孕媽咪怎麼吃最健康？營養師開「懷孕3 階段」菜單

每個階段胎兒的成長所需營養素不同，懷孕初期建議應補充葉酸，葉酸可促進胎兒的腦部神經發展及DNA的合成，飲食可多吃蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜及內臟類 ... 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 自由電子報 食譜自由配 食譜首頁 找食譜 最新食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 食譜自由配粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 熱門新訊 找食譜+ 已經加好友了，謝謝 歡迎加入【食譜自由配】 按個讚　心情好 已經按讚了，謝謝。

首頁 ＞廚房生活小知識 孕媽咪怎麼吃最健康？營養師開「懷孕3階段」菜單 2018/08/2108:00 撰文/侯雅苓營養師、楊婉伶營養師　編輯/陳凱詩 新手爸媽對於將要誕生的小生命一定既興奮又期待，這時家中的長輩們一定會開始幫媽咪大補特補，希望達到「一人吃兩人補」的效果，但往往卻導致「生一回、胖兩回」的窘況，究竟如何吃才能「養胎不養肉」呢？孕媽咪最好「斤斤計較」，避免埋下慢性病的伏筆。

請繼續往下閱讀... 孕媽咪怎麼吃，對腹中小生命最好呢？(Pixabay) 懷孕3階段，營養師開菜單 懷孕的生理變化是為了提供胎兒適當的生長環境，供給足夠的營養，好讓胎兒能有好的成長及發育，而媽媽應以正常飲食為基礎，藉調整營養素及熱量的攝取，供給媽媽在懷孕期間所需的營養素，維持孕婦本身的健康、為分娩與哺乳做準備，同時避免或減少早產、流產和難產的發生率，並預防妊娠毒血症的發生。

熱量、體重的掌控 一般醫師會建議懷孕總體重增加約10～12公斤最恰當，第一孕期0～3個月飲食採均衡營養即可，體重約增加1～2公斤；懷孕中期4～6個月，建議每週增加0.5公斤，每日熱量比懷孕前多300大卡，約相當於牛奶一杯+半碗飯+水果一份的熱量總和；懷孕後期7～9個月則與中期相同。

到底孕媽咪為了肚中小寶貝，飲食又該如何吃？如何選？才能達到每個階段所需的營養呢？ ．懷孕初期（1～3個月） 懷孕第一階段，胎兒對於養分的需求不算多，準媽媽只要維持正常飲食。

體重僅須增加1至2公斤，足夠的養分供給是第一要素，特別是維他命B群，多吃綠色蔬菜及五穀類，可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸；素食者需要補充富含維生素B12的食物，或服用維生素B12補充劑。

每個階段胎兒的成長所需營養素不同，懷孕初期建議應補充葉酸，葉酸可促進胎兒的腦部神經發展及DNA的合成，飲食可多吃蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜及內臟類。

另外要加強鐵質的攝取！孕媽咪鐵質的需求從初期到後期為15～45mg不等，加上台灣很多女性本身有缺鐵性貧血，故懷孕初期常常有暈眩、疲倦、氣色不佳等症狀，飲食可以多攝取紅鳳菜、海帶、葡萄等蔬果，不足再考慮鐵劑的補充。

深綠色蔬菜可以搭配適量的肉品。

(Pixabay) ．懷孕中期（4～6個月） 建議每週增加0.5公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡，孕婦要多攝取高品質蛋白質（如蛋、豆、魚、肉及奶類）、鈣質、鐵質豐富的食品，以供應媽媽懷孕及胎兒的發育所需。

懷孕第二階段，胎兒的器官、骨骼都開始發展，此時蛋白質與鈣質的需求量提高，雞蛋、魚肉、全穀及奶類可以讓胎兒頭好壯壯，補充維生素B群及鈣質有助造血，並預防孕媽咪小腿抽筋，對母體與胎兒好處多多。

可以試試雞蛋捲與全麥吐司的搭配。

(Pixabay) ．懷孕後期（7～10個月） 胎兒體重快速增加，孕婦食慾也增加，此時飲食以清淡為主，勿攝食過多鹽分，以免加重四肢水腫，引發妊娠高血壓。

除了懷孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘。

孕期第三階段，Omega-3多元不飽和脂肪酸對胎兒腦部發展有所幫助，孕媽咪可以選擇EPA成分較低的魚油會更加安心有保障。

充滿Omega-3的沙丁魚是很棒的選擇，推薦食譜：番茄烤油漬沙丁魚。

(圖/悅知文化提供) 記起來！養素含量豐富的食物 ✓維生素B1：豬肉、牛肉或豬的肝臟、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。

