異，而且不是吃多了就代表營養，沒有控制好甚至會影響到自己與胎兒的健康！因此這篇文章會跟講述懷孕三階段的孕婦飲食原則、需要避免的食物以及產後該怎麼吃，讓媽咪們參考參考～ 《文章目錄》 懷孕三階段孕婦飲食指南懷孕期間的體重管理孕婦飲食地雷＆20種禁忌食物產後飲食關鍵：這樣補身體不肥胖 Source:Unsplash 懷孕3階段孕婦飲食指南 一、懷孕初、中、後期的所需熱量 假如妳是一般體重、BMI值正常的孕婦，在懷孕初期，「公斤數×30大卡」，就是妳一天所需的熱量。

以50公斤為例，1500大卡就是每天應攝取的熱量，要分配在一天三餐和點心中，可以依照作息來調配。

到了中、後期，至少每天要再增加300大卡，也就是1500＋300＝1800大卡。

二、懷孕初期怎麼吃？（懷孕12週以下） 雖然懷孕初期不需要額外攝取熱量，吃太多只會讓自己發胖而已，但是仍建議孕婦要補充足夠的蛋白質、葉酸、維生素D和維生素A。

懷孕初期可以多吃深綠色的蔬菜，綠花椰菜可以補鐵，菠菜則含大量葉酸，兩者都可以幫助胎兒的發展。

蛋白質的部分，建議攝取4~6份富含蛋白質的食物，例如：雞肉、魚肉、豆腐。

吃對水果，可以同時補充維生素c及葉酸，橘子、葡萄柚或柳丁都是很棒的選擇。

全穀類食物例如：糙米、燕麥、大麥、玉米、小米，富含豐富纖維，懷孕期間適量攝取，可以促進腸道功能。

三、懷孕中期怎麼吃？（懷孕13-24週） 懷孕進入中期階段，胎兒的器官分化已大致完成，包括外生殖器已定型，消化系統、泌尿系統、神經系統都已有雛型。

這個時候不僅每日攝取熱量要比懷孕初期多至少300大卡，還要注意蛋白質＆鈣質的攝取。

胎兒的骨骼、牙齒成長都靠母體提供鈣質，媽媽自己也需要保住自身的骨頭，以生產之後有骨質疏鬆症的危險 孕婦可每天喝1.5杯牛奶、原味優酪乳，多吃高鈣豆製品（豆腐、豆干）、小魚干等食物來補充鈣質。

此階段鐵質的補充仍很重要，孕婦可以吃富含鐵質的豬肝，不要攝取過量即可。

四、懷孕後期怎麼吃？（懷孕25週以上） 此時期的孕婦需要持續補充鈣質，並且要為了生產做準備，加強補充鐵質，以穩定維持胎兒心血管系統、腦部的發展。

同時也要注意高劑量的鈣和鐵要分開吃，因為鈣與鐵同時攝取時，會抑制彼此的吸收效率。

富含鐵質的海鮮（文蛤、章魚、蚵仔等）、紅肉、肝臟等，注意不要超過每日建議份量。

多吃深色蔬菜也富含鐵質，像是莧菜、甜豌豆、紅鳳菜。

適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類，DHA與EPA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分，適量攝取有助胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育，注意懷孕期間魚類避免生食。

▲紫米鐵元素含量高，懷孕期間經常食用紫米，有補血益氣的功效。

懷孕期間的體重管理 過剩的營響，未必是胎兒需要的 把「變胖」合理化，是造成過度發胖的主要原因。

沒有誰願意承認自己貪嘴，「不是我要吃，是孩子要吃」是準媽咪的專屬台詞。

記得懷老大時，我曾深夜想喝花生湯，儘管知道不該吃消夜，但想到花生仁綿密軟爛、花生湯香甜濃稠，我在床上翻來覆去睡不著，最後只好把先生叫醒，告訴他：「寶寶想喝花生湯。

