90天瘦小腹、增強核心、找回纖細腰身！消除肥肚【腹肌訓練 ...

每天運動健走，身材卻毫無進化，體重沒有增加，肚子的肉卻越來越多，屁股垂、腰間肉外溢，整個人看起來笨重沒精神…不是胖，只是肉鬆了！ Skiptomaincontent每天運動健走，身材卻毫無進化，體重沒有增加，肚子的肉卻越來越多，屁股垂、腰間肉外溢，整個人看起來笨重沒精神…不是胖，只是肉鬆了！只要讓肌肉變緊實，看起來就會顯瘦、自信、有活力，視覺立刻減少3公斤，看起來更加挺立有精神。

瘦小腹之前，先了解腹部結構腹部由四種肌肉組成：腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。

腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。

腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。

腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

鍛鍊腹肌的6大好處講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。

然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。

保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。

腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。

隔天醒來時，不再持續背痛。

促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。

減少引發糖尿病等疾病的危險因素。

保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。

專攻腰腹肌肉的訓練菜單建議有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。

腹部由四大肌肉組成，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，鍛鍊緊實這些肌肉，即能消除肥肚。

想要保持腰身纖細，除了鍛鍊腹肌，還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群，包括橫肌與大小斜肌。

但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。

我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。

而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。

下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。

仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。

至於抬臀，則比較針對下腹部。

腹部緊實的運動建議：仰臥捲腹、空中腳踏車、人面獅身式。

腰部緊實的運動建議：側棒式、游泳式、站姿舉棍轉體。

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不僅無效，且可能傷及脊椎。

1.注意呼吸，不要憋氣！在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。

大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

不要混淆「憋氣收小腹」和「緊縮腹肌」這兩種動作。

比方說，要穿有點過緊的褲子時，為了扣上腰帶鈕扣，你會憋氣收小腹，此時腹肌纖維只是往上延伸，並沒有特別緊縮。

相反地，當我們緊縮腹肌，纖維是緊縮的，能夠增強並緊實腹肌。

別忘了，人的力氣來自腹部，而且這種緊縮可以穩定組織，並給予支撐和力量。

如果你是用憋氣收小腹的方式做腹肌運動，那麼你永遠無法鍛鍊任何肌肉。

2.注意背部姿勢，不要內凹！進行腹肌練習時，腹肌緊縮，照理來說下背會順勢拱起，因此，拱背呈圓弧形非常重要。

有一個方法可以辨別訓練正確與否，大部分的腹肌訓練動作，進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹，假如你姿勢錯誤，使腰背內凹只會對腹部造成傷害。

3.注意頭部姿勢，不要往前後傾斜！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。

即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。

相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。

最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。

最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。

這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮，並可能引發頸部問題。

當訓練真的變得艱難時，猛烈搖晃頭部將反受其害。

相反地，此時宜做全身性的緩和運動。

4.注意手的位置，不要放在頭部後面！抬起上半身時，注意手和手肘位置。

為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，而是放在兩側耳朵的位置。

請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。

反之，兩側手肘愈是往前且靠得愈近，練習就愈輕鬆。

5.注意骨盆位置，不要向前移動！高強度的腹肌活動會帶動臀肌收縮，進而使骨盆自然向後運動，我們稱之為骨盆「後傾」。

測驗一下：請保持直立，不要特別緊縮腹肌或臀肌。

骨盆呈中立位置。

現在，先使下背內凹，然後臀部向後凸出。

你會清楚感覺，當骨盆向前移動，呈「前傾」狀，運動肌肉變得困難。

再回到中立位置，將骨盆朝後方移動，呈「後傾」，此時你的腹肌和臀肌很自然地活動自如。

這種姿勢可保護脊椎，尤其是下背，某些訓練特別強調不能弓背以免受傷，開始時就應該採取此姿勢，腹肌和臀肌更能有效運動。

除了運動，飲食也是瘦小腹關鍵想要將肚子上這一層厚厚的脂肪練出緊實又迷人的馬甲線，除了固定健身鍛鍊腹肌努力瘦小腹外，也要擁有好的飲食習慣。

營養學專家告訴你，該怎麼吃，才能鍛鍊出美麗的腹肌。

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別怪運動沒成果！9件健身教練希望你停止做的事情來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶瘦身關鍵字瘦小腹腹肌訓練腹部肌群瘦腰瘦肚子