✓維生素B2：乳製品、肉類、內臟類、蛋、酵母。

✓維生素B12：主要存在於動物性食品，其他如紫菜、海帶等植物性食品。

✓維生素A：豬肝、橘紅色食物，如紅蘿蔔、木瓜、芒果、南瓜、蛋黃。

✓葉酸：深綠色蔬菜。

✓鈣質：牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干絲、芥藍菜、莧菜、紫菜、海帶、芝麻。

✓鐵質：牛肉、豬肉、豬肝、深綠色蔬菜、蘋果、葡萄。

另外，便秘是許多孕媽咪後期所困擾的問題，建議適量補充優酪乳、優格、纖維素或益生菌皆有助於順利排便。

孕期聰明吃，媽咪謹記「蔬果579」原則就可輕鬆達到養胎不養肉的境界喔！— 延伸閱讀：►老是睡不好？這5種「助眠食物」清單讓你更好眠►豆類營養大不同！你吃的是哪種「豆」？ 不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法 分類： 飲食觀念 營養師告訴你 廚房生活小知識+more 「一口烏魚子」微波2分鐘成暗黑料理！網全看傻：爆蛋不意外 比小蘇打更好用？「過碳酸鈉」5大用法讓清潔更省力！ 奶茶機、煮蛋機可愛又實用！最新「日系美型小家電」收服小資族 雞蛋新鮮度怎麼判斷？水煮蛋幾分熟？這個時間口訣先牢記 年後減肥輕食餐！營養師教做一桌6道家常好菜　幫你健康清腸胃 健身減重這樣吃 媽媽味懷舊滷肉 就是愛吃餃子 涼夏吃竹筍 料理撇步+more 香濃芝麻醬基底3步驟速成！呷甜、吃鹹隨你搭配 台式炸醬麵用「這種麵條」最搭！醬汁、配料美味比例解密 紅豆湯用哪種鍋子煮最好吃？4種口感一次學會！ 肉丸子不易散就靠這幾招！不失敗訣竅一次學起來 長得像蔥蒜、吃來似洋蔥！「薤、蕗蕎」到底是什麼？ 飽滿半熟蛋黃不輸早午餐店！煎出漂亮「太陽蛋」5關鍵 大家都想做這道+more 韓國超夯街頭美食「麻藥玉米」教你做！甜辣滋味一吃會上癮 金老佛爺教煮進階版「韓式牛肉海帶湯」！多加一食材讓湯頭更鮮 豉汁鳳爪要好吃就靠「一炸二煮」！保證入口即化、吮指回味 高顏值「動物造型蒸饅頭」自己做！寶寶輔食、早餐點心剛剛好 古早味點心升級「地瓜糯米餅」！外酥內Q夾紅豆餡超好吃 「萬巒豬腳」在家神複製！油亮Q彈撇步這樣滷 你一定要學 「黑金」老菜脯怎麼料理？這樣燉雞湯好喝會回甘 自煮奶茶升級版！紅茶、茶糖、鮮奶調配比例學起來 簡單就超好吃「起司焗烤香菇」！3步驟做輕食小點 電鍋版「番茄海鮮湯」超方便！簡單煮出清爽鮮甜湯頭 古早味點心升級「地瓜糯米餅」！外酥內Q夾紅豆餡超好吃 年菜必學「筍絲蹄膀」！這樣滷出皮Q軟嫩醍醐味 翡翠抱子芥菜煲｜濃郁鮮香湯頭用「鹹蛋、皮蛋」來幫忙？！ 年菜豪華主角「佛跳牆」！黃金湯頭、澎派配料教你美味關鍵 「萬巒豬腳」在家神複製！油亮Q彈撇步這樣滷 熱門關鍵字 韓式 港式 煲湯 氣炸鍋 料理撇步 寶寶副食品 營養師告訴你 找食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 ※頻道內容原始資料出自《自由時報．週末生活版》