Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3? - 主婦聯盟

一般人想到Omega-3就想到魚油或魚肝油，甚至是藻油，其實我們日常許多食物都含有Omega-3，例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油，只要均衡飲食，沒有特殊 ... 首頁 產品故事 198次 317次 Omega-3是什麼?什麼食物有Omega-3? 2020-11-06・產品故事 文／網站編輯  Omega-3有助強化免疫系統，除了可以促進學習力、腦力、避免失智之外，還能預防視力減退......我們都知道Omega-3對身體很好，有許多魚油與植物油都標榜含有Omega-3，主婦聯盟合作社認為，只要均衡飲食、不用吃保健營養品，就能從日常食物吃得到Omega-3，為了讓大家更理解原理，我們將從頭說起。

本篇目錄 Omega-3是什麼? 為什麼要吃omega3? 富含Omega-3的食物有哪些，油類怎麼保存? 多吃Omega-3不夠?還要少吃Omega-6 什麼人需要多吃Omega-3?   Omega-3是什麼? 一般人想到Omega-3就想到魚油或魚肝油，甚至是藻油，其實我們日常許多食物都含有Omega-3，例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油，只要均衡飲食，沒有特殊疾病的情況下，不需要特別補充。

Omega-3是存在於植物與魚類的不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸最大的特色是常溫下是液體，多數的植物油、魚油都是，飽和脂肪酸在常溫下則是固體，例如牛油、豬油等動物油。

在煮菜時，含飽和脂肪酸多的動物油，相對耐高溫不易變質，含不飽和脂肪酸多的植物與魚油，相對不耐高溫容易變質。

不飽和脂肪酸還可細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9。

其中Omega-3和Omega-6是多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，易變質，需冷藏；Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，穩定度較高，不需冷藏。

詳細保存方式看這邊   為什麼要吃Omega-3呢? Omega-3能幫助人體抗發炎和提升免疫力 不飽和脂肪酸都有助於調節免疫功能，Omega-3在抗發炎和幫助免疫力上有很多好處；Omega-6主要是保護細胞結構，調節代謝功能、促進免疫反應與促進發炎；Omega-9則扮演修補作用。

Omega-3包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)，許多奶粉、營養食品都添加DHA與EPA，標榜可促進腦部與神經發育，相信大家都不陌生。

此外，還有魚油產品也會標榜含DHA與EPA，對於心臟、眼睛有保健效果。

Omega-3對健康非常有益處，但是人體自身是無法合成，只能靠飲食來獲得，從植物油中可攝取到ALA，而EPA和DHA，則需要吃海洋動物或植物油來補充。

富含Omega-3的食物有哪些? 一週至少吃2份魚肉(約200g)、一天喝1茶匙亞麻仁油，就能補充Omega-3 含有Omega-3的植物油品包括，紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油......其中，紫蘇籽油Omega-3含量超過50%，有素食者的魚油之稱，非常適合生飲、涼拌，極具養生價值，也可以淋在沙拉、燙青菜上，都能攝取到足夠的Omega-3。

Omega-3脂肪酸含量高的油開封後需冷藏保存，穩定度低的Omega-3，非常容易變質，因此不適合高溫煎炒炸，也因油脂接觸氧氣容易裂解，要降低與空氣、陽光接觸的機會，必須盡速食用完畢，不要大量購買，趁新鮮使用完畢為佳。

  一般人想到Omega-3就想到吃魚油、藻油等保健食品，然而市面上魚油種類多，難以把關所有的成分皆是對身體無害，其實，Omega-3也能從魚類吃到，像是鮭魚、鯖魚、虱目魚，因為魚油中含豐富的Omega-3，其中魚眼和腹部的Omega-3含量最高，魚肉中富含omega-3脂肪酸及DHA幫助孩童腦部神經發育，維持成人及老年人的腦部神經健康，一週吃兩次、煎煮炒炸都可以！但是我們不推薦大家吃太多的大型深海魚，因為大型深海魚體中累積的戴奧辛、和重金屬較多，目前海洋的汞污染問題十分嚴重，不建議吃太多，另一方面也是讓海洋生態能穩定永續。

