超高效女子瘦身肌力訓練: 先練核心深層肌 - 誠品

超高效女子瘦身肌力訓練: 先練核心深層肌、再練單一部位! 改變肌力訓練順序, 成功瘦出微肌曲線：☆只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！ 誠品線上 中文出版 生活風格 運動休閒 超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線 腹筋を美しく見せる!女子の体幹トレーニング 作者 Mayumi 出版社 遠足文化事業股份有限公司 商品描述 超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線：★只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！「想 相關類別 核心訓練 肌力訓練 肌肉訓練 核心動作 核心肌力 核心肌肉 深層肌肉 自我改變 肌肉動作 自我訓練 內容簡介 內容簡介只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！◎24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體幹核心，3天就有明顯改變！◎所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。

◎圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的曲線。

「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法，只會讓你過量運動、累得要命，卻又看不到成效。

想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；打造筆直美腿，除了抬腳，還得練側腹肌肉！◎核心是什麼？「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。

很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

◎為什麼減重最好的方法是練核心？你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。

專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心－－腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！【擺脫蝴蝶袖】→先練「背部、腹部」核心，才能確實練到上臂肌肉。

【雕塑比基尼美背】→先練「側腹、背部」肌力，才有力收縮肩胛部位。

【練出微笑蜜桃臀】→讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部線條。

【打造馬甲線】→專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。

【練出苗條雙腿】→練出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿贅肉。

→肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單！◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力→除了棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」→抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。

（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」→讓背部線條更緊實，提臀效果絕佳。

（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」→藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。

（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」→維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。

（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」→幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

◎養出身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、線條更美！【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。

【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。

【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生，線條最迷人！→不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。

【不易疲勞】各部位練出肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易累積。

作者介紹 作者介紹■作者簡介MAYUMI出生於1962年。

JCCAMasterTrainer／講師。

BodyUP代表。

具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。

多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。

■譯者簡介蔡麗蓉 產品目錄 產品目錄【前言】練體幹，才是瘦身美體的基本功！〈Part1〉練體幹深層肌，瘦出標準美體變美的理由練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。

訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。

女生限定的額外好處！鍛鍊體幹核心肌的優點從3個動作與生活習慣，檢測體幹力全身肌肉地圖<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！－－背部－－骨盆&髖關節<準備2>體幹是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習－－5大基本姿勢<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始【Column01】體幹與內臟〈Part2〉強化體幹！基本的核心訓練01<仰躺>曲膝抬腿02<仰躺>交叉仰臥起坐03<側躺>側棒式04<趴臥>重心爬行05<趴臥>陸上打水06<趴臥～四足跪姿>棒式撐體07<趴臥～四足跪姿>棒式側抬腿08<趴臥～四足跪姿>伏地側抬腿09<四足跪姿>跪姿超人式10<四足跪姿>跪姿側抬腿11<坐姿>合掌抬手12<坐姿>坐姿抬腿13<坐姿>螺旋扭腰14<站姿>單腳平衡練習【Column02】體幹與美體〈Part3〉打造馬甲線！專攻腹肌的特別訓練三大類體型的腹肌訓練菜單<專攻腹肌訓練菜單TypeA>核心肌力弱<專攻腹肌訓練菜單TypeB>有肌力，要加強柔軟度<專攻腹肌訓練菜單TypeC>棉花糖女子的初級訓練【Column03】體幹與表現〈Part4〉體幹核心之外的訓練：不同部位的全身肌力訓練01<肩膀>跪姿伏地挺身02<手臂>反向伏地挺身03<背部>地板超人式04<腹部周圍>向後抬腿05<臀部～大腿根部>腿肌深蹲06<臀部～大腿後側>側躺屈膝抬腿07<腿部>弓箭步深蹲08<腿部>腳尖開合09<腿部>芭蕾深蹲10<全身>單腳直立前後抬腿【Column04】養成鍛鍊體幹的習慣〈Part5〉針對不同部位的鍛鍊：加強各部位的組合訓練Program01緊實雙臂，擺脫蝴蝶袖Program02打造性感鎖骨線Program03雕塑比基尼美背Program04練出微笑蜜桃臀Program05甩開腰內肉，打造馬甲線Program06提臀瘦大腿Program07練出超模等級苗條雙腿Program08預防腰痛的肌力訓練Program09一次解決上半身痠痛Program10消除下半身浮腫Program11全面提升代謝力，打造易瘦體質Program12改善姿勢，美體回正Program13提升運動力和平衡感Program1410分鐘【站著做運動】Program1510分鐘【坐著做運動】 商品規格 書名/ 超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線 作者/ Mayumi 簡介/ 超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線：★只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！「想 出版社/ 遠足文化事業股份有限公司 ISBN13/ 9789869635868 ISBN10/ 9869635865 EAN/ 9789869635868 誠品26碼/ 2681624758003 裝訂/ 平裝 頁數/ 160 語言/ 中文繁體 級別/ 無 尺寸/ 17X23CM 試閱文字 產品試閱:◎練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。

