減肥中也能吃宵夜？5種不發胖菜單公開！ - 今周刊

總熱量不超標，吃宵夜就不會影響減肥效果，選擇食物也是關鍵！ 在今天看見明天 × 減肥中也能吃宵夜？5種不發胖菜單公開！ 幸福文化 健康 達志 2019-03-0517:00 +A -A 加入收藏 總熱量不超標，吃宵夜就不會影響減肥效果，選擇食物也是關鍵！ 有個朋友為了一件事非常困擾，還特地跑來跟我抱怨，那就是他有吃宵夜的習慣！他覺得人生最痛苦的事，就是刷完牙、洗完臉準備要睡覺的時候，肚子竟然開始咕嚕咕嚕叫了起來！想吃宵夜但又聽人家說吃宵夜會變胖，而且一吃完馬上躺下去睡覺，也容易有胃食道逆流，那該怎麼辦才好？   我在這裡要告訴大家，其實吃宵夜不一定會發胖！像我每天看診，工作結束回到家，都已經晚上十點多了，肚子也會餓，所以我有每天吃宵夜的習慣，但是我就不會發胖啊！為甚麼會這樣？其實只要方法對，吃宵夜不但不會變胖，反而會變得更健康喔！不信的話，請聽我慢慢說。

  一天總熱量不超標，放心吃宵夜   睡前可不可以吃宵夜，根據醫學的研究調查發現，這完全取決於個人的健康狀態和飲食習慣！其實一整天所吃的食物，只要不超過正常每日所需的總熱量，吃宵夜並不會妨礙健康，也不會影響到減肥效果，而且反而會讓你睡得更好。

  試想一下，如果躺下去睡覺時，肚子發出饑餓的訊號，那就容易導致翻來覆去睡不好；而且當身體的血糖降低時，代謝率也會跟著降低，這時，隔天早上起床後吸收率會變得特別高，所以一來一回其實會讓人變得更胖。

  宵夜不一定是變胖的罪魁禍首   肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。

脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。

  美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。

所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

  我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。

像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。

  宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯   不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。

只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。

  吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧   宵夜可以吃，但是需要有技巧。

尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

  技巧一控制一天的總量   吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。

我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。

一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。

  如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。

  另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。

千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。

那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

  技巧二讓食量多保留一點彈性   可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。

晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。

這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。

  不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。

有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。

  技巧三最好在睡前兩個小時吃完   吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。

一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。

假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

  挑選宵夜食物的三個原則   瞭解吃宵夜的祕訣以後，就知道其實甚麼食物都可以吃，只要掌握上面三個原則，就不會有太大的問題。

但是如果想要吃得更健康一點，還有三件事需要注意。

  原則一選擇熱量低、容易有飽足感的食物   這樣講大家可能不太了解，簡單來說，就是儘量多吃看得到原形（原來的形狀）的食物，少吃過度精緻加工者；像是能吃地瓜，就不要吃地瓜球，能吃飯麵，就不要吃蛋糕、餅乾。

如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數，不僅可以幫助消化，還能減輕腸胃道的負擔，也能加強飽足感。

  原則二選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物   因為容易準備，才會每天做，不然就會想往外跑。

出去外面吃，不是不行，只是要承擔一些不健康的風險；像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱，隨便拿出幾樣青菜，像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜，切一切一起下去煮湯，或者再加一兩塊排骨，簡單又方便，完全不需要功夫，而且還很好吃。

  原則三少吃重口味的食物   這些食物多半含有高鈉或不好的油脂，熱量也不低，像是火鍋或麻辣鍋，就不建議太常吃，大概一個月1∼2次就好了，吃多了身體會變得燥熱，隔天起床可能就呈現水腫現象，還會口乾舌燥、嘴巴破，嚴重一點則是滿臉冒痘痘。

  原則講完了，但是有時候原則沒那麼容易遵守，像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西，但還是會注意：   ❶澱粉類製品或餅乾、泡麵之類：方便、簡單、容易取得；我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。

  ❷滷味：我會多點一些青菜類的，少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。

  ❸鹽酥雞：頂多一個月一次，我就肆無忌憚地放心大啖，反正也不常吃。

    適合當宵夜的食物   但是，我還是希望大家吃得更健康，所以在這裡，要推薦幾個適合當宵夜的模範生：   ˙無糖優格 含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕，還有助於提升免疫力，有乳糖不耐症問題的人也可以吃。

不過挑選時要留意，許多市售產品都添加了過多糖分，或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本，因此菌種、品質和營養都會不同。

  ˙天然穀物片 提到「穀物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。

晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。

  ˙烤地瓜 寒冷的天氣裡，最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約100公克的地瓜，熱量為100大卡左右，卻有實實在在的飽足感喔。

  ˙黑木耳飲 黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常優良的養生小點。

建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。

購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！   ˙堅果 天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。

  總結來說，吃宵夜只要有正確選擇食物的概念，加上小祕訣，不但不會變胖，甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

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