就從核心肌群鍛鍊和改變飲食習慣開始吧！

May 02. 2017 18:30. 大食女瘦身中｜瘦身之路（一）：一個半月甩掉5.5公斤，2個月腰圍少15公分，養成良好習慣，就從核心肌群鍛鍊和改變飲食習慣開始吧！ 53797. 愛梨｜旅行梨子咬一口 跳到主文 讓愛吃的梨子咬一口，走過，路過，看過，寫作。

部落格全站分類：休閒旅遊 相簿 部落格 留言 名片 May02Tue201718:30 大食女瘦身中｜瘦身之路（一）：一個半月甩掉5.5公斤，2個月腰圍少15公分，養成良好習慣，就從核心肌群鍛鍊和改變飲食習慣開始吧！ 我、被、刺、激、到、了！   是的，這是我，2010年，人人羨慕的吃不胖仙女（自己說）。

雖然從來不覺得自己有瘦到哪裡去，但現在看回去，完全可以理解當時極力撇清瘦子說時，大家無止盡的白眼。

我的上半身還算纖細，臉也偏瘦，雖然有點肉肉的小腹，但穿衣服吸口氣就好，導致我不是很在意這塊。

現在，卻非常後悔沒早點愛上運動這回事，也後悔沒有正確地建立觀念。

所謂正確的觀念不是指減肥：我很慶幸因為太愛吃，不會用節食餓自己。

而錯誤的觀念是：覺得運動要花很多時間、很多力氣，是件吃力不討好的苦差事。

如果從那時候就好好地維持身材，現在也不會為全身上下的肥肉所苦惱。

先說個百年不變常理：肌肉和脂肪並不會互換，不會互換，不會互換。

吃下去的多餘熱量除了以肝醣形式儲存，絕大多數直接轉換成脂肪儲存在身上，這就是發胖的由來。

只要吃下超過身體所需的能量，就會變胖，每天多吃100大卡，兩個半月後讓你不知不覺胖了一公斤。

更不要覺得本身有在運動就放肆地吃，慢跑半小時頂多消耗兩、三百大卡的熱量而已，沒有你想像中的那麼多。

肌肉更是只能靠辛勤的鍛鍊才會產生，吃下去的食物僅有幫助肌肉長大的作用，吃太多依然變成肥肉在身上。

日常健身不會讓女孩成為金剛芭比，就算是所謂的健身甜蜜期，多個1、2公斤的肌肉就非常了不起，再下去其實有難度，未來有機會挑戰再來淺談。

  這邊還有一個觀念要帶給大家：瘦身沒有「局部瘦身」這件事！ 我知道很多人都不能接受這個事實，但思考一下就可以理解。

有時候你會覺得某些地方瘦得特別快（假設是靠運動瘦下來），那是因為這些地方本身的脂肪量就比較少，想當然爾就會看似是「局部」快速瘦下來。

就像是重訓很多人以為可以獨立訓練某些肌肉，但其實人體肌肉是牽動全身的，要勻稱的健身，全身上下都要好好地做訓練！   回到主題，故事是這樣的： 自從WG的合約到期之後，我們決定不再續約，你們知道的，除了時不時接到電話推銷教練課程，接下來是連在跑步機努力地當下都會有教練過來和你抬槓（根本干擾運動啊！），後來自己覺得累積了不少運動知識，又越來越懶得出門，自以為在家附近運動運動就好，可惜到最後連跑步都不想，維持好一陣子的身形再度走樣還毫無自覺。

直到，答應當好友的伴娘，正式試穿禮服的那天開始，我、大、受、打、擊！！「啪！」成一串的聲響，深深烙印在我的腦海中，成了揮之不去的噩夢。

怎麼辦？只剩兩個多月的時間，我不想留下「我是胖子」的照片啊！ 我，開始人生第一次的減重，把握只有這個時候會出現鐵一般的意志，放縱了兩年，吃得跟豬一樣，體重回到六字頭不說，同一件洋裝，還嫌自己肉的時候（2013年，健身前）穿起來都比現在好看。

