連奧運選手都在做的5個核心運動「捲腹、俄羅斯轉體」幫助 ...

核心肌群訓練，能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部及下腹部的肌肉，讓這些肌肉能夠同時運動，提高整體的平衡力與穩定力，不論對於運動方面或日常生活動作都有很好 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 《創造安娜》名媛穿搭風格解析！真人真事改編劇中行騙天下的造型也神還原 2 孫藝真《三十九》劇情分集介紹！得絕症的是她，延宇振直球告白 3 【不朽專欄】母胎單生也能懂得愛情的意義！「也許我們在任何時候都在學習著如何去愛。

」 4 【心理測驗】韓國顏色心理測驗「個人顏色百分比」，20道題目幫助你更了解自己的性格！ 5 【明星幕後】《二十五，二十一》南柱赫的10個故事！ @kendalljenner,GettyImageInstagram 核心肌群的強健是每個運動員、奧運選手都須必備的一大要素，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！而對普通人來說，核心肌群不僅僅是大家熟知認為的身材上的美觀，更是身體所有動作的啟動源頭，進行運動時或生活各方面活動都需要強健的核心肌群。

如果核心肌群沒有確實鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人還是會看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的！奧運國手文姿云、林郁婷與李智凱親授10招居家運動！「下肢核心訓練與弓箭步」每天15分鐘練出緊實腹肌線條 廣告-內文未完請往下捲動 核心運動訓練的好處1：促進平衡感及穩定性 InsideCreativeHouseGettyImages 核心肌群訓練，能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部及下腹部的肌肉，讓這些肌肉能夠同時運動，提高整體的平衡力與穩定力，不論對於運動方面或日常生活動作都有很好的幫助。

核心運動訓練的好處2：緊實小腹，鍛鍊腹肌線條 MStudioImagesGettyImages 有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪，而核心肌群鍛鍊則能夠強化下層的肌肉，塑造出好看的肌肉線條。

核心運動訓練的好處3：提升肌肉防禦力，避免受傷及疼痛 SrdjanPavGettyImages 核心肌群就如同一道防線，能夠穩定軀幹，如果核心肌群衰弱，容易導致疲勞、駝背、耐受力不足、容易受傷等問題，同時也會使人姿勢不正確，帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。

擁有強壯的核心肌群能夠矯正體態，不再腰痠背痛！ 核心運動訓練的好處4：提升基礎代謝率 andresrGettyImages 核心肌群是經常性收縮的肌肉，使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。

動的越多，需要的能量就越多，我們若是再增加核心肌群的運動，消耗大量的熱量，基礎代謝率自然就會隨之增加！ 核心肌群運動介紹1：平板支撐 undreyGettyImages 鍛鍊核心最易上手的運動，非平板支撐莫屬！看似簡單的動作，卻非常耗體力，短短幾分鐘就能迅速強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，也可強化肩膊及臀部肌肉，改善體態，同時消除腹部脂肪。

平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實 Lulu示範自創棒式運動 核心肌群運動介紹2：捲腹運動 ComplexioGettyImages 比起常見的仰臥起坐，「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，還可以避免脊椎受傷，且變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。

捲腹可以訓練到的肌群包括：腹直肌（六塊肌、馬甲線）、腹外斜肌（人魚線）、腹內斜肌。

練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線 給初學者的捲腹運動訓練影片示範 核心肌群運動介紹3：俄羅斯轉體 難度適中，最適合用於雕塑腰部曲線的訓練！這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，也就是妳側腹的位置，還能加強妳對核心肌肉的控制，訓練全身的平衡感！只要4分鐘就有感！小紅書高效「馬甲線運動」爆紅，8招捲腹、抬腿...居家腹肌菜單，輕鬆擺脫下腹贅肉 核心肌群運動介紹4：橋式 SergeyChaykoGettyImages 現在很多人幾乎過著坐式生活，除了會讓臀大肌長期處在過度拉長的情況、導致臀肌失能以外，也容易讓骨盆過度前傾、腰椎過度前突，造成下背痠痛，也會影響你的站姿、步態，橋式除了可以練出美麗迷人的翹臀曲線以外，對於有臀大肌失能的人，他也能有效重新喚醒臀大肌！ 給初學者的橋式訓練影片示範 在床上燃燒脂肪！睡前10分鐘運動，5招「平板支撐、臀橋+捲腹」消除下半身囤積肥肉、尺寸直接小一號～ 核心肌群運動介紹5：死蟲式 適合初學者的入門動作！長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈的動作比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。

死蟲動作除了可以加強肌力，還能同時能訓練全身的協調性。

【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～ 跟著周六野一起加強核心肌群！20分鐘全身燃脂運動 亞洲帕梅拉！周六野的10支超強燃脂影片「HIIT有氧、低強度高效瘦全身」一周練出馬甲線點閱破8百萬必練🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 >>練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌>>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 李濬榮為《解禁男女》增重9公斤！化身「人間大狗狗」賣萌，全能寶藏男加一 【ELLERUN】陳勢安：「不求完美，慢慢超越自己也很好！」投入鐵人三項幫助走出憂鬱！ 廣告-內文未完請往下捲動 尺度不輸AV帝王！《金魚妻》篠原涼子、長谷川京子全裸曲線太誘人 《氣象廳的人們》宋江私下熱愛健身被譽為「反差萌寬肩男神」 「反向捲腹」完全是下腹脂肪殺手！掌握正確訓練原則讓馬甲線更深邃～ 吃巧克力居然還能瘦身？營養師親授黑巧克力超強美容吃法 【ELLERUN】江宏傑：「運動教會我紀律和原則」，私下訓練菜單公開 10組瘦腰運動！「腳踏車捲腹、側棒式伸展」消除全身最難瘦的腰間肉，重現迷人螞蟻腰 3個月-23kg！41歲熊黛林「仙氣顏值、川字肌」養成少女體態 【ELLERUN】不想辜負努力的得失心，籃球校隊出身，王品澔：「其實能享受過程就是最好的！」 健身樂活 美容 奧運國手文姿云、林郁婷與李智凱親授10招居家運動！「下肢核心訓練與弓箭步」每天15分鐘練出緊實腹肌線條 在床上燃燒脂肪！睡前10分鐘運動，5招「平板支撐、臀橋+捲腹」消除下半身囤積肥肉、尺寸直接小一號～ 【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～ 【ELLE健身房】初學者也能輕鬆學會！Angelina親授居家運動8招「核心與腹肌訓練」每天5分鐘跟著做，2周腹肌線條有感 最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線 練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線