30 天在家坐月子食譜，月子餐自己煮也能讓媽媽補成少女

月子餐中不管是魚、肉類，或是補湯中都有許多動物脂肪，所以炒菜時盡量不要用豬油，以植物油為主。

可選擇如麻油、苦茶油、菜籽油、橄欖油等，而雞皮與肥肉 ... 媽咪寶寶美好生活 30天在家坐月子食譜，月子餐自己煮也能讓媽媽補成少女 byAnn.W 2021年12月6日 byAnn.W 2021年12月6日 更新日期：2021年12月6日 坐月子這個階段對女人來說是黃金調理期，好好養生調理，不僅是為了復原體力，更可以改善懷孕之前的健康問題，所以月子餐是絕對不能馬虎的！但是月子中心動輒一天就要花掉5,000元，想要在家坐月子可以嗎？在家坐月子食譜要注意什麼？本篇文章將帶大家了解自製月子餐食譜5大注意事項，以及4週的簡單月子餐食譜推薦，讓媽媽補回好氣色。

《文章目錄》 月子餐自己煮的5大注意事項月子餐自己煮1.食材月子餐自己煮2.油脂月子餐自己煮3.調味月子餐自己煮4.烹調月子餐自己煮5.熱量自然產與剖腹產月子餐禁忌有不同嗎？30天在家坐月子食譜在家坐月子食譜第1周：代謝排毒在家坐月子食譜第2周：收縮復位在家坐月子食譜第3&4周：滋養進補結語 ▲月子餐中的雞湯與補藥 月子餐自己煮的5大注意事項 如果孕婦的家人願意餐餐照顧調理，其實以可以在家坐月子的，那在家坐月子食譜設計上應該要注意什麼呢？以下針對食材、油脂選擇、調味、烹調方式以及熱量計算5大注意事項，不管是老公、媽媽、婆婆還是其他親友，都建議要參考這些原則。

月子餐自己煮1.食材 月子餐的重點除了要清淡以外，還有一點就是要營養均衡，不過還是有一些食材是要儘量避免的喔！ 儘量避免： 內臟類：少攝取過多膽固醇的食材，如豬腰、豬心等內臟。

易脹氣與便秘食材：因坐月子期間孕婦的活動量會大幅降低，儘量避免吃較難消化的食材，以免造成脹氣或是便秘。

其他應避免的食物還有生冷、偏寒性的食物，以及咖啡因與酒精。

▶延伸閱讀：10個坐月子禁忌，帶你了解究竟是迷思，還是古人的智慧？ 可多吃： 蛋白質：動物性蛋白如：魚肉、牛肉、雞肉、雞蛋；植物性蛋白有：豆腐、豆乾等豆製品。

蛋白質不僅可以幫助孕婦修復傷口、補充體力，也可以幫助泌乳，絕對是第一個孕婦需要補充的營養素，而肉類當中又以魚肉最好！DHA：魚類中富含DHA，可以幫助大腦發育、延緩腦細胞衰腦，對媽媽跟寶寶都很好。

所以在家坐月子食譜中可以多增加一些DHA較高的海產類，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鱈魚等等。

