168斷食減肥不想復胖？醫列優缺點、執行攻略必看！ - 健康010

「斷食168」是指16小時禁食（期間不攝取任何有熱量的食物，但喝水量不減），並於剩下8小時內集中進食。

重點是在進食時間依然保持均衡飲食，所以通常較不 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家首頁營養補給168斷食減肥不想復胖？醫列優缺點、執行攻略必看！營養補給2021-11-18168斷食減肥不想復胖？醫列優缺點、執行攻略必看！作者 :張安華  院長168斷食法是風靡全球的減重方法，但168減肥法有效嗎？168斷食沒瘦反變胖是哪裡做錯？醫師將介紹168斷食法原理、168斷食效果、168斷食缺點及168斷食時間分配，並揭密168斷食成功瘦身關鍵，錯過這4個關鍵，你很可能都在做白工！目錄:一、間歇性斷食法分4種，168斷食法最適合入門！二、168斷食吃什麼很關鍵！168斷食成功有4大重點！三、168斷食時間多久才有成效？建議4個月循序漸進！四、168斷食效果好嗎？醫師幫你列出優缺點！五、168斷食一個月能瘦多少？一、間歇性斷食法分4種，168斷食法最適合入門！說到減肥，以往都提倡「控制卡路里」，所以讓許多人一想到「減肥＝節食」。

但吃得少、肚子餓使許多人在減肥過程中便控制不住投降，導致減肥之路遙遙無期。

但其實近年國內外均開始風行「間歇性斷食法」，透過控制「進食時間」來喚醒人體機能燃燒脂肪，讓你既能吃得有飽足感又可以減重。

而且還有多項研究指出，間歇性斷食減肥法對於健康也十分有益！ 168減肥法（又常稱為168減重法、168斷食）是一種透過控制進食時間，來達到喚醒人體自然機制以燃燒脂肪的方法。

「斷食168」是指16小時禁食（期間不攝取任何有熱量的食物，但喝水量不減），並於剩下8小時內集中進食。

重點是在進食時間依然保持均衡飲食，所以通常較不容易感到飢餓。

(一)間歇性斷食法有哪幾種？ 間歇性斷食法有許多種，由簡到易可大致分為168間歇性斷食法、52斷食法、隔日斷食法等3種。

168斷食：難易度★★★✰✰ 專業人士較常推薦減肥168，每天禁食16小時、用餐8小時，以上班族為例，用餐時間通常可設定在早上12點到晚上8點。

52斷食：難易度★★★★✰ 建議意志力堅強者可嘗試，1週7天內有5天正常飲食，其中挑選2天完全斷食或低熱量進食（每天500~600大卡）。

隔日斷食：難易度★★★★★ 對新手最難，通常是1天正常吃、1天斷食或低熱量進食（約500大卡）。

—— 本篇將著重介紹較為適合大眾的168斷食法。

但對新手來說若一舉進入16小時禁食恐怕有困難，因此也衍生出14/10輕斷食（禁食14小時、進食10小時），作為入門練習； 或是熟稔後進階挑戰186斷食（禁食18小時、進食6小時），延長空腹時間加強燃脂效率。

