香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問

一根香蕉190公克（去皮約140g）≒0.4碗飯熱量平均為115kcal、蛋白質2.1g、脂肪0.1g、碳水30.9g、纖維2.2g · 香蕉每100g 熱量82kcal、蛋白質1.5g、脂肪0.1g ... Skiptocontent香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問主頁|外食指南,所有文章,減脂飲食|香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問上一頁下一頁香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問ViewLargerImage內容目錄香蕉熱量高，減肥不能吃？ 減肥時一次可以吃多少？香蕉是高GI、還是低GI食物？較不甜的香蕉，熱量低比較適合減肥？ 綠香蕉的抗性澱粉比較多？減肥時香蕉什麼時候吃最好香蕉可當早餐吃、當正餐減肥嗎？為什麼健身運動減肥的人都在吃香蕉運動後吃香蕉容易囤積脂肪？香蕉減肥大哉問黃香蕉、還是綠香蕉助排便？空腹吃香蕉會腸胃脹氣？早上不能空腹吃香蕉？吃香蕉對骨頭不好？香蕉不能配牛奶或是優酪乳？香蕉不是人人都能多吃　黃香蕉屬高醣高熱量水果，減肥可以吃嗎？有開心食物之稱的香蕉，能幫助腸胃蠕動，改善便祕，可以當早餐嗎？我一次可吃多少？空腹可以吃嗎？綠香蕉含「抗性澱粉」，真的比較好？關於香蕉的問題與都市傳說，真的數不勝數啊今天我就整理幾個關於香蕉常見的問題，讓你減肥吃也不怕胖！香蕉熱量高，減肥不能吃？減肥時一次可以吃多少？IconsmadefromFlaticon(www.flaticon.com).香蕉高醣高營養，現在的香蕉都在比大根的依照衛福部成分資料庫顯示：一根香蕉190公克（含皮重）≒2份水果≒0.4碗飯，若正在減肥，建議一天最多吃一根就好。

一根香蕉190公克（去皮約140g）≒0.4碗飯熱量平均為115kcal、蛋白質2.1g、脂肪0.1g、碳水30.9g、纖維2.2g香蕉每100g熱量82kcal、蛋白質1.5g、脂肪0.1g、碳水22.1g、纖維1.6g減肥的人一日不超過一根香蕉減肥的核心觀念在於「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量＜身體消耗的熱量。

現在普遍市售一根香蕉＝約等於2份水果。

根據國民飲食指南，一天水果量建議2-3份；不過因水果有醣份，對於在減肥、體重控制的人，則建議一日＜2份水果，以香蕉來說，一日2份的水果量大約就等於一根香蕉的量。

（註：一份水果≒裝在碗裡8分滿或女生一顆拳頭大）如果想要吃香蕉又不變胖，就要把香蕉熱量納入一日總熱量中，而非隨時都放心來一根。

假設你吃了一根較大的香蕉，今天水果的扣打就沒了，所以建議一次最多吃一根就好囉（若吃半根或較小根的香蕉，則可以留一份熱量給其他種類的水果喔）。

香蕉是高GI、還是低GI食物？一般來說，香蕉GI值為50-58，屬於「中升糖指數」水果。

不過香蕉的GI值，會因成熟度或品種不同而略有差異，舉例來說：越熟的香蕉→GI值會稍微高一點，帶綠色的香蕉，GI值較低。

 較不甜的香蕉，熱量低比較適合減肥？綠香蕉的抗性澱粉比較多？依照衛福部資料顯示纖維：綠香蕉（纖維2克）＞黃香蕉（纖維1.7克）＞長斑熟香蕉（纖維1.6克）。

熱量：綠香蕉90/kcal＞黃香蕉84/Kcal＞長斑熟香蕉68/Kcal。

GI值：長斑熟香蕉(約55)＞黃香蕉(45)＞綠香蕉(30)。

你會發現，同重量下，綠香蕉的熱量，反而是最高的！雖然綠香蕉GI值較低、纖維量和抗性澱粉較多，但隨著變熟的過程，整體含水量增加，所以黃香蕉相對起來熱量變得較低一些。

