舒緩椎間盤突出的腰痛腳麻復健名醫教你2個簡單動作| 運動天地

腰椎間盤突出如果壓迫到通過腰椎和尾椎的坐骨神經時，腿部可能會感到痠麻。

這個動作可以拉伸從臀部延伸至大腿後側及膝蓋的膕繩肌，並緩和坐骨神經的緊張， ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊比去年校正回歸還多！本土增744例衝破歷史單日高點　udn/元氣網/養生/ 運動天地舒緩椎間盤突出的腰痛腳麻復健名醫教你2個簡單動作分享分享留言列印A-A+2019-04-3010:27方言文化文／摘自《深層核心肌群科學鍛鍊運動》【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】有些人常說「骨刺」，但它其實並不是完全正確的說法。

椎間盤是骨頭和骨頭間吸收衝擊的纖維性組織，在醫學上這個疾病的正確名稱為「腰椎間盤突出症」。

圖／ingimage「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？圖／摘自《深層核心肌群科學鍛鍊運動》說到痠痛，最惡名昭彰的疾病，就是椎間盤突出症了。

有些人常說「骨刺」，但它其實並不是完全正確的說法。

椎間盤是骨頭和骨頭間吸收衝擊的纖維性組織，在醫學上這個疾病的正確名稱為「腰椎間盤突出症」。

換句話說，這是位於腰椎的椎間盤內，負責緩衝撞擊的組織物突出，因而擠壓到神經引發的疾病。

它不只會產生腰痛問題，也會伴隨腿部痠麻、身體沉重等症狀，嚴重者還有可能會有腰、腿部麻痺的情形。

腰椎間盤突出通常是過度使用腰部所引起，然而以同姿勢久坐也可能是這個疾病的起因。

一般來說，有這症狀的人腰往前彎曲時痠痛會加劇；而腰往後挺時痠痛則會減輕。

如果有腰椎間盤突出的問題，腰部附近的肌肉會因為神經被壓迫而長期處於緊張狀態，因此容易肌肉痠痛。

尤其是附著於腰椎上的髂腰肌，與腰椎間盤突出引起的疼痛症狀，更有密不可分的關係。

腰椎間盤突出的病患通常也會有髂腰肌過度緊繃的問題，因此伸展並放鬆緊繃的髂腰肌，也能有效舒緩腰部的疼痛。

CHECK！腰椎間盤突出的症狀‧從腰部、臀部、大腿到小腿都感覺又痠又麻‧久坐時，腰部感到痠痛‧腰往前彎又往後挺時，會劇烈疼痛‧鼠蹊部和大腿前側痠痛腰背舒緩操椎間盤突出疼痛對策平躺單腳垂伸3次這個伸展操，是因腰椎間盤突出而感到痠痛時，最先要做的動作。