鈣質：孕婦在懷孕到生產的過程中，會流失許多的鈣質，所以也是月子餐食譜中很重要的部分。

可多食用優酪乳、牛奶、吻仔魚、小魚乾、豆腐、海帶、紫菜、芝麻等食材。

月子餐自己煮2.油脂 月子餐中不管是魚、肉類，或是補湯中都有許多動物脂肪，所以炒菜時盡量不要用豬油，以植物油為主。

可選擇如麻油、苦茶油、菜籽油、橄欖油等，而雞皮與肥肉部位則少吃，避免攝取過多脂肪。

月子餐自己煮3.調味 月子餐飲食控制儘量按照少鹽、少油、少糖為原則，辛辣的調味也要避免。

口味過於辛辣的話會容易上火、燥熱，除了容易影響媽媽身體、情緒，也會影響母乳的味道，甚至是讓寶寶也有燥熱問題。

▲坐月子粥品–干貝粥（點上圖看商品） 月子餐自己煮4.烹調 烹調方式避免油炸、熱炒，多以清蒸、煮、燉、烤等方式為佳，或是清炒、少油煎煮。

油炸的烹調方式容易上火，造成口乾舌燥、便秘，進一步還會嘴破、影響情緒與睡眠，而這份躁氣也會通過母乳影響小寶寶。

另外需要避免的還有生食與全酒烹煮的燉菜與湯品。

前者例如生菜沙拉、生魚片、生蝦等等的生食，太過於生冷的飲食在中醫上的說法會造成孕婦體內氣血不順，傷脾胃。

酒精除了對孕婦復原有影響，也會經由母乳對寶寶的發育造成問題。

而全酒烹調的料理，即便煮過還是會有酒精殘留，所以在烹調上也是要避免全酒料理。

月子餐自己煮5.熱量 除了各種營養素要均衡攝取以外，熱量的計算也是要特別注意的，否則天天大魚大肉的很容易就超出建議攝取量了。

有哺乳的跟未哺乳的媽媽們所要攝取的熱量及營養素也略有不同，建議的攝取量可參考下表，千萬別因為怕胖而吃太少喔！ 標準攝取熱量（大卡）蛋白質（公克）脂肪（公克）醣（公克）納（毫克）鈣（毫克）哺乳1950-260073-9861-81277-3702400以下1000-2500未哺乳1450-210055-7845-65206-2992400以下1000-2500 （資料來源：衛生福利部） 自然產與剖腹產月子餐禁忌有不同嗎？ 雖然自然產傷口沒剖腹產大，但還是會有傷口，所以兩者的飲食都是一樣需要特別注意的。

在月子餐的營養搭配抑或是禁忌都是相同的，唯有在生化湯的喝法略有不同。

生化湯主要用於幫助孕婦排出殘餘在體內的惡露，以及幫助子宮收縮與復位，自然產可以在產後第三天開始喝，而剖腹產則是要第七天之後開始喝較為恰當。

30天在家坐月子食譜 在家坐月子食譜第1周：代謝排毒 剛生完寶寶後，體內還存有惡露以及其他需代謝的物質，需要靠食物提升代謝機能、促進血液循環。

此階段因傷口尚未完全癒合，因此還不建議使用麻油調味，而花生豬腳湯則是建議第三天以後開始喝以幫助泌乳，若沒有要餵母乳者可以不用喝。

簡單月子餐食譜建議 早餐魚片粥、豬肝粥、薑絲麵線、茶油麵線主食五穀飯、紅豆飯、地瓜白米飯主菜薑片豬肝、清蒸鱸魚、枸杞鱸魚配菜枸杞蒸蛋、木耳金針菇、蚵仔燴豆腐湯品雞湯、排骨湯、魚湯點心甜糯米粥、紅豆湯飲品杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶藥膳湯補氣養生湯、生化湯 在家坐月子食譜第2周：收縮復位 第二周開始，傷口已復原得差不多，已經開始可以使用麻油作調味。

這個階段的月子餐食譜可以著重在補腰、腎，以及補血食材來幫助腰骨、腎臟、骨盆腔復原，並促進新陳代謝。

不過如果在這個階段傷口還是有紅腫發炎，或是體質燥熱的情況，還是先詢問過醫生能否食用麻油料理會更穩妥。

簡單月子餐食譜建議 早餐麻油杏鮑菇粥、魚肚粥、麻油腰子麵線、香菇高麗菜粥主食糙米飯、紅豆飯、薏仁飯主菜蒸鮮魚、麻油羊肉、薑絲蒸小捲配菜炒紅鳳菜、芥藍牛肉、紅蘿蔔炒蛋湯品豬腳花生湯、麻油鮮魚湯、杜仲雞湯點心紅豆紫米粥、紅豆薏仁湯飲品杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶 ▶延伸閱讀：【產後運動】推薦媽咪的7個恢復動作：凱格爾運動修復陰道、頸部運動鍛鍊腹肌 在家坐月子食譜第3&4周：滋養進補 經過兩周的調理，身體器官大致上復原許多，第三周開始重點就可以放在採滋養進補。

除了補氣血，也可以補充膠原蛋白、維生素Ｃ等等，讓身體恢復更完善，在恢復體力的同時也要養顏美容、防止老化。

簡單月子餐食譜建議 早餐干貝雞絲粥、鮭魚粥、雞絲蝦仁粥、麻油豬腰麵線主食南瓜飯、地瓜飯、山藥飯主菜紅燒鯛魚片、三杯雞肉、蒸鮮蝦、糖醋魚片配菜茄汁豆腐、芹菜花枝、枸杞小魚蒸蛋湯品十全雞湯、麻油雞湯、當歸羊肉湯、十全燉羊肉、花生燉豬腳點心山藥桂圓蓮子湯、紅棗冰糖銀耳湯、黑糖地瓜湯、八寶粥水果木瓜、葡萄、櫻桃、水蜜桃、蓮霧飲品杜仲養身茶、荔枝殼、桂圓枸杞茶 坐月子補品推薦 漢方茶|恩賜熟地茶(10入)養生茶包中醫熟地黃月子茶產後 新譯漢方 料理包|九蒸九曬十全雞(全素可)十全大補中藥養生 新譯漢方 日月星辰-鮮燉燕窩禮盒七入組490g客製化孕婦保養年節禮盒 好春燕窩GoodSpring 蟲草菌菇滴雞精【8入】 森林先知 【五倍券優惠】【琉元堂】醇雞精華飲七入禮盒超值2盒 新加坡琉元堂 【愛月內】月子調理/產後保養(1個月份) 天一愛 【享食尚】常溫滴雞精45ml/10入(時尚教主藍心湄唯一推薦) 享食尚 新花鳥燕窩禮盒三入綜合鮮燉燕窩端午中秋送禮長輩主管客戶愛 Let'sYan樂絲燕燕窩良品 結語 如果覺得以上的自製月子餐食譜菜單太少，這邊也推薦各位媽媽參考衛生局設計的完整30天「幸福媽咪健康月子餐SOEASY」食譜。