綠香蕉可穏定血糖，但減重成效不大綠香蕉含有抗性澱粉（只有多一點），但並非「沒有熱量」，綠香蕉的熱量比黃香蕉還高！雖然綠香蕉GI值和糖較低、纖維、抗性澱粉較多，血糖較平穩，不過以絕對數值來看，綠黃香蕉之間差異不算大，綠香蕉的抗性澱粉也不算多，所以不見得減肥吃綠香蕉、或嚐起來不甜的香蕉就比較好，放過自己一馬吧！不用為了減肥而逼自己吃不可口的綠香蕉，我之前鼓起神農氏的精神，嘗試去吃綠香蕉，吃一口就立刻吐出來，那青澀的口感…真的很嚇人。

（延伸閱讀：甜的水果會胖？甜度高的水果熱量越高？減肥吃水果6大原則） 減肥時香蕉什麼時候吃最好如果你想吃香蕉，但不知道可以在什麼時候吃，這裡提供你三個吃的時機：1.運動前運動前1~2小時吃含醣類的香蕉，提供運動時肌肉所需要的能量，讓你在高強度運動時表現較佳、不會一下子就沒力，也可避免肌肉被分解致流失。

2.運動後可以在運動後1小時內來一根香蕉（記得搭配蛋白質食物），因為這時候吃進去的糖和醣份容易被肌肉拿去利用，也較不容易儲存成脂肪。

3.用餐後在體態控制期間，我們都不希望血糖起伏過大或長時間維持在高血糖的狀態，建議可以在吃完所有食物後再吃水果，讓整餐的血糖起伏相對穩定，同時減少點心吃過量的機率。

有助體態控制的用餐順序：喝湯→蔬菜類→蛋白質類→澱粉類→水果（→點心）。

香蕉可當早餐吃、當正餐減肥嗎？你可以用來替換一些澱粉，但不建議單吃當正餐。

網路上很多「香蕉減肥法」的都市傳說，但很少有長期靠吃香蕉成功減肥的案例，為什麼？主要是因為：如果長期以水果當一餐，蛋白質、油脂、蔬菜等其他營養沒有搭配好，久而久之可能會讓你減少肌肉量、容易遇到停滯期或復胖，也有可能出現免疫力降低、容易掉髮、甚至月經混亂等狀況。

雖然香蕉屬於中升糖指數（中GI食物）、且一根香蕉的熱量比一碗白飯低，不過如果你只單吃香蕉，吃完後血糖會快速上升又快速下降，讓你一下就餓了，然後又去找其他食物吃。

所以，不論是早餐還是晚餐，建議「不要只吃」香蕉當正餐。

要搭配其他含有蛋白質、蔬菜纖維或油脂等食物，如：雞蛋、優格、堅果、鮪魚、雞肉、無糖豆漿等，都是不錯的選擇喔！ 為什麼健身運動減肥的人都在吃香蕉因為想要長肌肉、運動前後，都需要醣類的幫忙，不過我整理了以下幾個原因，為什麼健身、運動的人常常都在吃香蕉：香蕉富含醣類(碳水化合物)，運動前吃含醣類的香蕉，補充運動中所需的能量，讓你在高強度運動時較持久且表現較佳。

運動後吃香蕉，能快速補充醣類和能量，也能召喚胰島素來幫助肌肉修復和增加蛋白質合成，避免肌肉被分解致流失。

不論是跑馬拉松或是去健身房，香蕉都相對好攜帶、容易入口又方便吃。

香蕉含有鎂、鉀等礦物質，可預防運動後因電解質不平衡引發的抽筋。

運動後吃香蕉容易囤積脂肪？你可能會擔心香蕉屬高醣高熱量水果，不過在肌力訓練、中高強度運動後，攝取適量香蕉（同時也要搭配蛋白質食物），反而能有助肌肉生長、幫助修復受損的肌肉組織，不易變成脂肪囤積起來。

