小小米飯.營養價值高 - 常春月刊

國泰健康管理中心營養師王盈堤表示，米飯中醣類含量最多，約占78％，另還有蛋白質約占6.5％，脂肪含量較少約占0.5％，纖維質占0.3％；白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及 ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區營養食尚小小米飯，營養價值高文章專區ARTICLEAREA更多分類新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健聰明理財小小米飯，營養價值高分享文章字體小中大瀏覽人次:28593返回列表除了蛋白質、纖維質，白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素B群等，營養相當完整且均衡。

 米飯是人體重要的熱量來源，不過，根據相關調查指出，40年前，國人每天可吃5碗飯，但現在卻是1天不到1碗半，這與民眾飲食習慣日漸西化有關，有人不吃米飯的原因是擔心會胖、血糖值飆升，這觀念對嗎？其實，吃飯的好處很多呢！ 營養豐富均衡國泰健康管理中心營養師王盈堤表示，米飯中醣類含量最多，約占78％，另還有蛋白質約占6.5％，脂肪含量較少約占0.5％，纖維質占0.3％；白米還含有鐵、鈣、磷等礦物質及維生素B群等營養素，相當具有營養價值。

 ◆醣類：醣類為人體主要能量來源，可提供腦、神經系統及紅血球細胞所需要的能量，進而保護組織蛋白質正常運作，調節脂肪代謝。

儘管大多數的糧食作物均富含醣類，但相較於其他的穀物，白米不需經過磨粉、額外添加油脂及糖、發酵及烘焙等多重精緻化的加工過程，直接脫殼成米粒就可烹煮食用，營養損耗低。

◆蛋白質：米飯中的蛋白質為優質植物性蛋白質，其蛋白質的消化吸收率均較其他蛋白質高，且必需胺基酸含量豐富。

◆鈣、磷等礦物質：對於不喝牛奶及乳糖不耐症的人來說，吃米飯是很好的鈣質來源，礦物質磷與鈣、鎂均為骨骼重要的成分，對骨骼健康相當有益。

米飯中的磷是天然的，與食品加工的磷並不相同，加工的磷吃多了易產生結石。

而米飯中的鐵質，對於改善貧血有幫助。

 吃飯不怕發胖不少人對吃米飯有錯誤的認知，最常聽到的就是吃米飯容易變胖及讓血糖升高，事實上，造成肥胖的原因是飲食所攝取的總熱量大於身體消耗的能量，並非單一食物所造成，像是民眾常吃的便當、肉或是含糖飲料等，一下子就超過一碗飯的熱量，例如一碗飯的熱量約只280大卡，但光是一杯珍珠奶茶的熱量就有500大卡，也就是約等於2碗飯的熱量。

米飯是很好的澱粉來源，其分子小，分解後的碳水化合物，能夠立即被身體消化、吸收、轉變成有用葡萄糖，可以被身體當成燃料直接使用，所以，適量的吃飯，是不會發胖的；相反地，如果澱粉攝取不夠，就很容易吃進過多油脂、糖分，反而不利於減重。

至於吃米飯易使血糖升高？事實上，人體的血糖影響不是只有米飯而已，還有其他因素，若擔心吃米飯會影響血糖，建議可以吃糙米或是胚芽米，其含有豐富的膳食纖維，是低GI的食物，有助血糖的穩定，相較之下，脂肪及酒精的過量攝取，反而更易使血糖起伏不定。

 每餐0.5～1碗每天要吃多少的米飯才夠呢？王盈堤指出，如果以每日2000大卡為基準的飲食，每人每餐建議吃至少約半碗～1碗的飯。

建議可以將白米飯混雜五穀雜糧搭配著吃，像是燕麥飯、紅豆飯或是雜糧飯等，比例可以是1：1或1：2，如果老人家牙齒動搖，咀嚼能力比較弱，白米飯與五穀雜糧的比例可以調整成2：1，不僅能提升吃飯的口感，也能同時多攝取膳食纖維及鉀等礦物質。

另外，糙米飯可以與黃豆搭配著吃，因為彼此的胺基酸可以搭配互補，有助於提高蛋白質的利用率，讓身體營養吸收更完整，且風味也不錯，還有將蔬菜丁加入白米飯，也是一個既簡單又營養的吃法，同時增加膳食纖維的營養攝取。

 營養價值高於麵食類我們每天吃的主食不乏米飯、麵條及麵包等，若將米飯與麵條及白吐司麵包放在一起做比較，米飯的營養價值比麵條高些，其主要的差異在於，米飯含有維生素B群，因為米外層的麩皮及胚芽，含有豐富的維生素B1、B2、菸鹼素與B6，其中，維生素B1、B2、菸鹼素參與，醣類、蛋白質、脂肪的代謝，提供細胞正常運作的能量。

另外，米中含有的維生素B6對於紅血球及免疫系統的蛋白質很重要，缺乏可能引起貧血及血紅素不足。

 １碗米飯的熱量與1～2片吐司麵包相當，但卻可提供高於吐司麵包1倍以上的飽足感；白米飯和白吐司、白粥及白麵條相比，更易讓血糖值保持穩定，因為白麵及白粥久煮後糊化程度高，很容易咀嚼，腸胃吸收快，結果血糖反而更容易上升；吃白米飯，因為需要咀嚼時間比較久、消化慢，反而有助於血糖的波動穩定。

 麵條含磷，腎臟病患少吃要特別提醒的是，對有一些疾病的民眾來說，吃白米飯會比吃麵條或是麵包要來的好，例如有早期腎功能不全的人，由於麵條中往往含有磷，過量磷攝取對腎臟病患較有負擔。

而部分麵條中的鉀含量偏高，因此，有心臟疾病的人，吃白米飯較佳。

糖尿病患若是擔心飯後血糖升高，建議可以吃糙米或是胚芽米，其含有豐富的膳食纖維，升糖指數GI值低，有助於血糖的穩定。

而有高血脂及高膽固醇的人，麵條或麵包製造過程中可能添加奶油、鹽、糖或是反式脂肪，吃多了反而會增加血脂肪或造成膽固醇堆積，進而提高心血管疾病的風險。

 此外，多數的高血壓病患，以為麵包不鹹沒有含鹽，卻忽略其中可能會添加的泡打粉或小蘇打粉，內含有鈉離子，不利與血壓相關的鈉量控制；有腸胃不適、很容易脹氣的人，由於麵粉多會使用到麥，麥類中的麩質是一種蛋白質，易讓腸胃產生過敏或不適感，容易脹氣，相較之下，吃米飯還是比較好的。

 米飯種類多米飯有很多種，有白米、糙米及胚芽米。

胚芽米又可以分為在來米及蓬萊米。

糙米除了白米本身既有的營養之外，其所含的鈣、磷、鐵等礦物質，均較白米更高，值得一提的是，糙米擁有豐富的膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，幫助排便，降低腸道致癌物的生成。

不僅如此，膳食纖維還可幫助膽固醇的分解，降低血液中膽固醇的濃度，並延緩飯後血糖上升的速度。

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