  首先，我很清楚沒有一種健康的瘦身是不花時間的！ 比起一開始就放大絕「哇！我要去操場跑一個小時！」、「好！我要跳OOO有氧一小時！」，我相信，完全沒有運動基礎的人，在被刺激到的第一天，做完一小時的激烈運動之後，接下來就是無限期地放假，運動這件事也跟著不了了之！ 與其心急地快速甩肉，然後動個兩天就放棄，不如花些時間培養運動習慣：「只要每天做一點運動就好！」，持之以恆這件事更重要！ 要怎麼做呢？ 第一階段：重回運動戰場（2017.2.17開始運動！） 第二階段：改變飲食習慣（2017.3.12－2017.4.19），1個月又1週，降3.0公斤！ 第三階段：嚴格熱量控制（2017.4.20－2017.4.24），短短5天，降2.5公斤！ ※關於身體各部位的數字變化（2017.2.17第一次記錄），留待下一篇揭曉吧！（主要是這篇已經很長了啦！） 我是二月中開始核心訓練，三月中體脂計才來到家裡（對，我家裡完全沒有體重計），所以體重是三月多才開始紀錄的唷！ 提醒各位：體脂肪也要注意，光看體重你不會知道減掉的是水分、肥肉還是肌肉，就算對練肌肉沒興趣，但簡單的核心請沒事多做一下也好，肌少症的將來是很可怕的。

  一、第一階段：給我五分鐘，我要重返運動戰場！（2017.2.17開始運動！） （一）2017.2.17－2017.2.28：為期十二天，每天五分鐘的基礎核心訓練！ （二）2017.3.1－2017.3.10：逐步增加運動強度，每天七到十五分鐘的核心肌群鍛鍊！ 闊別兩年重返運動戰場，我寧願每天花少少的時間先讓運動變成習慣，之後再來逐步調整想動的時間。

不能再這樣怠惰下去，但也沒有要天天運動兩小時，只要能夠維持運動習慣就好，有這種省時間的運動嗎？ 先來讓大家熟悉一下各種運動的強度： 1、輕度活動：做家事（隨時隨地） 2、低強度運動：快走（30分鐘以上） 3、中強度運動：慢跑、有氧（30分鐘以上） 4、高強度運動：重訓（5分鐘以上）　 就決定是你了！！ 有氧運動至少要持續30分鐘以上，這個數字不是隨機，是為了至少有10分鐘高效率地燃燒脂肪。

