健康Vegan必備八大營養素- suiis素易｜素食資訊

近幾年，也有越來越多的維生素D3保健食品在市面上販售。

3.維生素A. Vegan營養師Ginny Messina研究指出：「微生素A通常從動物性來源的食物中發現，不過 ... 素易首頁 | 素食新聞 | suiis觀點 | 素易購 | 純素購 | 素易遊 會員註冊|登入 首頁  >  吃素入門 健康Vegan必備八大營養素 吃素入門 2015/02/04 人氣：14733 圖:shutterstock 美國飲食協會(TheAmericanDieteticAssociation)和加拿大國家營養專家(DietitiansofCanadastate)說，「正確的Vegan飲食能夠在人生每個階段攝取到適當的營養，包含懷孕和哺乳期，並提供治療和預防某些疾病的健康益處。

」 不過美國飲食協會認為，Vegan飲食對於維生素K、維生素D、維生素A、維生素B12、鈣、omega-3、鐵、鋅等以上幾種維生素較為缺乏。

因此，我們可以精心規劃Vegan飲食，一方面可避免所有的動物性產品以更合乎道德，也能減輕許多敏感型的重大疾病，例如心臟病、糖尿病、癌症。

當然，依據Vegan的飲食並不能足以確保這些疾病不會發生，有非常多因素可能會影響疾病與健康，包含我們呼吸的空氣、喝的水、想法、感覺、身體、情緒、精神和所住的環境，以及原生家庭的基因等等甚至是未知因素。

感謝Vegan者ButterfliesKatz常時間的研究，我們現在可以更加意識到較鮮為人知的人體必須營養素，讓我們可以確保我們的飲食（這是一個最簡單的因素，我們可以控制）為了營養素而增加，但不是為了健康而減少我們的飲食。

1.維生素K 維生素K(可從深綠色蔬菜中攝取)，是形成血液重要的維生素。

新的研究顯示，維生素K可提高骨骼密度，減少血管鈣化，有助於預防某些癌症。

為什麼素食社群中很少聽到維生素K2？因為就像其他營養物質一樣，我們的身體可以自行轉換維生素K1到K2。

然而研究指出，K2由食物或補充來源中攝取會比透過身體轉換來的更好。

維生素K2會隨著我們身體年齡增加而慢慢減少，所以建議50歲以上的純素者使用保健品來補充，此外，使用抗生素會消耗體內的維生素K2。

對於素食主義者的新建議，可多攝取以下發酵食物，這是素食者唯一已知的K2食物來源： 酸菜（生的，最好自製） 植物酸奶/植物性優格 未經高溫消毒的紅茶菌 素食泡菜 納豆（最好的食物來源，如果素食者能找到，並學會喜歡它。

）建議維生素K2盡量不以人工合成的來源補充。

2.維生素D 維生素D通常在人體或動物的皮膚在陽光照射下而產生的。

太陽光的角度、白天的時段、季節等因素都會影響皮膚生產維生素D的量。

獲得最佳的維生素D是在冬天、中午暖陽的時刻。

越接近正午，維生素D的量越充足，適當的陽光曝曬對身體的維生素D是必須的。

使用防曬乳將會減少甚至無法生產維生素D3。

如果素食者沒有經過規律的陽光照射，可以透過含有維生素D的食物或保健品來補充。

近幾年，也有越來越多的維生素D3保健食品在市面上販售。

3.維生素A Vegan營養師GinnyMessina研究指出：「微生素A通常從動物性來源的食物中發現，不過，植物中擁有充足的維生素A前體(例如：β-胡蘿蔔素)，維生素A前體可以在體內轉化成維生素A。