多吃Omega-3不夠?還要少吃Omega-6 換掉沙拉油，讓Omega3與Omega6的攝取量平衡 因為Omega-3和Omega-6共用相同的酵素，當我們吃多了Omega-6的食物，也會阻礙Omega-3的吸收，所以兩者攝食量的平衡非常重要。

最佳比例可能為1:1~1:4。

Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而我們飲食中最常接觸的葵花油、大豆油、芝麻油等油品也都含有Omega-6。

在這樣的情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，而起引身體的長期發炎，引起不同的慢性疾病。

因此我們建議家裡油種類可以多一些，不要一瓶用到底，讓我們的攝取量（Omega-3、Omega-6、Omega-9）能達到平衡。

提醒大家，在攝取油類的同時，也要注意他們的成分來源，建議減少Omega-6的攝取，並多補充Omeaga-3，如果平常魚吃得不夠，也可以吃一匙亞麻仁油或紫蘇籽油，來補充Omega-3。

什麼人需要多吃Omega-3? 外食與素食族群，更要多攝取Omega-3！ 外食族：一般餐廳考量成本，最常使用大豆油、葵花油等，都是富含Omega-6的油脂 素食者：素食者最常吃黃豆補充蛋白質，也會吃下許多Omega-6的油脂 很少吃魚的人 身體長期慢性發炎的人 Omega-3對記憶與視力衰退、心血管保健有幫助 腦部健康：能維持腦部的健康，促進腦力、記憶力、學習力，也能預防記憶力衰退，避免老年失智。

眼睛保健：幫助視網膜、視神經發育，並預防視力減退 心血管保健：降低高血壓風險、降低血脂、減少血栓形成、減少心律失調 腸道免疫：促進腸道健康，提升免疫力，改善腸道菌叢，維持腸道正常功能 孕婦與三高族群應小心攝取Omega-3 Omega-3並非吃多就有好處，可能會膽固醇過高，如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意，高劑量的Omega-3會增加出血風險，因此孕婦在生產前也同樣需要留意。

  (延伸閱讀：吃魚油有副作用？含脂肪酸Omega-3的18種食材)   什麼是主婦聯盟合作社？ 我們致力於提供安全、健康、友善環境的食材及生活必需品 我們認為一瓶好的油，是每個家庭的必需品，每天三餐烹調都會用得到，影響全家人的健康，因此我們的油品在挑選上十分慎重。

我們有富含Omega-3的：亞麻仁油、紫蘇籽油；Omega-6：芝麻油、調合油；Omega-9：橄欖油、苦茶油、山茶花籽油，就是要兼顧Omega-3、Omega-6、Omega-9的平衡。

點我看油品 此外，主婦聯盟合作社的油品絕對是經過層層把關所製造出來的。

例如「紫蘇籽油」也是通過原料檢驗、無藥殘、無黃麴毒素，在製作過程中以30度低溫焙炒，再以物理方式進行冷壓，榨油溫度控制不超過50度，確保油品穩定性，保留天然營養素，替大家把關。

當市面上充斥著非法使用添加物、混裝油品等食安疑慮時，消費者該從何找出自然、安全、健康無疑的食材？我們希望能提供大家一個安心選購的場所。

在食安曾出不窮的時代，我們集合100多個家庭的力量，跑遍台灣，出發尋找提供安全、健康、友善環境食材或產品的生產者，並開發出無數個自有產品，如今已有超過8萬個家庭加入我們的行列！ 從健康營養、生活需求的角度出發，19年來陸續供應超過1,000項產品，與優質的生產者共同合作開發，加上定期檢驗把關，確保每一項上架的產品都符合健康安全且品質優良的標準。

「生產出安全、健康、環保的產品」是我們的產品開發理念，如果你認同這份理想，且信賴主婦聯盟合作社，歡迎你加入我們這個大家庭。

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