核心肌群訓練全攻略－ 鍛鍊核心、預防受傷、增強全身力量

很多人都在開始健身之後才接觸許許多多知識，在一開始的健身路上都是模仿加上看鏡子修正。

而身體最重要的發力方式，你知道了嗎？在開始介紹如何訓練核心肌 ... 核心肌群訓練全攻略－鍛鍊核心、預防受傷、增強全身力量首頁Blog訓練概念核心肌群訓練全攻略－鍛鍊核心、預防受傷、增強全身力量 乳清蛋白補充大補貼：補充時機與方法、如何挑選四月23,2016斯巴達障礙賽跑－SpartanRace十月5,2016 0 核心肌群訓練全攻略－鍛鍊核心、預防受傷、增強全身力量 發文者 台灣營養 位於 九月29,2016 分類 訓練概念 標籤 核心肌群在哪裡？他跟腹肌意思一樣嗎？ 為什麼要訓練核心肌群，他幫助更優秀的運動表現及預防受傷 核心肌群訓練的標準動作有那些呢？ 時常看到網路文章提到如何鍛鍊核心訓練，棒式撐體(Plank)或是死蟲(DeadBug)的教學，跟朋友比較誰撐得秒數比較久，但其實核心肌群比你想像中的重要許多，而你在瘋狂鍛鍊的同時有注重到這塊嗎？若把核心肌肉群訓練好，也能加強在你其他的運動表現上，甚至是你的日常生活，減少辦公室久坐下背痛或是其他疼痛，只能說好處多無壞處。

  核心肌群在哪裡？是什麼？ 很多人都在開始健身之後才接觸許許多多知識，在一開始的健身路上都是模仿加上看鏡子修正。

而身體最重要的發力方式，你知道了嗎？在開始介紹如何訓練核心肌群前，首先來了解何謂核心肌群： 核心肌群=腹肌？ 很多人認為核心肌群就只是腹肌，但其實這是一個錯誤的概念，是個容易誤導大家的錯誤，我們以為肌群就是在肚子周圍，但更明白應該說是連結身體軀幹的重要肌肉。

核心肌群是身體內部深層肌肉，能夠幫你維持平衡，連結上下半身發力，身體發力的肌肉群，核心肌群大多都是在外表看不見的肌肉裡的深層肌肉，例如：腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等肌肉群在上面圖片有相對應的指示。

核心肌群是什麼？ 你的核心肌群是為你穩定動作，動作穩固了能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，做出更好的動作表現，但不是拿來當作主要發力的肌肉群，也很少人用一天的訓練時間只訓練核心，因為像是深蹲、硬舉等等全身性的運動都會需要核心來穩固動作，維持脊椎的中立，也能從中訓練到核心，更能把重量加的更大且也減少受傷的可能。

  核心肌群是怎麼發力的？ 前面強調過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。

而其實你的每個動作都有核心肌群在發力，你在卧推、划船、深蹲、硬舉等都需要身體持續維持你的平衡，拿啞鈴或槓鈴要穩固、拿壺鈴甩要站穩、深蹲要穩住身軀及槓鈴不跌倒。

所以我們要正確地學著去訓練以及啟動核心肌群以及確保他能令我們的訓練更上一層樓。

 練習怎麼發力 先採跪姿，並且將肚子往內縮，並且深呼吸數次，這個動作能夠簡單輕易地訓練到腹橫肌，每天做上數次，腹橫肌的增強有助於穩固下背肌，若您有久坐下背痛的困擾這個運動能夠減緩。

  五個原因你該訓練核心肌群 預防受傷 當你有一個強大的核心，可以知道的是，你在所有訓練項目都會更加提升，且更加穩固你的動作能讓你受傷的機會減少，試想在訓練初期我們都是先用輕重量確保動作正確，隨著重量上升也除了大肌群輔助肌群的壯大，核心肌群也要不斷進步，多數動作都是由核心開始啟動而非四肢。

 保護內部臟器以及脊椎 身體內有許多臟器、血管，強壯的核心在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。

而脊椎對人體的重要性非常高，這個不用我多作說明，若你的核心肌群不夠強壯穩固脊椎，運動時脊椎可能會受到不當的壓力，也會影響到你的活動，甚至產生疼痛。

 訓練更大重量 有在訓練的朋友們，無不就是希望能夠再做更重一點、肌肉在大一吋。

舉個例子，硬舉、深蹲這兩個經典動作，都大量需要核心鞏固，但有時我們還有力氣時，發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡，有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，而你的腿還沒這麼累，這種情況應加強核心運動訓練，會讓你能做的更重更多，但如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，可能要跑復健科了，可別得不償失，特別小心。