也就是說，無論是跑步或是居家有氧，要燃燒更多脂肪，需要花費更多時間，我懶（吃了誠實豆沙包）。

核心訓練開頭只需要5分鐘，不要小看這短短幾分鐘，沒有運動底子的人，光是正確動作就讓你累個半死。

  什麼是核心肌群？簡單來說，你所有運動的根本肌力來源就是核心。

常常感到腰痠背痛的女孩，鍛鍊好核心肌群，除了可以解決這一大困擾，還可以讓肌肉量提升、脂肪量下降。

核心肌群鍛鍊，不要求多，但要求正確，沒有做過核心運動的朋友，記得先調整姿勢，再跟著做。

  我有個怪僻，喜歡天天不一樣的運動，三天之後，我找到【Lumowell】的健身影片！ 7MinuteWorkout   一天只要7分鐘，只要每天堅持下去，然後其他時間就去做自己的事吧！ 如果做完不痛不癢，可以加強各項的強度或次數，兩天後不痠不痛，恭喜你，你有強大的肌耐力！ 除了強度高的動作外，右上方也有強度低的動作，沒訓練過核心肌群的朋友，這影片最棒的地方是左下方的動作解析！ 1、jumpingjacks（aerobicexercise）：開合跳（有氧運動） 2、wallsquats（forlegsandbuttocks）：壁蹲（鍛鍊大腿和臀部） 3、push-ups（forarmmuscles,chestandshoulders）：俯臥撐（鍛鍊手臂肌肉、胸部、肩膀） 4、crunches（forabs）：仰臥起坐（鍛鍊腹肌） 5、stepup（forlegsandbuttocks）：階梯有氧（鍛鍊大腿和臀部） 6、squats（forlegsandbuttocks）：深蹲（鍛鍊大腿和臀部） 7、tricepsdips：三頭肌鍛鍊（蝴蝶袖Bye-Bye） 8、plank（forabsandflattummy）：棒式（鍛鍊腹肌和擁有平坦的小腹） 9、highkneerun（cardioandabdomen）：高抬腿原地跑步（心臟和腹部鍛鍊） 10、lunges（legs）：跨步（鍛鍊大腿肌肉） 11、Sideplank（obliquemuscles-hips）：側棒（斜肌、側腹肌和臀部鍛鍊） 12、pushupswithrotation（totrainarms,chestandshoulders）：俯臥撐與旋身（鍛鍊手臂、胸部、肩膀） 說的簡單，短短12天中，我偷懶了兩天，兩套運動交替做，飲食方面有稍微注重一下，腰圍減了2公分（這樣也敢拿來說嘴），還是把目標放長遠一點來看吧！ 我的文章一延再延，就是想要多累計一點數字上的變化，來讓大家參考。

單單做幾分鐘的核心訓練不用幻想會瘦到哪裡去，穿插有氧，每天10到20分鐘的時間，就很足夠了！ 間歇運動就是結合核心和有氧，也是醫學研究中最有效率達成減肥目的之運動，只要持續努力不間斷，一個月就會有所成效哦！ 我個人超愛【Lumowell】的多樣性和教學，大家可以自己點進去看！ 這三組是我最常跟著做的影片（中間也是會換來換去），不管什麼運動，收緊小腹就對了！   PilatesWorkout30Minutes－TotalBodyPilatesExercises   15MinuteFlatStomachWorkout   20MinuteLegsandButt Workout   二、第二階段：簡直要我的命，飲食改正 Fighting！（2017.4.1 正式啟動） 重點：其實瘦身70%是靠飲食控制，天天吃大餐一定反應在身體上！ 所謂的飲食習慣改變，不是要你突然完全改變你的飲食習慣，這樣你吃個三天就放棄了。

而是可以循序漸進地，找出這些健康食材中你願意接受的部分，這樣才有辦法長久進行下去。

老一輩的觀念裡，瘦身不外乎少吃多動，現代的觀念裡則反轉為「多吃」和「少動」。

「多吃」這部分指的是什麼呢？多吃「健康、低卡」的食物，每天攝取足夠的養分（女生要記得補充蛋白質）。

「少動」不是要你吃飽就躺著不動，走路或是慢跑這種多動的有氧運動，可改以重訓這種少動的運動取代。

  說到健康的瘦身，第一要素就是：絕、對、不、餓、肚、子！ 大快人心的「多吃」聽起來很神奇，事實上的確如此，但其中重點就是「吃對的食物」！ 什麼是對的食物呢？ 比方說，我的早餐用完之後，中午之前覺得肚子餓，可以吃點水果，整顆蘋果也無妨。

中餐吃完，下午餓了，可以吃份杏鮑菇、番茄沙拉，吃下一個大番茄還餓就再吞一個。

（零食、餅乾、下午茶是瘦身大忌，珍奶絕對不行！） 晚餐吃完，十點多有點餓，那就吃生菜沙拉、水煮蛋，生菜你想吃多少就吃多少，不用客氣。

十二點過後你跟我說肚子餓，我會叫你去睡覺，越晚睡越容易因為肚子餓而吃下不該多吃的熱量。

上述這些東西都可以提前準備好帶去辦公室，也都是所謂的低卡飽足感食材，有心想瘦下來的女孩，可以試看看！   另外，下面是我這段日子來摸索出來最適合自己的菜色，看起來五彩繽紛，煮菜的時候心情非常好！ 吃起來當然也是很好吃，畢竟是我自己的口味嘛！   我原先的飲食習慣算是非常不健康的那種，小時候完全不吃青菜，桌上永遠都有一杯全糖飲品。

