平衡訓練 - 翻轉醫療

作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園. 標籤 物理治療, 銀髮運動, 阻力運動, ... 因此訓練長者的平衡避免跌倒，將是銀髮族在體適能訓練上相當重要的元素。

跳至主要內容 關閉選單 回到首頁 近期活動 自辦課程 長照商店 粉絲頁 長照知識 長照資源 長照職缺 關於我們 骨質疏鬆通常不容易察覺 ，一般發生在老年人或停經後的婦女上，骨質中的結構會被破壞，且容易發生骨折，通常到晚期可能會發生下列現象：疼痛、腰酸背痛、駝背等。

運動能夠預防骨質疏鬆 運動時產生的衝擊力會刺激骨質提升，這些骨質提升會有局部性。

例如我們每天跑步，下肢的骨質密度也會提高，但上肢的骨質密度卻不變。

美國運動醫學會表示運動可以有效改善骨質流失，但必須要持續運動才有效果，而且一旦停止運動，骨質密度就會開始往下掉，不同人能提升到的最高骨質密度也有差異。

該如何運動才有效呢？ 研究顯示抗阻力運動對於骨質改善是非常有效的，因此建議採用阻力訓練的方式，例如單腳站立、起立坐下、墊腳尖、有阻力的腳踏車等。

另外也可以做一些有氧運動，來提升阻力訓練時的運動表現。

除此之外，平衡的訓練也會降低老年人的跌倒機率。

每週至少2次以上，每次30分鐘。

在做阻力訓練時可以選擇全身各大肌群來做訓練，每個部位反覆做15次，重量方面可以先從輕的開始，隨著肌力提升再慢慢增加重量。

不建議的運動和注意事項 不建議做跳躍性、碰撞性或彎腰的運動，以免對身體或脊椎產生過多的壓力。

另外運動時不可有任何疼痛產生。

骨質疏鬆患者，在開始運動前建議至醫院先檢查骨密度分數，並且經過醫師諮詢後再開始運動。

作者：李信志物理治療師 本文授權轉載自104銀髮樂園 標籤 物理治療,銀髮運動,阻力運動,骨質疏鬆,骨密度,平衡訓練,李信志,保健運動 作者：愛迪樂健康團隊職能治療師鍾孟修 因為年齡增大造成身心退化，或先天後天疾病影響 ，使得老年人容易發生平衡障礙，大大提高跌倒的危險性。

在105年國人的十大死因當中，事故意外高居排行第六名。

而對長者來說，跌倒佔了事故意外中最高的比例。

因此訓練長者的平衡避免跌倒，將是銀髮族在體適能訓練上相當重要的元素。

平衡受到許多因素所影響，其包含了內在因子以及外在因子： 內在因子包含以下幾大面向： 外在因子包含以下幾大面向： 外在因子可以透過藥物管理、環境改造調整、輔具介入等方式來降低危險因素；內在因子必須透過各種感覺系統、肌肉控制及力量的調整和訓練，將可以提升的相關的影響元素，提升長者的平衡能力表現，並類化於生活中。

自我檢測方法，靜態平衡測試： 若其中有一隻腳無法順利達成10秒站立，那就屬於高風險的跌倒族群。

在外出走路以及平時的居家環境和運動訓練，就要特別的留意。

當你有無法達成上述的評估時，請多加強下方所建議的運動頻率及訓練動作：肌力訓練頻率：每個動作，1周至2天，1天3組，1組15-20下，連續3組，中間休息1分鐘。

可參考以下連結肌力示範：圖片出處 動態平衡訓練： 或者參考臺北市衛生局所拍攝的高齡者平衡運動，裡面有完整的示範及流程： 以及可增加一點趣味性的體適能團康，請參考影片2:50-6:10的部分： 以上相關平衡評估及運動訓練分享給大家，若您有任何關於平衡上的困擾，或覺得訓練達到一個瓶頸沒太大的進展，請諮詢相關物理治療師、職能治療師、醫師，給予長者更細部的評估及建議喔！ 參考文章：NHSchoice 老年人跌倒之危險因子、評估、及預防。

(內科學誌，2014) 物理治療師教你中年後，亞健康人的正確運動。

(大塊文化，2017) 標籤 職能治療,平衡訓練,愛迪樂 登入wordpress帳號 註冊 登入 訂閱網站內容的資訊提供 訂閱留言的資訊提供 WordPress.org台灣繁體中文 加LINE@訂閱/聯絡我們 翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！ 歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected] 搜尋 搜尋關鍵字: 文章分類 達人專訪 達人專欄 熟年誌 牟寒仲的特製輪椅分享 王嫊淩心理師 群康彼拉提斯 退休好幸福 銀享全球 PTKen物理治療實驗室 台灣在宅醫療學會 周孫鴻藥師健康講座 周本正藥師/長照管理師 奇力愛 家天使 愛長照 愛迪樂健康促進團隊 我是獅子軍，照顧失智君 春風孝順小教室 李展瑋職能治療師 李信志居家、社區復能治療師 楊忠一陪你瞭輔具 聘僱看護 自辦課程 長照知識 無障礙環境 物理治療 皮膚相關 睡眠相關 糖尿病衛教 運動訓練 職能治療 腎臟衛教 長照展覽導覽 飲食營養 視力保健 語言治療 護理技巧 財務規劃 輔助器材 園藝治療 失智症 居家照顧 居家醫療 居家修繕 心理健康 心血管疾病 急救知識 推薦書籍 正確服藥 泌尿排泄 活動設計 溝通技巧 長照資源 無障礙接送 社會福利 社會救濟 老人福利 長期照護機構 輔具補助 出院準備 喘息服務 安寧緩和醫療 關於我們 近期活動 針對民眾的活動 專業人員教育訓練 專業人士粉絲頁整理 心靈補給站 未分類 隱私權與Cookie：此網站可使用Cookie。

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