它可以拉伸過度短縮的髂腰肌，並使腰部的活動變穩定。

平常多做一些拉伸大腿的動作，對於減輕腰痛也會有幫助。

1屁股坐在床緣，斜躺於床上，雙膝彎曲並高舉至胸前，雙手十指交握抱住右膝，此時左邊的屁股應稍微突出床緣一些。

2左腳往床下方伸直，感覺鼠蹊部及大腿前側被拉伸，維持20秒，換邊做一樣動作。

Point伸直那一側的屁股要稍微突出床緣一些；另一隻腳則要保持不動，這樣才能好好放鬆到髂腰肌。

圖／摘自《深層核心肌群科學鍛鍊運動》腰背舒緩操舒緩坐骨神經緊繃坐姿腿平抬3次腰椎間盤突出如果壓迫到通過腰椎和尾椎的坐骨神經時，腿部可能會感到痠麻。

這個動作可以拉伸從臀部延伸至大腿後側及膝蓋的膕繩肌，並緩和坐骨神經的緊張，同時舒緩腰痛和腿部的痠麻感。

1坐在椅子上，上半身靠著椅背，雙腳與肩同寬，雙手以掌心環抱於骨盆後側。

2慢慢將左腳伸直，與地面平行。

勾起腳踝拉伸腿後側的肌肉，維持20秒，換邊做一樣動作。

Point掌心環抱骨盆使之固定，且膝蓋要完全打直才能充分伸展到坐骨神經通過的腿部後側。

圖／摘自《深層核心肌群科學鍛鍊運動》椎間盤突出肌肉痠痛腰痛腳麻延伸閱讀 是感冒還是新冠確診？醫師教1張圖判斷「最大差異」 有片｜久坐久站導致全身疼痛？專家教你3分鐘減少緊繃感 台灣洗腎人口密度世界第1！醫授「泡水高貧倦」5字訣自我檢測，2項異常快就醫 劉秀枝／回到未來，與自己對話 身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項 35歲女長時間使用手機工作頭竟無法左右轉動 強化腹肌和背肌減輕疼痛名醫教你適合慢性腰痛的伸展操 同類文章比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身有片｜肩膀又痠痛？3招遠離肩夾擠症候群！八段錦健身提升免疫力八動作口訣在家做有片｜低頭族必備！跟肩頸痠痛說掰掰有片｜斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！有片｜乳糖不耐症、素食者都可以喝！4款植物奶簡單學有片｜久坐久站導致全身疼痛？專家教你3分鐘減少緊繃感有片｜九成台灣人都缺鈣？專家教你缺鈣該怎麼補最天然讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老有片｜超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯有片｜你自律神經失調？中醫師帶你5招緩解有片｜開車族必看！2招讓你長途開車全身不痠痛！有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知有片｜阿基里斯腱發炎怎麼辦？物理治療師教你10分鐘改善！有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會有片｜每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心有片｜逆轉「糖尿病前期」！衛教師教你自測症狀有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠有片｜腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項有片｜下巴卡住、張嘴困難、常發出喀喀聲？物理治療師教你5個顳顎關節復健動作有片｜熱量冠軍竟然是它！十大明星手搖飲熱量排名有片｜10分鐘抵過慢跑一小時！一學就會的高強度間歇燃脂訓練有片｜小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！有片｜改善膝蓋不用開刀吃藥！5招踮腳運動強化大腿肌力有片｜登山背包揹得腰痠背痛？專家教你正確揹包方式有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料有片｜視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！看更多猜你喜歡B群真的能消除疲勞嗎？哪些人特別需要服用B群？退休生活絕對不是更縮衣節食！前金融業董事長張玲玲：想要財富自由必做的2件事靠家電三寶救婚姻？省錢達人透露哪些不值得買讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣，1年瘦3.4公斤鞋子穿30年、用10年前Nokia…他一年只花28萬，「減法生活」在51歲存到2千萬提早退休5類蔬菜不宜生吃煮過更營養八段錦健身提升免疫力八動作口訣在家做比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身40歲結婚、又因生不出孩子離婚...《華燈初上》「阿季」謝瓊煖：如果自己不振作，那跟死了有什麼兩樣？中年就需注意！研究揭如何讓失智症風險降15.4%許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好退休不想當下流老人？政大教授周冠男教如何累積足夠的退休金草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃防疫吃泡麵？營養師教5招煮法讓泡麵吃得健康！其中1招「醒麵」跟多餘的油說掰掰改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃避免血管硬化營養師教5原則吃地中海飲食如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油反而是熱量地雷婆婆不滿媳婦同住「住娘家也可」她怒嗆：房子以後是我們的降血壓、壯陽、抗發炎營養師教你韭菜怎麼吃最好中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯稀飯、湯飯會讓血糖快速上升營養師詳解5類飯食怎麼吃最好老公車禍癱瘓家中頓失支柱！蕭文玉不畏腥臭味在屠宰場工作，一肩扛起五口未來「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人老公因肝硬化病逝！單親媽媽苦讀考取公職堆高機證照，扛起養家重任想給3孩子一個家玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康白飯和白麵哪種熱量高？營養師曝吃麵易胖2個關鍵褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more【4月長照積分課程】備餐、溝通、運動、減壓！顧及長輩健康與照顧者抗疲勞的最佳解方！高雄確診者曾聽阿妹演唱會座位曝光：黃2D紅2C大甲媽遶境驚曝確診者足跡彰化確診者曾到西螺福興宮新北+264鼎泰豐、星巴克、海底撈都有足跡大家都在看more是感冒還是新冠確診？醫師教1張圖判斷「最大差異」膽固醇過高一定不健康嗎？教授曝最重要的膽固醇數值頭痛、流鼻水就是感染新冠？專家告訴你若有感冒症狀要不要做篩檢4月12日疫情整理包／桃園+2學生確診中原國小確診班級、銘傳大學全校停課疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離足底筋膜炎勃起功能障礙粉瘤陰道炎毛囊炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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