事實上，經過美國農業部(USDA)的測量，微生素A前體與食物中含有的微生素A一樣重要，兩者都可被人體吸收使用。

」 Vegan者需要攝取含有大量的類蘿蔔素或β-胡蘿蔔的食物來達到足夠的微生素A，例如：胡蘿蔔汁(最佳來源)、暗橙色南瓜、紅蘿蔔、地瓜。

另外，菠菜、羽衣甘藍、青花椰菜、芒果、杏桃等也含有少量的維生素A前體。

4.維生素B12 B12的來源可由動物本身、微生物或保健食品中攝取，但無論哪一種來源，人體只要缺乏維生素B12將會使神經惡化、甚至致命。

Vegan飲食通常會被認為可促進健康和長壽，減少心血管疾病，但我們仍須留意飲食的均衡，營養師VirginiaMessina表示，「任何飲食還是有改進的空間，《JournalofAgriculturalandFoodChemistry》期刊的研究指出，若素食者缺乏B12與omega-3將可能降低素食飲食帶來的益處。

」然而，我們其實可輕易從Vegan飲食攝取足夠的B12。

Vegan者可從微生素B群保健食品、額外添加B12的豆奶及營養酵母來攝取B12。

除了素食者外，50歲以上的人也需要額外補充B12。

原因是高達30%的50歲以上成年人可能無法正常吸收食物中的維生素B12，但人們可透過保健食品及補充劑攝取並為人體吸收。

5.鈣質 與一般的的看法相反，鈣質不難從Vegan中找到，然而，一些研究報導素食者常常因食物的選擇而容易忽略攝取足夠的鈣質建議量，因此素食者需要確保攝取到足夠的鈣質食物。

這些食物包括：芥藍菜葉、羽衣甘藍、白菜、蘿蔔和芥菜、蒲公英葉、毛豆，蠶豆(尤其是海軍豆)和天貝(tempeh)、藜麥、杏仁，榛果和開心果、青花椰菜、無花果幹、芝麻、糖蜜，以及海藻類如海帶、裙帶菜、鹿尾菜(hijiki)。

當然也可從添加鈣質的植物奶、果汁中攝取，這些食物中的鈣質吸收會相當容易。

6.DHA/EPA(長鏈脂肪酸) 人體可將短鏈脂肪酸ALA轉化為長鏈脂肪酸EPA，根據美國營養學會(AmericanSocietyforClinicalNutrition)研究指出，若完全不攝取動物性來源食物，人體仍可生產足夠的DHA與EPA(長鏈脂肪酸)。

　　　　 為了讓Vegan者攝取足夠的omega3，一些研究建議可以從食物中攝取充足的短鏈脂肪酸ALA：奇亞子(chiaseeds)、奇異果、紫蘇(Perilla)、亞麻子(flaxseeds)、馬齒莧(Purslane)、大麻籽和大麻籽油(hempseedsandoil)、有機菜籽油(organiccanolaoil)。

另外，抱子甘藍(Brusselssprouts)、羽衣甘藍(Kale)、奶油瓜(butternutsquash)、菠菜也可少量攝取到ALA。

7.鐵質 素食者通常被建議要多攝取鐵質食物，然而在幾個研究中，素食者缺鐵的狀況並沒有比非素食者還嚴重。

ReedMangels博士兼營養師說，「素食者缺鐵率並沒有比非素食者多。

」豆類和深綠色蔬菜是很好的鐵質來源，甚至基礎熱量比肉類來的更好。

鐵的吸收會因為食用維生素C的量而顯著增加，許多蔬菜含有豐富的鐵質，例如青花椰菜、菠菜和白菜，富含高鐵、高維生素C，有助於鐵的吸收。

8.鋅 鋅是人體必需的礦物質營養素，人體沒有儲存鋅的機制，因此每日的飲食都要有適量的攝取，才能避免潛伏性的缺鋅問題。

鋅攝取不足會降低免疫力，使味覺遲鈍，厭食，延緩傷口癒合，引發皮膚發炎等。

食物中的鋅通常與蛋白質或核酸結合，因此富含蛋白質的食物也含有豐富的鋅，Vegan者可從堅果類、全穀類、小麥胚芽、南瓜子、芝麻、楓糖漿、啤酒酵母等食物裡獲得。

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