強壯的腹肌 不管男生女生都很愛的腹肌訓練，利用核心肌群訓練腹部也相當有效果，為了嶄露姣好身材，腹肌確實是視覺重點之一，在你去海邊或是游泳池時，都會讓你對你的身體更有自信 增加活動能力 訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也關乎到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、移家具等等動作，都會帶給你更多力量。

  炸裂核心－高階核心肌群運動訓練 以下三種是高階的核心運動，也稱作人體旗桿，其中還有走階梯、引體拉的動作，在對抗地心引力的同時核心肌群發揮了非常多的穩定作用。

但這些運動並不適用於新手，以下我們還會介紹幾項新手以及普通訓練者可以做的動作。

開腳人體旗桿＋引體向上 人體旗桿＋擺盪 人體旗桿＋引體向上   核心肌群訓練推薦 以下介紹六種簡單適合一般訓練者的核心肌群鍛鍊方式，有些動作甚至在家也可以利用看電視、聽音樂時一併鍛鍊。

以下是六種訓練方式： 棒式運動Plank 棒式為當今最紅的核心運動，亦常可見瑜珈課程有此教學動作，相當簡單易學。

重點提示：切記臀部不要過於拱起或垂下，需與背部呈現一直線的水平線。

斜棒式運動SidePlank 屬於Plank的變化式，單邊的訓練更強調平衡會讓核心更加訓練到。

死蟲DeadBugs 死蟲是核心肌群運動中很經典的動作之一，在重訓之前也能拿來暖身當作喚醒核心肌群的運動。

單邊臥推 單邊的胸推要先從自己可以承受的重量開始，要非常小心，若無法平衡可能會造成胸肌拉傷。

單邊肩推 一般的肩推改為只推單手，身體為了去平衡會使核心鍛鍊。

抗旋－彈力帶 對抗旋轉的訓練，這邊有用到彈力帶作為輔助道具。

可至健身房使用機械式Cable繩索訓練，或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。

  台灣營養與你一起鍛鍊 透過這篇文章的介紹，應該都更充分了解了肌群的重要性，不是再仰臥起坐就是練核心了，這次介紹了多種訓練方式，有在家躺著就能做的、有去健身房搭配重訓一起做的、利用彈力帶做的抗旋轉訓練，都是為了讓強壯的軀幹能夠發力，如果喜歡我們的文章歡迎在下方訂閱，若有任何問題指教都可以在下方回覆，我們會盡快回覆呦。

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增加核心肌群力量可以加強在其他運動上的表現，也有效度地避免受傷，軀幹穩定，四肢也就會穩定了。

而背部肌肉為了要讓身體不弓背，下背部肌群會出力穩固背部，進而充分的訓練到背部，下背部的強壯能夠有效解決上班族久坐會痠痛的問題，若你有這方面的困擾可能可以開始使用健腹輪。

[…] 回覆 硬舉訓練：重訓三大動作之一，好處及教學-台灣營養說： 二月8,2017at1:12下午 […]背部肌群，會完整的被訓練到，其中下背更是會覺得有感覺，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到，但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了；[…] 回覆 健身腰帶解析：健力、重訓時為什麼使用腰帶？-台灣營養說： 二月22,2017at1:08下午 […]這是一個常見的問題，甚至有些人害怕而沒有去使用腰帶，使用腰帶並不會讓你的腹肌或是下背變弱，也沒有任何學說、研究顯示使用腰帶會讓核心肌群變弱，相較棒式等核心運動，深蹲跟硬舉還沒有這麼直接的訓練到核心，比較腰帶有無讓核心變弱，這個的影響實在過於微小，甚至到了你不用理會的地步，但前提是你要有例行的核心運動訓練。

[…] 回覆 健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃-台灣營養說： 三月8,2017at1:12下午 […]深蹲、單腿深蹲Lunges、跳箱。

抬臀HipRaise、硬舉、早安GoodMornings。

（胸、肩、三頭）臥推、斜板臥推、過頭肩推、雙槓。

（背、前臂、二頭）引體向上、滑輪下拉、划船。

（腹肌、下背）在此詳見。

[…] 回覆 發表迴響取消回覆 你的電子郵件位址並不會被公開。

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