」許多胖媽咪有似是而非的觀念，這往往是造成體重超標的主因。

要知道，那些多出來的營養，胎兒未必能和妳分享，這些營養素，也未必是胎兒所需要，萬一吃得不健康、不安全，反而會造成傷害。

在懷孕初期，胎兒所需其實不多。

婦產科醫師建議，初期維持正常飲食，做到營養均衡最重要，如果擔心不足，頂多加喝一杯牛奶就夠了。

怕產後身材無法恢復而不吃，會傷害胎兒 「怕胖不吃」，是導致嬰兒不健康的致命錯誤。

我看過不少自作聰明的孕婦因為怕懷孕影響身材或日後無法恢復，刻意在懷孕時減肥或催吐，設法讓體重不增加，她們的手腳依然維持纖細，臉蛋也幾乎沒變，肚子更是小到不行。

每當遇到這類孕婦，我總會提醒：「要小心喔，營養不足會妨害寶寶發育。

」 ＊延伸閱讀：宵夜吃什麼不會胖？了解10種宵夜食物、3大飲食原則，吃宵夜也能有益身體！ 孕婦飲食地雷＆20種禁忌食物 孕婦攝取的營養素會透過胎盤和臍帶輸送給胎兒，至於毒素，也會循同樣的管道跑到寶寶身上，以下是孕婦不該吃的食物，請準爸爸一同牢記，幫忙提醒。