每天三餐、甜點、湯品，都有詳細的食材與烹調方式，不僅營養均衡，連熱量、營養素都有詳細標示，讓媽媽從坐月子的第一天飽到第三十天！ 延伸閱讀 ▶延伸閱讀：孕婦運動好處多！懷孕前中後期的10個孕期運動菜單 0 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail Ann.W 延伸閱讀 35款「新娘髮型」圖鑑！從韓式風格到大餅臉最適合的，讓你一次看個夠 清明節拜拜要怎麼拜？祭拜流程、供品準備、禁忌事項一次看 拔牙後飲食可以吃什麼？有哪些禁忌？一篇文帶你了解拔牙注意事項 真正解酒飲料只有「它」，其他網路偏方只能減緩宿醉症狀，別再上當！ 10道章魚燒烤盤食譜:雞蛋糕/地瓜球/蛋包飯/牛肉丸，好吃又好玩！ 15個熱門露營菜單推薦！超懶人零失敗菜色一次傳授給你 【超詳細訂婚流程懶人包】簡化版儀式、吉祥話和聘禮一文帶你了解！ 超七是什麼、怎麼挑？超七功效禁忌一次看！這樣戴超七，能量最佳！ 6種自然退奶方法，正確退奶才能避免硬塊、乳腺炎、變形下垂！ 早上喝蜂蜜水的好處？天然蜂蜜水對皮膚功效？8大蜂蜜功效、蜂蜜種類一次看！ 熱門文章 【心理測驗】哪種人最吸引你？透過神秘彩虹光譜，3秒測出你的人格與戀愛類型！ 夏日優格輕食堂：教你一日三餐怎麼吃才能健康又美麗 【特別企劃】Pinkoix設計媒體ShoppingDesign攜手策劃！首屆PinkoiDesignAward國際徵件活動 【心理測驗】選一朵乾燥花，測妳喜歡的婚禮風格！ 【情人節專訪】12年愛情長跑！林子熙X歐陽倫：HelloPhoebe的戀人絮語＋情侶穿搭 三種獨特的「復古髮型」介紹，一篇文章認識屬於舊時代的時尚！ 搜尋文章 最新文章 6大油頭種類｜英、美、韓式油頭，你的臉型最適合哪一種？ 2022年2月16日 大家都用什麼追劇？2022最多人推薦的10款追劇App 2022年2月16日 【拜文昌帝君懶人包】供品/流程/還願/禁忌，全台最靈文昌廟在哪？ 2022年2月17日 男生喜歡一個人的表現有哪些？從這20種跡象了解他對我的感受 2022年2月16日 35款「新娘髮型」圖鑑！從韓式風格到大餅臉最適合的，讓你一次看個夠 2022年2月17日 清明節拜拜要怎麼拜？祭拜流程、供品準備、禁忌事項一次看 2022年2月14日 拔牙後飲食可以吃什麼？有哪些禁忌？一篇文帶你了解拔牙注意事項 2022年2月17日 真正解酒飲料只有「它」，其他網路偏方只能減緩宿醉症狀，別再上當！ 2022年2月10日 訂閱Pinkoi設計誌 留下Email，隨時掌握最新消息！ *訂閱即代表你同意我們的使用者條款和隱私權保護政策 Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 到Pinkoi探索好設計挑包包  |  買飾品  |  逛穿搭  |  購好鞋 逛居家  |  餐廚區  |  文具迷  |  玩3C 品美食  |  逛美妝  |  親子樂  |  寵毛孩 送禮指南  |  體驗活動  |  全部商品 標籤2021情人節禮物 LOVE10TimesBetter mymillyzakka Pinkoi10週年 slide tlc雙廚出任務 tw-featured WFH 人物專訪 包包 口罩 台灣 品品市集 城市植栽 宅配甜點 專訪索艾克 小城植人 居家工作 市集 廣告教學 手作 手工 手鍊 插畫 擴香 植人專訪 母親節 母親節禮物 永續時尚 環保 甜點推薦 禮物 穿搭 米力專訪 米力生活雜貨舖 純素皮革 網購甜點 美食 聖誕市集 聖誕節 芋頭蛋糕 送禮 過年禮盒 達克瓦茲推薦 食譜