新手5分鐘「腹肌訓練」超有感！新全套腹肌訓練擊退小腹

自由規劃屬於你的腹肌訓練菜單！ ... 隨著運動風氣越來越盛行，練出漂亮的川字肌一定是許多女孩共同的健身目標！除了靠飲食控制瘦下小腹多餘的脂肪、贅肉， ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 健康新知 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 年末聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ DjelicSGettyImages 隨著運動風氣越來越盛行，練出漂亮的川字肌一定是許多女孩共同的健身目標！除了靠飲食控制瘦下小腹多餘的脂肪、贅肉，打造迷人的線條還需要勤快的訓練！這篇文章提供大家8招一定要會的腹肌訓練，可以自由挑選適合自己的動作加入你的健身菜單。

要注意的是，健身動作一定要姿勢正確才不會造成運動傷害喔！最強平坦小腹「整燙術」精選5支帕梅拉核心肌群菜單！最短10分鐘就讓你的核心肌群瘋狂燃脂與楊丞琳、許瑋甯同款腹肌！用「棒式」練出馬甲線，小腹直接掰、還能瘦全身，投資報酬率最高 廣告-內文未完請往下捲動 「腹肌訓練」怎麼做？ ⚡️如果你已經是有許多健身經驗的人，那麼可以挑選適合你的動作加入平常的訓練菜單，這些動作不管是間歇運動或是增加強度的重量訓練都很適合！⚡️如果你是健身新手，還不會安排自己的訓練菜單，那麼跟著下方的動作，下方菜單一個動作在30秒內重複越多次越好，中間可以適當休息再進行下一組動作。

腹肌訓練1：抬腿 平躺在瑜伽墊上，腿部併攏。

雙手放在身體下方，利用核心力量將腿部抬高。

再慢慢放下，為一個動作。

腹肌訓練2：捲腹 膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。

下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀離開地面。

然後回到原位。

腹肌訓練3：棒式 以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。

為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。

收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。

腹肌訓練4：俄羅斯轉體 坐於地面，上身傾斜，直到腹肌有出力。

雙腿抬起呈90度，手臂彎曲，雙手扣緊，手肘張開。

這是你的預備動作。

身體往右側轉，讓右手肘微高於墊子。

身體壓低維持重心，一樣換往左側，左手肘為高於墊子。

重回預備動作。

視線隨著手移動。

左右來回算一次。

腹肌訓練5：腳踏車式捲腹 背面朝地平躺，手抱頭。

肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。

核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。

還到原位然後換邊重複。

腹肌訓練6：死蟲式 平躺在地板或墊子上，盡量讓脊椎貼緊地面。

想像在做雙下巴；胯下往上抬。

將左手臂伸到頭頂上方，並伸展右腿。

推開腳後跟，並在延伸時將腳趾向後拉，想像你站在那條腿上。

伸展到最大幅度時，充分吐氣。

腳跟不能碰到地面，慢慢回到預備姿勢。

換右手臂左腿重複適當次數。

腹肌訓練7：登山者 以高棒式姿勢開始。

肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。

這樣算一次。

腹肌訓練8：波比跳 站姿，兩腳打開並肩同寬。

將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。

將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。

將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。

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