(二)168斷食原理是什麼？ 間歇性斷食原理，其實要從人體消耗能量的機制開始談起。

我們都知道吃進食物後，這些食物會被腸胃消化吸收形成小分子葡萄糖。

再經由胰島素幫忙進入血液中（血糖）運送至身體各處的細胞內。

並且將多餘的血糖儲存成肝醣，用來提供日後血糖不足的轉換。

而如果這些能量依然供過於求，最終就會以脂肪的形式儲存在體內造成肥胖。

所以我們減肥目標很明確就是要消耗「脂肪」。

可是由於人體消耗能量順序為醣類→脂肪→蛋白質，所以若想進入到燃脂階段，勢必得先減少體內的醣類。

該怎麼減少體內的醣類呢？所幸人體的能量儲存有一定分量。

平均每個人會儲存200到500克的肝醣，約可提供人體1天的活動力。

所以如果減少醣類儲存或將醣類通通消耗完畢，就會開始分解脂肪作為能量來源。

因此不管是哪一種間歇性斷食法，其原理都是一樣的： 透過延長空腹時間，促使身體用光血糖，開始啟動燃脂機制、消耗脂肪。

不過間歇性斷食法重點也不僅僅在於控制進食時間，包括食物選擇、飲水量攝取都很重要。

如果你再搭配適當的168斷食運動，還會讓減肥效果更加倍！ (三)關於168斷食沒瘦、168斷食復胖，為什麼你的168斷食會失敗？ 其實執行168斷食沒瘦或停止168斷食復胖的原因眾多： 飲食習慣不當斷食時間錯誤睡眠不足代謝不良飲水量不夠運動量不足 諸多原因都可能導致成效不彰，但常見的主要原因還是出在熱量攝取過多。

比如上班族好不容易熬過早餐，結果午餐因為太餓又大吃大喝，反而熱量超標，這樣當然不會瘦了。

所以168斷食吃什麼、怎麼吃真的很關鍵！二、168斷食吃什麼很關鍵！168斷食成功有4大重點！ 1.適當限制熱量、三餐正常均衡飲食 進食時不可暴飲暴食，若攝取熱量過多，使空腹期間無法消耗完畢還是會發胖！ 但也不能攝取過少熱量，以免造成營養不足，身體反而會消耗蛋白質造成肌肉量減少，使基礎代謝量下降，反而不利於減肥。

簡單來說，減脂時每日攝取熱量需要低於總熱量消耗10%-20%： 蛋白質固定量吃體重乘以1.5-2g，佔總熱量40-50%脂肪和碳水化合物則各佔剩下20-40%。

如果想了解更多減肥菜單範例，請參考這篇文章：《減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！》 2.選擇天然原型或膳食纖維多的食物 食物選擇也是斷食法重要關鍵。

盡量選擇原型食物取代精緻澱粉，例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、未熟透的香蕉等等，能夠攝取到更多膳食纖維來加強飽足感以延緩飢餓。

（哪些食物纖維多？千萬別錯過這篇攻略：高纖食物排行表、好處和攝取秘訣，1分鐘全GET！） 3.多喝水、充足水量很重要 斷食僅是控制食物量，但飲水量可不能少！ 請記得保持每日水分攝取量至少2,000~3,000C.C，才能幫助身體代謝廢物，並且減少飢餓、減肥期間頭痛。

（喝水為何有助於減肥？喝水好處與時間表大公開：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開） 4.搭配有氧運動 飲食控制搭配運動來減肥已經是老生常談。

建議可在8小時進食期間搭配有氧運動，例如騎單車、慢跑、走路等，來增加肌肉量、提升基礎代謝率，打造易瘦體質。

（延伸閱讀：基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！） 而除了以上的大原則之外，不少人也會用168斷食法搭配地中海飲食、生酮飲食、低碳飲食或211餐盤進行飲食控制喔！（211餐盤是由減重名醫宋晏仁醫師所提出的飲食法，簡單來說是選擇原型食物，並且每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。

） ✦如果空腹時間真的很餓怎麼辦？168斷食可以喝咖啡嗎？ 空腹時間若真的飢餓難耐，可以攝取0熱量食物，例如水、無糖咖啡、無糖茶、氣泡水等無熱量的飲料。

若真的還是止不住飢餓，可以吃一點點蒟蒻、寒天。

重點就是不可以攝取醣類和過多脂肪，以免讓燃脂目的功虧一簣！ ✦上班族如何執行168斷食法？168斷食早餐可以省略嗎？ 其實最理想的方式是9點吃早餐，並且提早將晚餐在5點時吃完，之後就開始禁食。

但考慮到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班，若前一餐的攝取熱量足夠，隔天早晨不進食也是足以支撐靜態活動的。