1.含酒精的飲料或食物 孕婦絕對不可以喝酒，酒精會透過胎盤和臍帶進入胎兒體內，破壞胎兒的中樞神經系統，使腦部發育遲緩、智能障礙，出現畸形或死胎。

2.含咖啡因的飲料或食物 包括咖啡、可可、可樂、紅茶、綠茶、提神飲料等都有咖啡因。

咖啡因也會透過胎盤和臍帶進入胎兒體內，導致胎兒發育遲緩、體重過輕或死胎，並妨害孕媽咪對鈣、鐵的吸收。

3.速食和垃圾食物 這些食物雖方便，但不僅營養不均衡、熱量偏高，還含有過多的鹽和糖，常吃容易導致孕婦浮腫，或出現妊娠糖尿病，生出巨嬰或引發難產。

•含過多食品添加劑的食物：食品添加劑的可怕超乎大家想像，母體未必代謝得掉，一旦跑到寶寶身上，極可能導致胎兒畸形或早產，或為寶寶埋下過敏體質的可能性。

以下20種食物，請把它們列入黑名單，懷孕期間一定要說「不！」 ①炸雞：熱量高、油脂多，會害孕婦、胎兒都變胖。

②炸薯條：熱量高，甚至含有可能致癌的丙烯醯胺，會穿透胎盤跑到胎兒身上。

③可樂：含有咖啡因，攝取過量會增加流產的風險。

④珍珠奶茶：熱量超高，且含有化學添加物。

⑤甘蔗汁：太甜，屬性寒涼。

⑥椰子汁、燒仙草：屬性寒涼。

⑦動物內臟：因含有重金屬、瘦肉精。

⑧烤披薩：容易導致上火，造成孕婦體質變得燥熱。

⑨燒烤串燒：容易導致上火，破壞蛋白質變性會產生致癌物。

⑩還原、濃縮果汁：這些是假的果汁，都太甜且添加化學添加物。

⑪臭豆腐：發酵過程令人擔憂，且可能致癌。

⑫麻辣鍋：太刺激導致孕婦體質變得很燥，影響胎兒健康。

⑬地瓜：無論炸或烤地瓜，都容易引發脹氣，且會破壞中藥性。

⑭奶油蛋糕：含有大量反式脂肪，對心血管不利。

⑮咖啡、濃茶和調酒：咖啡因和酒精都會通過胎盤，跑到胎兒身上。

⑯無鱗或甲殼類海鮮：包括魷魚、花枝、蝦、蟹等，非常容易造成過敏。

⑰生魚片：含有超標細菌的可能性高。

⑱生菜沙拉：屬性寒涼，且細菌數容易超標。

⑲蜜餞：化學添加物很多，且高鹽、高糖、高鈉，多吃會影響健康傷害。

⑳醃製品：包括臘肉、火腿、熱狗、香腸等，含有添加物亞硝酸鹽，盡量少吃。

產後飲食關鍵：這樣補身體不肥胖 ▲薑絲虱目魚肚湯。

月子餐裡有很多肉和魚，因為吃豆、魚、肉時，在攝取蛋白質的同時也攝取到脂肪。

本階段要顧全體力和元氣，還要降低熱量攝取，吃的食物種類雖然多元化，口味則要力求清淡，烹調時務必減少油、鹽、糖的添加，剩下來的就交給運動，設法讓體重減輕、贅肉消失、骨盆復位。

只要進行哺乳的媽咪，不論是產後哪個月份，都不可以減掉應該要多增的「500大卡」。

產後第2、3個月開始準備瘦身時，請減少醣類、脂肪的攝取量，並且將每天基本攝取熱量減少300大卡，也就是說「基本攝取熱量－300大卡＋餵乳增加500大卡」，再搭配上運動，成功瘦身的機率極高！ ➊每天飲食要比剛生完少300大卡 產後第一個月，以50公斤體態正常的媽咪為例，每天需要50×30＝1500大卡，哺乳增加500大卡，因此哺乳媽咪每天需要1500＋500＝2000大卡，不哺乳的媽咪則維持1500大卡。

到了產後第2、3個月的瘦身階段，每天攝取的熱量建議比產後第1個月減少300大卡，而哺乳依然可增加500大卡；換言之，哺乳的媽咪每天需要1500－300＋500＝1700大卡，不哺乳的媽咪則攝取1500－300＝1200大卡。

蛋白質、鈣質和鐵質的需求量，產後第1～3個月都相同，維持蛋白質65公克、鈣1200毫克、鐵45毫克。

➋請省略點心，但補湯不要間斷 坐月子期間，每天三餐加三次點心；到了第2、3個月，請把點心省略，晚餐可將飯量減半或省略，但早餐和午餐必須正常進食。

在此階段，補湯仍是必要的，可以每天做一道，安排在各餐裡食用。

產後第1個月不建議喝開水，是因為擔心脂肪細胞被水分子撐大；到了第2個月運動量增加，可適量喝溫開水，建議以湯汁和茶飲為主，補湯可以在三餐裡食用。

原本的哺乳茶可停喝，改喝杜仲枸杞茶和桂圓紅棗茶，繼續溫潤補身。

產後第3個月的熱量攝取同第2個月，但考慮到很多媽咪已開始上班，可酌量將西式三明治、白米飯糰等加入早餐，中餐以方便料理和加熱的便當為主，晚餐不吃飯，補湯則安排在早餐和晚餐食用。

➌喝退乳茶，以便幫助順利退奶 想退奶的媽咪，可煮退乳茶來幫忙，需注意的是，正在處理退奶問題，飲食上請暫時不要湯湯水水，例如：牛奶、魚湯，高蛋白質、高脂肪的食物也須減少，且減少擠奶的次數讓乳汁不要排空，免得乳汁又源源不斷。

如果退奶期間，乳房有刺痛或灼熱感，可適度冰敷，預防發炎。

（以上內容節選自樂天KOBO電子書： 《郭老師瘦孕食療全指南》——蘋果屋出版） Pinkoi會員獨享購書優惠： 【首購優惠】結帳輸入折扣碼「pinkoi」，即可單本享7折優惠乙次，僅限台灣地區首次購買者使用。

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0 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail Kay 土生土長的資深台北玩家。

2019年開始在Pinkoi設計誌擔任總編輯， 喜歡用甜點、咖啡、些許文字灌溉生活。

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