 香蕉減肥大哉問黃香蕉、還是綠香蕉助排便？熟香蕉潤腸通便綠香蕉加重便秘想要幫助排便，要選擇黃色帶一點斑點的香蕉，綠香蕉（或較不熟的香蕉）因為含有「鞣酸」這個物質，具有收斂作用，可以改善拉肚子，所以偏綠的香蕉比較不能幫助排便、反而會加重便秘！空腹吃香蕉會腸胃脹氣？早上不能空腹吃香蕉？網路流傳「早上空腹不能吃香蕉」？有人說「空腹吃香蕉，容易腸胃不舒服或胃脹氣」？正常情況下，香蕉空腹吃不會讓你怎麼樣，也不太會導致腸胃脹氣。

不過，如果你本身腸胃功能不好、或是腸胃非常敏感、香蕉對你來說是屬於容易脹氣的食物（每個人的腸胃狀況不同，故導致脹氣和敏感的食物也不同），才比較可能會出現腸胃不適狀況，這時候的你就不要空腹吃吧。

吃香蕉對骨頭不好？說到謠言，我最常聽到我媽跟我說：「吃香蕉對骨頭不好」！？我常常白眼翻到天花板加黑人問號，這個說法目前沒有什麼根據，只要適量的吃，香蕉內的礦物質其實不足以對骨頭造成明顯影響。

香蕉不能配牛奶或是優酪乳？香蕉配優格優酪乳，是我個人認為的最佳拍檔！香蕉優格是很棒的減肥點心之一，而且香蕉和優格單獨的味道，都沒有令人驚艷的感受，偏偏兩者搭在一起，完全把各自食物的美味又提升至另一個境界，完全就是幸福點心（我個人很喜歡哈哈）！下次有人跟你說優格優酪乳不能香蕉一起吃，記得截圖這段給他看，告訴他：香蕉配優酪乳，其實很不錯，就如同你跟我（撩）。

而且香蕉裡的成分（如纖維或寡醣），是益生菌的食物，所以當你吃優格優酪乳，補充益生菌的時候，也要記得餵它吃食物，養士兵也要給糧草，它才願意住在你的腸道裡呀～香蕉不是人人都能多吃　腎臟相關問題、或有糖尿病的人，須注意份量，最好諮詢專業醫師、營養師意見後再來食用比較好喔。

 香蕉營養好處多，但也不宜吃過量雖然香蕉營養好棒棒，以腸道健康的角度來說，建議食物越多樣化越好，不要因為香蕉方便快速又好吃，就天天吃同一種水果喔！至於黃香蕉、還是綠香蕉好，就依照自己的喜好，兩者數值差異不大且各有好處，不用拘泥於要多熟，重點是吃的「份量」！另外，吃不完的香蕉，除了搭配優格當點心，你可以剝皮後放到冷凍庫做成「香蕉冰」，或是做成香蕉煎餅，或是烤香蕉，只要抓好份量，減肥時也不用擔心喔。

  外食餐餐油膩膩，無法控制熱量，總是不知道可以吃什麼？常常嘴饞，點心不知道能吃什麼？我會在【外食不怕胖，三餐照吃也能瘦】講座裡👉手把手教你，教你避開各類餐廳地雷食物適合喜歡吃又想瘦的外食族和想瘦族快點進來看看吧！https://angeladiet.com/product/class/ 推薦閱讀：甜的水果會胖？甜度高的水果熱量越高？減肥吃水果6大原則燕麥減肥怎麼吃？4大原則你一定要知道！睡前吃東西可以嗎？熬夜睡不好，讓你容易胖明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖少量多餐可以減肥？這樣做更好 【謝謝你看到最後】喜歡的話，幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友，謝謝你～如果這篇文章有幫助到你，請幫我拍手 Like5次鼓勵，只需要花30秒用google或FB註冊喔！你喜歡我的內容嗎？歡迎點👉［請我喝杯咖啡吧］，讓我為你繼續創作更好的內容！感謝你！ByAngela營養師|2021-09-18T13:57:23+08:00286月,2021|ShareThisStory,ChooseYourPlatform!FacebookTwitterRedditLinkedInWhatsAppTumblrPinterestVkEmail:AbouttheAuthor:Angela營養師喜歡珍珠奶茶的營養師。

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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