所以也可以將早午餐合併吃，將進食時間控制在中午12點~晚上8點。

因此許多人會168斷食不吃早餐，或是採取168斷食喝咖啡代替早餐，不過記得執行168斷食法咖啡務必要選擇無糖的。

三、168斷食時間多久才有成效？建議4個月循序漸進！「168斷食時間要固定嗎」、「168斷食時效」、「168斷食法時間」也是許多民眾好奇的疑問。

我們會建議168斷食依據個人生活作息固定時間來進行。

例如上面提到上班族的作息，就很適合將進食時間限制在中午12點~晚上8點； 其次若不確定自己身體是否能負荷斷食，建議諮詢減重醫師並循序漸進以4個月為計畫來操作： 第1個月5天禁食14小時第2個月5天禁食16小時第3個月5天禁食18小時第4個月最終挑戰每天禁食18小時 這個時程表是許多國內外減重研究所規劃出來，經過多次試驗確認能幫助人體適應禁食。

目前也是很多臨床減重門診會參考的方法，成功率十分高。

四、168斷食效果好嗎？醫師幫你列出優缺點！說了這麼多168斷食的執行方法，那168減肥法有效嗎？168斷食有什麼功效？想必是許多人很好奇的問題。

其實若以健康來考量，早在20世紀就有許多研究陸續指出正確的間歇性斷食法，能夠提升抗氧化力、延緩衰老，從而能夠減少慢性疾病（例如肥胖、心血管疾病、三高等）的發生率。

此外，也有學者認為古代人類過著狩獵生活，有獵物時集中進食、沒獵物時空腹，本就是人類演化的自然生活型態，因此間歇性斷食法在方法正確之下是相當安全的。

而若從眾多168斷食心得與案例來看，也能看到不少人分享自己透過168斷食不僅瘦了好幾公斤，還讓身體變得更加健康了！ ★168斷食優點： 促進代謝、改善肥胖。

減少胰島素阻抗、降低血脂、血壓等三高異常。

降低發炎反應、延緩老化進程。

預防心血管疾病，且可能有易於癌症治療。

★168斷食缺點： 若身體有慢性疾病（如糖尿病、腎臟病）需經醫師判斷後再執行。

不適合需營養維持發育的孕婦、幼兒與青少年。

有服用藥物、營養不良或腸胃不適，請先諮詢醫師後再施行168斷食。

五、168斷食一個月能瘦多少？眾多人最關心的問題是：168斷食一個月能瘦多少？ 其實跟著減肥主治醫師的計畫操作168斷食，有不少案例成功減肥。

但實際到底能瘦多少則因人而異，我無法給出確切保證。

甚至可以說168斷食減重效果其實關鍵在於斷食期間的「熱量控制和吃的食物」。

畢竟如果你在斷食期間毫無節制暴飲暴食、不改變原本的飲食習慣，即使你施行斷食再久，恐怕效果也無法彰顯。

回歸正題，站在為大家健康著想的立場，想要改善體態，與其埋頭節食，不如諮詢專家學會正確的減肥方法（如家醫減重門診、營養師），才不會餓了肚子卻沒瘦，賠了夫人又折兵。

👇影片懶人包，讓你再次複習重點： 如果這邊文章對你有用，也歡迎把文章、影片分享給你身邊的親朋好友！ —— 本篇內容介紹了168斷食的核心概念與執行重點，如果想知道更多實際菜單、食物的選擇和運動搭配，推薦你參考以下營養師和健身教練們的文章！延伸閱讀－168斷食其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣... 【減肥必收藏】減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！【世界NO.1】地中海飲食是什麼？研究這樣吃有護心、減重6大好處！【減肥入門級】減醣≠節食？瘦身不殘酷！自煮、外食減醣菜單任你挑！【運動入門級】核心訓練很重要？你知道這些日常動作都會用到核心嗎？【運動飲食】運動前吃什麼幫助燃脂？營養師教你運動前後這樣吃！CTA-諮詢醫師通用版減肥餐減肥張安華樂誠診所  院長提供家醫科、皮膚科、糖尿病、心電圖、乳房超音波、腹部超音波、肝臟超音波、肺功能檢測、過敏原檢測、成人血液尿液檢測、戒菸、體重控制、Inbody量測等服務。

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