非常愛吃白飯和麵（還有各種肥肉），份量以碗公來計算，吃完一盆也不見得有飽。

反倒是近年來飲食習慣自然而然轉變（不是刻意的），開始吃生菜沙拉、遠離含糖飲料。

首先是含糖量，到大學為止我還是一天兩杯全糖珍珠奶茶，現在最愛的飲料則是無糖豆漿（或黑豆漿）。

雖然我原先很愛甜飲，對甜食卻還好，也沒有吃零食的習慣，所以說戒就戒，完全沒有問題。

  （一）不敢吃青菜要怎麼解決呢？ 我從小不吃青菜是不喜歡菜的味道，就像是有人不敢吃榴槤一樣，但周遭的人時不時耳提面命，也是會逼自己嘗試各種不同的青菜。

然後，我發現我非常愛吃生菜，尤其是蘿美，所以真的可以卯起來吃，一天吃一大碗公都沒問題。

青椒、甜椒、番茄、洋蔥，也是我個人非常喜愛的蔬菜類，多吃絕對無妨！ （二）不吃白飯會吃不飽，要吃什麼才好呢？ 以每日必須的澱粉來說，南瓜是營養價值高，但熱量堪稱最低的食物（100克僅不到30大卡）。

而白飯只要一碗就可以帶來300大卡的熱量和高升糖危險，這也是為什麼白飯要少量、適量地吃的原因。

（三）飲料不甜不好喝？ 當你知道越健康的食物越不好吃的時候，卻還是選擇不健康的飲食，我只能說年輕真好（嘆）。

味覺是會改變的，當你習慣不甜的飲食之後，喝到這些甜不啦嘰的鬼東西，不吐出來才怪。

（四）沒有甜食活不下去？ 越精緻的食物越可怕，你知道有所謂的「糖上癮」這個理論嗎？ 也就是說，在短時間內戒掉甜食，大多數人會產生糖戒斷的症狀。

對糖的依賴程度越高，就要花上更多時間去戒掉這項東西。

（五）下午茶好療癒，不吃就算，為什麼要戒糖？ 既然有「糖上癮」這個詞兒，如同咖啡成癮或是菸癮，只要會上癮，對人體而言，多半不是太好的東西。

近年來日本大盛行「低胰島素減肥法」（低GI），美國則是風行「低醣飲食法」（Low-carbdiet），目的都是在降低體內血糖急遽上升的風險。

原先如大家所想是為了糖尿病患而開啟的研究，現在則是為了個人健康著想。

GI為Glycemicindex的縮寫，就是「升糖指數」。

每一種食物都有其GI值，攝取低GI的食物，可以減緩血糖瞬間飆高的可能。

如果純粹為了健康而言，就用最表面的「低糖」原則：少吃糖（少吃甜食、不喝甜飲）來實現吧！ 談到「低醣」飲食，光是能做到少吃甜食、不喝甜的飲料，就非常棒了！ 我自己本身並不愛吃甜食，含糖飲料也隨著年紀增長而越來越不能接受，所以已經完全戒除。

進階的說到「低醣」飲食，不能不談到澱粉這件事。

澱粉也有所謂的好澱粉、壞澱粉（用好壞來分是想讓大家更容易理解）。

簡單來說：天然的食材大多是好澱粉的代表，經過精製的食物則代表不好的澱粉。

有人瘦身時完全不攝取澱粉類，我個人覺得不能過於偏頗，倒不如這麼說，很多時候只要不過量攝取，注重均衡，「瘦」就離你相去不遠了！ 小說明１：低GI≠低熱量哦！ 很多你以為的低GI食物，像是：水果，攝取過多熱量也是非常驚人的！ 小說明２：同一食物，對於不同人產生的「升糖指數」可能完全不同！ 這個網路上資料很多，大家有興趣可以搜尋看看。