──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方面，告訴你體幹肌力有多重要。

‧何謂體幹？ 簡單來說，體幹就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體幹。

很多人或許會將體幹直接聯想到腹部，但是體幹指的不只是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧體幹的功能是什麼？ 在人體做動作時，由於體幹會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。

此外，體幹還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除了瘦身，鍛鍊體幹還有什麼好處？ 透過體幹的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材曲線，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。

女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。

體幹的肌肉是什麼？ 體幹的肌肉稱作體幹肌群，分成接近身體表面的外層肌肉（outermuscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Innermuscle）。

深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。

因此體幹訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。

什麼是「體幹訓鍊」？ 本書所提及的「體幹訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內臟的深層肌肉。

使支撐內臟的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體幹！ ◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力 ──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作？ 想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。

這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。

雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。

除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。

‧位於核心群的4大肌肉 ［橫隔膜］　位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。

［多裂肌］　由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。

［腹橫肌］　從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。

［骨盆底肌群］　位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。

‧活化深層肌肉群的好處 使深層肌肉群確實發揮功能並得以呼吸＝透過正確姿勢，讓身體有效率地吸取氧氣 結果：專注力UP、壓力OFF、動作變輕快、小腹消失、表現UP ‧如何活化深層肌肉群？ 簡單來說，這個方法就是「呼吸」。

深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。

透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。

〈女生限定的額外好處！〉 ◎鍛鍊體幹核心肌的優點 ──體幹訓練所帶來的良性循環，就是讓妳的身體醒過來。

（1）＂腹部緊實，打造出凹凸有致美麗的身材曲線＂ 運動不足、過食以及生活習慣不規律，這些都會馬上反映在腹部。

體幹訓練若能持之以恆，保證可以擁有不易囤積脂肪且緊實的腰圍。

讓覆蓋在腹部的束腹狀深層肌肉運作起來，腰圍就會立刻小一圈，A4腰、微笑臀、馬甲線，模特兒級的體態，你也可以達到！ （2）＂身體循環變好，打造易瘦的體質＂ 調整體幹的平衡，使肌肉得以確實運作後，就能調理成正確的呼吸循環，達到充分吸氣並完全吐氣。

氧氣能有效率地送進身體裡，身體便會隨時呈現活力十足且精神洋溢的狀態。

而且當肌肉量增加，代謝也會跟著變好，使身體循環改善，逐漸轉變成不易囤積脂肪的體質。

（3）"使骨盆穩固，內臟位在正確位置上" 活化靠近腹部內臟的深層肌肉後，可維持正確姿勢，使骨盆周圍的肌肉活動自如。

當骨盆穩固，即可調節賀爾蒙平衡，還能達到改善內臟機能的加乘效果。

甚至可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。

（4）"讓身體遠離僵硬及痠緊痛" 身體僵硬起因於畏冷所導致的血液循環不良，或是因體重增加所造成的肌肉負擔等因素。

透過肌力訓練、適度刺激體幹，就能改善血液循環，轉變成易瘦體質有效消耗熱量，因此也能逐步改善僵硬頑疾。

再加上姿勢改善，也會確實感覺到不容易疲勞。

（5）"身體自然挺直，動作輕快有力" 想讓手腳活動自如，必須以基座體幹作為軸心。

無論在跑步或投擲物品，甚至於游泳的時候，當軸心不夠強健，將無法有效率地將力量傳遞至手腳。

就連日常生活的細微動作，也只須將軸心調整好，就能輕鬆完成。

而且在預防絆倒、閃到腰等問題上，體幹訓練也都能派上用場。

（6）"重心穩定，行走俐落" 當體幹強健且具柔軟度，承受體重的方式就會獲得改善，重心變得穩定。

如此一來，走路時重心移動將更加順暢，行走動作俐落，相信這也會讓妳在穿著高根鞋走路時姿態更加優美。

走路方式正確的話，就能刺激到過去完全被忽略的臀部及大腿等處肌肉，擁有穠纖合度的美腿線條。

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