  三、第三階段：實施熱量控制，老娘我拚了！（2017.4.20－2017.4.24） Paul早午餐時光（2017.4.25），這是我兩個多月來的第一次成果發表，我在一個半月內瘦了5.5公斤，兩個月來腰圍少了15公分，吃飽飯足出來拍照，裙子還是鬆鬆的，可想而知我的心情有多激動了。

  當你越吃越健康之後，自然而然地，也會好奇各種食物的熱量（我是這種個性啦！）。

我幾乎三餐都自己煮，剛開始用量還是以有飽足感為主。

只是越逼近婚禮當天，壓力越大，想健康地瘦更多，那就從熱量下手吧！ 計算好當下的基礎代謝和運動量，每天就是吃到這個熱量就好，完全不多吃！ （我知道大家一定嫌麻煩，我也是，老娘以前才不管熱量這回事咧！） 但我要告訴你們，算熱量，非、常、有、效！ 五天內我迅速地降了2.5公斤，體脂肪也有降，不是脫水也不是餓得要死的那種瘦法！ 不過我的運動強度也有提升才會瘦這麼快哦！（重訓屬於高強度運動，請小心服用。

） 而且我之前也種下養好身體的果實當基礎，這幾天才會這麼有效，不是什麼奇蹟神話。

  兩個月來的數字變化（2月17日到4月25日），不用不好意思，寫下來只有自己看的到。

體重（3/12－4/25）：少5、6公斤 體脂肪（3/12－4/25）：少5% 胸圍（2/17－4/21）：85→86→85，持平。

腰圍（2/17－4/21）：肚臍那圈少15公分。

臀圍（2/17－4/21）：少3公分 小說明：我是二月中開始運動，三月中體脂計才來到家裡，所以體重、體脂都是三月中才開始有紀錄！   好奇算了一下瘦身前，每天吃下肚的熱量，居然高達3900大卡！ 到底吃什麼有這麼恐怖的熱量呢？ 早餐（500大卡）：一份三明治或是傳統飯糰 午餐（1000大卡）：五花肉、白飯、不忘一杯奶茶 下午茶（600大卡）：珍奶一杯即可達成 晚餐（1000大卡）：丼飯【牛肉或生魚片都是600大卡】、湯、飲料 宵夜（800大卡）：印尼泡麵兩小包，即可完美達成 這樣不肥起來也難，欠債還債，愛吃、會吃真的沒什麼好炫耀的，胖不起來才好說嘴（遮臉）。

是不是感覺沒有吃很多東西？！只不過計算起來就是這麼可怕！   什麼？覺得我本來就不胖，你們就是要逼我恥力全開，放出照片就對了！ 正面看似正常，後面的鏡子出賣一切，我的手還故意擋在腰的位置，當下真的快講不出話來了！ 這樣說甩掉5.5公斤（說不定更多，可惜體重只有記錄一個多月來的變化），真的很合理，另外，我的體脂肪也是降了5%，整個人看起來彷彿少了10公斤，無論如何就是要天天運動，換未來結實的每一天！    自從WG的合約到期之後，我們決定不續約了（其實還沒到期就做好決定了）！ 雖然每個月只要一千出頭，就可以不受限的天天去上團體課，課程中的老師群都很優秀（我個人倒是蠻推薦團體課程），但實在是不想面對這群搶客人的教練，又仗著兩年來認真學到的各種正確運動姿勢（真的是除了痠痛之外沒有運動傷害，這點很重要哦！），最後才會決定靠自己運動瘦身！ 關於WG不續約的緣由：主要是受不了一直接到推銷教練課程的來電，好不容易答應又不好好教，一堂課只有十分鐘在運動，其他都是在廢話，感受奇差無比，想知道的朋友，詳細情形請看這篇：【運動。

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